Dieta sana ed equilibrata per dimagrire e stare bene

Dieta sana ed equilibrata per dimagrire e stare bene

Numerosissimi studi scientifici hanno fatto luce su quale sia lo stile alimentare che offre la migliore prevenzione verso le patologie infiammatorie croniche e degenerative.
Non pensare solo alle malattie più intuitivamente correlate all’alimentazione, per esempio al diabete tipo 2.
Rientrano in questo ambito anche patologie infiammatorie croniche come l’artrite reumatoide e alcune malattie neurodegenerative.
Queste patologie hanno una caratteristica in comune: si innestano su un terreno che è l’infiammazione cronica.

L’alimentazione è uno dei principali fattori che crea infiammazione o, al contrario, la previene, a seconda dello stile alimentare che si segue.
C’entra qualcosa il sovrappeso?
Si.

Il grasso non è un deposito inerte di calorie assunte in eccesso, ma produce molecole infiammatorie, pertanto è bene averne poco.
L’infiammazione cronica si manifesta in fase iniziale con la facilità ad aumentare di peso e l’estrema difficoltà a perdere i chili di troppo.
Pertanto, il sovrappeso e l’infiammazione si alimentano l’un l’altra.
Vediamo insieme come strutturare un’alimentazione anti infiammatoria per riuscire a perdere peso e per stare bene.

Alimenti da evitare

Stai alla larga dagli alimenti ultra processati.

Si tratta, in pratica, di tutto il cibo che acquisti confezionato e pronto all’uso, dai piatti pronti da scaldare al microonde ai vari secondi piatti con impasti a base di carne pronti da infornare, dai prodotti da forno come merendine, biscotti e grissini alle zuppe disidratate, dai cereali zuccherati per la prima colazione alle carni processate (salumi e affettati), i sughi e i condimenti pronti.

Tutti questi alimenti hanno un bassissimo valore nutrizionale, cioè apportano una bassa quantità dei nutrienti importanti per il tuo corpo. Sono invece ricchi di sale, zuccheri aggiunti (che fanno aumentare la tua glicemia e ti fanno ingrassare, facendoti mettere su un grasso particolarmente infiammatorio) e grassi saturi e trans (che fanno aumentare il tuo colesterolo “cattivo” o LDL, i tuoi trigliceridi e, ancora, ti fanno aumentare di peso).

E’ stato scientificamente dimostrato che questi ingredienti aumentano l’infiammazione.

I principali alimenti pro infiammatori sono quelli che contengono zuccheri aggiunti di qualsiasi tipo, anche lo zucchero di canna o qualsiasi altro dolcificante.

A dicembre del 2019 su un’autorevole rivista scientifica è stato pubblicato uno studio che dimostrava che gli zuccheri, le farine raffinate e l’eccesso di sale, ingredienti tipici degli alimenti ultra processati, sono capaci di alterare la flora batterica del tuo intestino, cambiare il rivestimento del tuo intestino e attivare nelle tue cellule geni infiammatori.

Altri studi hanno stabilito una correlazione fra il consumo abituale di alimenti ultra processati e più breve aspettativa di vita, cancro, malattie di cuore e diabete.

Alimenti da mangiare

Se vuoi combattere l’infiammazione, via libera agli alimenti freschi, integrali e senza zuccheri aggiunti: frutta, verdura, pane integrale, cereali integrali in chicco, legumi, pesce, carne bianca, frutta secca a guscio (mandorle, noci, anacardi, eccetera), semi oleaginosi (semi di zucca, di girasole, di sesamo, eccetera), olio extravergine di oliva e piccole quantità di formaggio, scegliendo i prodotti DOP italiani ed evitando, invece, i formaggi industriali confezionati.

Aggiungi erbe aromatiche e spezie di tuo gradimento.

Cosa contengono di speciale questi alimenti per contrastare l’infiammazione?

Frutta e verdura fresca contengono gli antiossidanti, composti capaci di limitare l’attività dei radicali liberi, molecole che danneggiano le tue cellule promuovendo l’infiammazione;

Le fibre dei legumi, della frutta, della verdura e dei cereali integrali abbassano la glicemia e prevengono l’assorbimento di molecole nocive.

Altre molecole anti infiammatorie sono:

  • Gli omega 3 che trovi nel pesce, nella frutta secca a guscio e nei semi oleaginosi;
  • I polifenoli che trovi nei frutti di bosco, nel cioccolato fondente dal 80% in su, nel tè, nelle mele, negli agrumi, nella cipolla, nella soia e nel caffè;
  • Gli acidi grassi poli insaturi della frutta secca a guscio e dei semi oleaginosi.

A piccoli passi verso il cambiamento

Se l’alimentazione anti infiammatoria è molto diversa dalle tue attuali abitudini, cambia in maniera graduale, in modo che si tratti dell’adozione di un nuovo stile di vita che duri per sempre, e non di un “mettersi a dieta”.

Inizia semplicemente a ridurre gli alimenti che fuoriescono da un imballaggio e ad aumentare quelli che provengono dalla terra.

Qualche esempio per passare ad un’alimentazione anti infiammatoria, pasto per pasto.

A colazione, abbandona fette biscottate e corn flakes. Puoi sostituirli con un porridge preparato con fiocchi di avena (solo il chicco del cereale schiacciato, senza aggiunta di zuccheri) con pezzetti di mela e gocce di cioccolato fondente al 70-100%.

A pranzo, puoi preparare un’insalatona a base di legumi bolliti, colorata con una varietà di verdure e ortaggi e completata da frutta secca a guscio sminuzzata o semi oleaginosi.

A cena, pesce o carne magra o uova bio, più una tavolozza di ortaggi colorati.

Il dessert? Un frutto fresco.

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