Zucchero e suoi sostituti: tutto quello che devi sapere

Zucchero e suoi sostituti: tutto quello che devi sapere

 

Lo zucchero fa ingrassare, e fin qui siamo tutti d’accordo.
Come sostituirlo? Qui inizia la babele: zucchero di canna, zucchero integrale, fruttosio, stevia, dolcificanti, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, miele… chi più ne ha, più ne metta!
Qual è la scelta migliore? Facciamo chiarezza.

Zucchero e suoi sostituti: tutto quello che devi sapere

Innanzi tutto, sfatiamo un mito: non è affatto vero, come inizialmente controbattono alcune mie pazienti affrante dal divieto di utilizzare zucchero, che “l’abbiamo sempre mangiato”. La specie umana non ha mai consumato, nel corso della sua evoluzione, il tipo di zucchero che abbonda oggi sulle nostre tavole: il saccarosio.

Fino a 2-3 secoli fa, tempo assolutamente insufficiente per determinare un adattamento fisiologico nella risposta dell’organismo alla sua ingestione, lo zucchero era una costosissima spezia importata dai mercanti veneziani dall’oriente, dove cresceva la canna da zucchero, e solo le case reali potevano permettersi di utilizzarlo qualche volta nella preparazione dei dolci.

La svolta avvenne nel 1800, nella Francia napoleonica, quando si scoprì che lo zucchero si poteva estrarre anche dalla barbabietola. Vennero impiantati gli zuccherifici anche in Europa e il prezzo progressivamente si abbassò, facendo lentamente diventare lo zucchero un alimento alla portata di tutti. Il consumo abituale dello zucchero inizia dalla fine dagli anni ’50 del secolo scorso, dunque meno di 60 anni fa.

Oggi il consumo di zucchero pro capite supera i 100 grammi al giorno, una quantità impressionante, a cui contribuiscono le bevande, i prodotti da forno, i gelati e i dolciumi vari, che ormai si mangiano ogni giorno. Da non trascurare lo “zucchero nascosto”, cioè aggiunto a prodotti industriali con i quali apparentemente non dovrebbe avere nulla a che fare, tipo i piselli in scatola o i sughi pronti, ma a cui viene addizionato per coprire il sapore non troppo gradevole di materie prime scadenti.

Ma quali sono gli effetti dello zucchero sull’organismo, perchè fa ingrassare e fa male alla salute?

Cominciamo con una precisazione: il glucosio, la molecola più piccola che compone i carboidrati, zucchero compreso, è il nutrimento essenziale delle tue cellule: non puoi vivere senza!

Allora dove è il problema?

L’approvvigionamento di glucosio da parte delle tue cellule deve essere lento e costante nel tempo, come avviene quando mangi i cereali integrali in chicco o la pasta ben condita con l’olio extravergine di oliva riscaldato. Questi alimenti liberano il glucosio lentamente, garantendo un approvvigionamento costante delle cellule e lasciandoti sazia e senza cali di energia, e stimolano la produzione di una quantità moderata di insulina, ormone che produci in risposta ad un pasto ed ha il compito di far entrare i nutrienti nelle cellule. Il saccarosio, invece, è una molecola (bada bene: è una molecola chimica estratta da una pianta, non è un alimento!) molto semplice, costituita da una molecola di glucosio ed una di fruttosio, per cui la cessione del glucosio è molto rapida, con aumento immediato della glicemia cui corrisponde una violenta risposta insulinica. Dell’impatto della risposta insulinica sull’accumulo di peso ti ho spiegato in questo articolo.

Cosa usare quindi per sostituire lo zucchero?

Le bevande

Caffè, tè, tisane e tutte le bevande vanno bevute al naturale, senza aggiungere nessun dolcificante.

Non storcere il naso sospirando: “io il caffè amaro non riesco proprio a berlo!”.

Come spiego alle mie pazienti, il gusto non è altro che un’abitudine: dopo un breve periodo di adattamento, il tuo caffè sarà quello amaro e se proverai a berlo di nuovo zuccherato, lo troverai disgustoso.

Quanto dura il periodo di adattamento? Dipende da te: puoi decidere di prendere la situazione di petto e abolire da oggi stesso il cucchiaino di zucchero nel caffè oppure puoi scegliere una via più graduale, cioè passare da un cucchiaino a tre quarti di cucchiaino, poi mezzo, poi un quarto, poi finalmente libera dallo zucchero.

E con i dolci, come la mettiamo?

La scelta migliore, quando avverti il desiderio di qualcosa di dolce, sarebbe soddisfare questa voglia con la frutta di stagione assumendo tante vitamine ed antiossidanti oltre allo zucchero, fruttosio in questo caso, i cui effetti nocivi, di cui ti parlo più sotto, vengono mitigati dalla fibra e dai polifenoli presenti nella frutta in grande quantità.

Tuttavia è realisticamente quasi impossibile, date le nostre abitudini alimentari, abolire totalmente i dolci.

Fermo restando che il saccarosio va abolito, vediamo quali sono le altre possibilità, e se sono valide.

Fruttosio

Il fruttosio non può essere utilizzato dalle tue cellule tal quale, ma viene prima trasformato in glucosio. Durante questa trasformazione, una parte del fruttosio va incontro ad un destino diverso, viene cioè trasformato in trigliceridi, cioè grassi.

Hai capito bene: il fruttosio che aggiungi alla tua tazzina di caffè, nel tuo corpo è trasformato in grasso!

Direi che il caso di lasciarlo perdere….

Zucchero di canna

L’unica differenza rispetto al comune zucchero bianco, è la pianta da cui viene estratto: canna da zucchero al posto della barbabietola.

Per quanto riguarda gli effetti sul tuo corpo, non ci sono differenze.

Zucchero integrale

Si trova nei negozi di alimenti naturali con il nome di mascobado. Si presenta sotto forma di blocchi di colore scuro, dal sapore deciso.

Essendo non raffinato, contiene una piccola quota di minerali e, a parità di peso, una quantità di saccarosio leggermente inferiore rispetto allo zucchero raffinato.

Puoi pertanto utilizzarlo in piccola quantità per preparare torte o biscotti, cui conferisce un aroma molto particolare, ma solo occasionalmente, in quanto non elimina il problema della risposta del tuo organismo al saccarosio.

Sciroppo di agave

L’agave è una pianta le cui foglie contengono un succo molto ricco di fruttosio che viene estratto e purificato per allontanare sostanze che gli conferiscono un sapore sgradevole e lo rendono inadatto al consumo umano. In questo processo, vengono allontanati anche minerali e vitamine e quello che resta non è altro che fruttosio diluito in acqua…e ci risiamo con il fruttosio!

Stevia

La stevia è una pianta originaria del Sud America dotata di un sapore molto dolce. Ha infatti un potere dolcificante 200 volte superiore a quello dello zucchero, non aumenta la glicemia ed è priva di calorie, cosa che l’ha portata alla beatificazione negli anni passati.

Dell’inutilità di calcolare le calorie ti ho già parlato in questo articolo.

Per quanto riguarda la glicemia, c’è un piccolo particolare…

Adesso ti spiego

I recettori per il gusto, in questo caso per il gusto dolce, non sono presenti solo in bocca, in modo da farti percepire la sensazione del gusto, ma lungo tutto l’apparato digerente, per preparare la risposta ormonale al cibo ingerito. Se mangi qualcosa 200 volte più dolce dello zucchero, i recettori delle tue cellule si spalancheranno per immagazzinare lo zucchero che si aspettano sia in arrivo. Se prendi solo un caffè con la stevia, la glicemia non può alzarsi, ma se aggiungi un cornetto o dei biscotti, la glicemia salirà molto di più che se avessi utilizzato lo zucchero e il glucosio troverà le porte delle tue cellule spalancate e pronte ad immagazzinarlo e a convertirlo in grasso, con tutte le conseguenze che ormai conosci bene.

Dolcificanti artificiali

Sono molto critici per diversi motivi:

  • Innanzitutto, sono molecole chimiche, quindi non riconosciute dal tuo organismo che le percepisce alla stregua di sostanze tossiche;
  • Hanno effetti collaterali ormai ampiamente dimostrati;
  • Hanno un elevato potere dolcificante, circa 180 volte quello dello zucchero, e ci risiamo con il meccanismo che ti ho spiegato a proposito della stevia.

Miele e sciroppo d’acero

Si tratta di due sostanze naturali utilizzate da molto tempo.

Entrambi, tuttavia, contengono una quantità di zuccheri semplici davvero troppo elevata per un uso regolare, infatti tradizionalmente erano utilizzati in piccolissima quantità più come ingredienti di rimedi naturali che come alimenti.

Il miele contiene grandi quantità di fruttosio e glucosio, lo sciroppo d’acero di saccarosio. Dunque, un elevato contenuto di sostanze dei cui effetti nocivi ti ho già parlato.

Oltre agli zuccheri semplici contengono però anche una discreta quantità vitamine e minerali, che li rendono una possibile alternativa allo zucchero nella preparazione di dolci casalinghi.

Malto di cereali

Il malto viene prodotto utilizzando gli enzimi che si sviluppano nel corso della germogliazione dei cereali. Questi enzimi hanno la capacità di scindere progressivamente le grosse molecole di amido in frammenti minori dal sapore sempre più dolce.

Aggiungendo orzo germogliato ad un cereale cotto, gli enzimi ne trasformano gradualmente gli amidi in zuccheri più semplici. Cuocendo, filtrando e concentrando questa preparazione, si ottiene uno sciroppo denso, dalla consistenza simile a quella del miele, che può essere usato come dolcificante.

Il malto di cereali contiene una parte di zuccheri semplici, rappresentati dal maltosio, che è uno zucchero formato da due molecole di glucosio. Dunque il malto di cereali non contiene fruttosio.

Oltre al maltosio è presente una quota rilevante (circa il 45% del totale) di zuccheri ancora legati in catene più o meno lunghe, che quindi daranno una risposta glicemica più lenta e controllata da parte del tuo organismo.

Inoltre, contiene una discreta quantità di minerali (calcio, ferro e magnesio), vitamine del complesso B e persino proteine.

Si tratta della scelta migliore fra i dolcificanti disponibili.

Può essere utilizzato in sostituzione dello zucchero nella preparazione di torte e ciambelle ad impasto morbido, pasta frolla, budini e creme.

Il malto di orzo è quello che presenta il profilo nutrizionale più completo, seguito dal malto di riso.

Il malto di orzo, fra l’altro, ha la proprietà di rilassare i muscoli, dunque è molto utile per gli sportivi dopo un intenso allenamento. Molto indicato anche se soffri di mal di testa sulle tempie. Ha però un sapore molto deciso e può limitare la lievitazione delle torte.

Il malto di riso ha invece un gusto neutro, simile a quello dello zucchero. Se lo usi per preparare delle torte ad impasto soffice, devi però adottare degli accorgimenti: aumentare un pò la quantità di lievito prevista dalla ricetta e infornare il dolce quando il forno è ad una temperatura media, da aumentare poi gradualmente.

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