Alimentazione e depressione: il legame è più stretto di quanto immagini

Alimentazione e depressione: il legame è più stretto di quanto immagini

Le depressioni maggiori, quelle associate a psicosi, le sindromi maniaco depressive, le depressioni associate a malattie neurologiche devono essere curate dagli specialisti.
Quello di cui voglio parlarti sono le depressioni minori, quelle che si manifestano con la tristezza, la disillusione, i sensi di colpa, la perdita di interesse per se stessi e per il mondo circostante, l’insonnia, il disagio emotivo dei primi anni dopo la menopausa, per le quali non si fa ricorso allo specialista ma a farmaci prescritti dal medico di base.
In questi casi, lo stile di vita e l’alimentazione possono essere di grande giovamento.

Alimentazione e depressione: il legame è più stretto di quanto immagini

La depressione è associata alla carenza dei messaggeri che consentono alle cellule del sistema nervoso di comunicare fra loro, quali serotonina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. I farmaci antidepressivi agiscono aumentandone la concentrazione. Questo effetto si può tuttavia ottenere anche con le giuste scelte alimentari e con poche e semplici abitudini.

Già parecchi anni fa la ricerca scientifica ha dimostrato che l’alimentazione moderna, ricca di grassi animali e zuccheri e povera di alimenti vegetali e integrali è correlata all’aumento dei casi di depressione.

Ti spiego perchè:

A partire dagli alimenti di origine animale, il nostro corpo produce l’acido arachidonico, che ha azione infiammatoria. L’elaborazione da parte del cervello di stimoli infiammatori produce depressione.

Dunque il primo passo è ridurre soprattutto la carne, i formaggi e le uova e comunque non mangiarli mai a cena se la depressione è accompagnata da disturbi del sonno. Il pesce può essere consumato più frequentemente per il suo elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3, dal dimostrato effetto antiinfiammatorio e antidepressivo. Gli acidi grassi omega 3 si trovano in buona quantità anche nelle noci e nei semi di lino.

Alimenti da privilegiare

Sono quelli che favoriscono la sintesi e l’utilizzazione dei neurotrasmettitori del buonumore.

  • I carboidrati favoriscono l’assorbimento del precursore della serotonina, il triptofano, per questo l’abolizione o forte riduzione dei carboidrati, tipiche di certi sconsiderati regimi dietetici, favoriscono l’insorgenza della depressione. Come ti ho già spiegato, i carboidrati vanno solo scelti correttamente, ma devono essere la base dell’alimentazione quotidiana. Un’elevata quantità di carboidrati in rapporto alle proteine non solo previene la carenza di triptofano, ma riduce la produzione dell’ormone dello stress. Bisogna scegliere però i carboidrati non raffinati perchè gli alimenti ad alto indice glicemico peggiorano l’umore a causa dell’ipoglicemia reattiva di cui ti ho parlato in questo articolo. Ricchi di triptofano sono anche la soia, i semi di sesamo, le mandorle, le noci, i fagioli, i cereali integrali, i datteri e i fichi secchi, le banane e il tacchino.
  • La vitamina B6 è essenziale per la sintesi della serotonina. La trovi nell’avocado, nei cereali integrali, sopratutto miglio, avena e grano saraceno, nelle noci, nelle verdure a foglia verde, nei gamberi e nelle cozze.
  • Le vitamine B9 e B12 sono necessarie per la sintesi della dopamina. La vitamina B9 si trova nelle verdure a foglia verde e nei legumi. Le vongole sono l’alimento più ricco di vitamina B12.
  • Anche il magnesio è necessario per la sintesi della dopamina. Si trova in abbondanza nelle verdure a foglia verde, nei semi di girasole, di sesamo e di zucca, nei fagioli di soia e nel pesce azzurro.

Le buone abitudini

Alcune semplici e salutari abitudini possono aiutarti a contrastare la depressione:

  • L’esposizione alla luce del sole e il contatto con la natura aumentano la produzione di serotonina nochè quella di melatonina (la molecola del buon riposo).
  • La pratica costante e regolare di esercizio fisico dimezza il rischio di depressione. E’ stato dimostrato scientificamente che l’attività fisica riduce i sintomi della depressione nella stessa misura dei farmaci. I tempi richiesti sono più lunghi, è vero, ma non ci sono gli effetti collaterali. 30 minuti al giorno sono sufficienti.
  • I respiri lenti e profondi, eseguiti per alcuni minuti, riducono la produzione dell’ormone dello stress e stimolano quella parte del sistema nervoso che ci fa sentire tranquilli.

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Anna Plantone
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“Ho iniziato il mio con la Dott.ssa Gallotta con l'obbiettivo di imparare a mangiare, attratta dal suo metodo "Non stare a dieta, impara a mangiare!" La consiglio vivamente perché ho imparato a seguire un alimentazione sana, funzionale e bilanciata senza tante rinunce. Il mio corpo e la mia mente mi ringraziano!”
Milena Zullo
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“Ho voluto iniziare il percorso con la dottoressa Gallotta perché ero stanca di seguire diete tristi e senza risultati. Seguendola, incredibilmente ho perso peso mangiando con gusto e piacere. Ho perso ben 12 kg, ma non solo: è cambiato tutto il mio processo digestivo e per nessun motivo al mondo vorrei tornare indietro da questo stato di benessere . La consiglio a chiunque voglia farsi un regalo.”
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Maria Rosaria Ragno
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“Mi ero rivolta ad altri nutrizionisti in passato ma non riuscivo mai a portare a termine i vari percorsi, drastici e tristi: tutto bollito e scondito. Con la dottoressa Gallotta ho imparato i giusti abbinamenti, a fare pasti completi e soprattutto ho ricominciato a cucinare come faceva mia nonna. Ho finalmente perso i chili di troppo e riesco a mantenere il peso senza sforzi. Grazie Dottoressa! ”
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“Ho intrapreso il mio percorso con la dott.ssa Gallotta per tornare in forma, alleviare i sintomi dell'ovaio policistico e gestire l'insulino resistenza che mi causava attacchi di fame, gonfiore e spossatezza. Grazie al metodo della Dott.ssa Gallotta, ho raggiunto dei risultati strepitosi senza privarmi di nulla, bensì imparando ad associare correttamente gli alimenti.”
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“Ho iniziato il percorso con la dottoressa Gallotta per perdere peso e ritrovare il benessere. Con la Dott. ssa si intraprende un percorso di apprendimento e auto-consapevolezza sulla giusta combinazione dei macro nutrienti essenziali che pone il paziente nella condizione di regolarsi in modo autonomo. Le sono molto grata per i risultati ottenuti e per gli insegnanti di cui farò tesoro nel tempo. ”
Antonella Filippo
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“Mi sono rivolta alla dott.ssa Gallotta per imparare a gestire la mia insulino-resistenza e perdere qualche chilo. La dottoressa, dopo avermi ascoltato con attenzione e delicatezza estreme, ha cucito su di me un piano alimentare strepitoso. Nel giro di qualche mese, riesco facilmente a mantenere nella norma i valori glicemici, ho perso i chili di troppo e mi sento energica.”
Lorella Lamacchia
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“Quella della dottoressa non è una "dieta" ma una rieducazione alimentare. Facendoti abbandonare i concetti di dieta, sgarro e conteggio calorie, ti porta per mano al tuo obiettivo. Se vi volete bene e volete fare un regalo a voi stesse, provate la dott.ssa Gallotta e non ve ne pentirete! E come dice sempre la dottoressa: "Non stare a dieta, impara a mangiare!"”
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