Come mangiare sano anche se hai poco tempo

Come mangiare sano anche se hai poco tempo

Hai tante buone intenzioni.
Vuoi prenderti cura della tua salute curando la qualità della tua alimentazione.
Ti sei documentato, sai cosa dovresti mangiare.
Qual è il problema?
Il tempo!
Il lavoro, la famiglia, i contrattempi che non mancano mai, un minimo di tempo da dedicare ai tuoi hobby e al relax….
Trovare il tempo per fare la spesa e cucinare piatti salutari diventa un’impresa titanica.
Non rinunciare!
Scopri qual è il “kit di sopravvivenza” da avere sempre in casa per mangiare sano senza avere tanto tempo a disposizione.

Punta su alimenti sani non deperibili e fanne una scorta. Vediamo nel dettaglio quali sono.

Verdure e ortaggi

Puoi comprarli surgelati, così come il pesce. Attenzione: acquista solo la materia prima, non preparazioni di pesce o verdura surgelate! Mi spiego meglio: si agli spinaci e al merluzzo surgelato, no alle cotolette di pollo e spinaci o ai celeberrimi bastoncini di merluzzo impanati surgelati.

Per quale motivo?

Le preparazioni industriali nella stragrande maggioranza dei casi sono a base di ingredienti di pessima qualità, che ti infiammerebbero facendoti ingrassare e nuocendo alla tua salute. Inoltre, sono troppo ricche di sale, zuccheri e grassi saturi e trans (non sai cosa sono? Leggi la mia Guida alla Corretta Alimentazione).

Frutta

Se la conservi in frigorifero, acquistandola non troppo matura puoi tenerla per una settimana.

Pensi di non poter passare dal fruttivendolo neanche una volta alla settimana?

I frutti di bosco surgelati sono facilmente reperibili e mantengono una texture gradevole una volta scongelati.

Un’altra possibilità è rifornirti di frutta essiccata, come pesche e albicocche. In questo caso, ricorda che una porzione equivale due frutti (è facile l’effetto “uno tira l’altro”!). Inoltre, leggi attentamente l’elenco degli ingredienti per assicurati che non sia addizionata di sciroppo di glucosio né trattata con anidride solforosa.

Legumi

Sono un’ottima fonte di proteine, carboidrati a basso carico glicemico e fibra e sono un’ottima base per preparare tanti piatti diversi.

Certo, il tempo di cottura è molto lungo!

Hai due possibilità:

  1. Una volta ogni tanto, per esempio la domenica, puoi cucinare un pacco intero di legumi, per poi dividerli in porzioni singole da congelare. Basterà buttarli in padella con un soffritto di erbe aromatiche per avere un piatto sano e gustoso.
  2. Puoi acquistarli già cotti. Se scegli questa strada, comprali in barattolo di vetro, evitando invece l’alluminio e il cartone, e leggi l’elenco degli ingredienti per verificare che contengano solo legumi, acqua e sale (che potrebbe comunque essere un pochino in eccesso: sciacquali bene prima di consumarli).

Carne

Non farti venire in mente di acquistare la carne in scatola o di sostituire la carne fresca con i salumi!

L’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro ha inserito le carni conservate nell’elenco degli alimenti il cui consumo abituale è sicuramente correlato ad un maggior rischio di ammalarsi di cancro.

Una volta ogni tanto, recati in un negozio di alimenti biologici o in una macelleria che abbia carni di animali allevati al pascolo e fai una scorta da dividere in porzioni singole e congelare.

Ricorda comunque di non consumare più di 500 grammi di carne rossa a settimana.

Al contrario, puoi utilizzare filetti di tonno, meglio ancora di sgombro, sott’olio e in barattolo di vetro.

Cereali integrali in chicco

A differenza della pasta, una volta bolliti possono rimanere in frigorifero ed essere sempre gradevoli per circa tre giorni. Basterà sgranarli con la forchetta o buttarli in padella con delle verdure stufate o saltate.

Inoltre, si cucinano per assorbimento dell’acqua, con un rapporto fisso acqua/cereale: una volta messi a cuocere, puoi tranquillamente fare altro, non devi pensare a calarli quando l’acqua bolle e poi scolarli. Devi solo ricordarti di spegnere dopo 10-20 minuti, a seconda del cereale.

Se il tempo è davvero poco, ricorri al cus cus. Non è un cereale, bensì una preparazione a base di grano duro, lo stesso cereale da cui si fa la pasta. Acquistalo integrale e divertiti a variare con le versioni a base di altri cereali, per esempio di farro.

Frutta secca oleaginosa

Noci, mandorle, pinoli, pistacchi, noci del Brasile eccetera sono ottime fonti di grassi salutari, fibre, minerali e di una piccola quantità di proteine.

Ottimi sostituti dei formaggi, che sono più deperibili e meno salutari.

Latte e suoi sostituti

Una colazione equilibrata è un pilastro imprescindibile della sana alimentazione. Devi avere sempre in casa qualcosa con cui imbastire una buona prima colazione.

Se bevi latte vaccino, acquistalo a lunga conservazione. Se preferisci le bevande vegetali, hanno sempre scadenze molto lunghe.

Abbi cura di avere sempre a disposizione dei pacchetti di fiocchi di avena. Unitamente a latte o bevande vegetali, frutta essiccata ed oleaginosa di cui sopra, ti consentiranno di mettere insieme un’eccellente prima colazione.

Un ultimo consiglio

Compila un inventario di ciò che hai in dispensa. Segna ogni cosa che finisce o sta per terminare, oppure fai il punto della situazione ogni domenica.

Fai una lista di ciò che ti occorre sullo smartphone. In questo modo, saprai sempre cosa acquistare quando andrai a fare la spesa e non correrai il rischio di rimanere sprovvisto di alimenti sani.

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Ricette salutari per tutti i giorni

Anna Plantone
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“Ho iniziato il mio con la Dott.ssa Gallotta con l'obbiettivo di imparare a mangiare, attratta dal suo metodo "Non stare a dieta, impara a mangiare!" La consiglio vivamente perché ho imparato a seguire un alimentazione sana, funzionale e bilanciata senza tante rinunce. Il mio corpo e la mia mente mi ringraziano!”
Milena Zullo
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“Ho voluto iniziare il percorso con la dottoressa Gallotta perché ero stanca di seguire diete tristi e senza risultati. Seguendola, incredibilmente ho perso peso mangiando con gusto e piacere. Ho perso ben 12 kg, ma non solo: è cambiato tutto il mio processo digestivo e per nessun motivo al mondo vorrei tornare indietro da questo stato di benessere . La consiglio a chiunque voglia farsi un regalo.”
Margherita Girardi
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“Ho preso il mio primo appuntamento dalla dottoressa 6 mesi fa. Dire che sono soddisfatta è dire poco! Sono felice e appagata. Non mi sono mai sentita a “dieta”, tutto saporito, nessuna restrizione particolare, la mia amata pizza una volta a settimana. La consiglio davvero a tutti. Volete stare bene senza sacrifici? Affidatevi a lei. ”
Marilena Rosati e Cristina Damasceni
Marilena Rosati e Cristina Damasceni
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“Io e mia figlia abbiamo iniziato il percorso a distanza con la dott.ssa Giovanna Gallotta poco più di un mese fa. Con la dott.ssa abbiamo imparato che si può stare a "dieta" mangiando saporito, condito, e ripassato in padella... insomma "non stare a dieta ma impara a mangiare". In questo modo io ho perso 4kg e mia figlia 5. Grazie per la sua professionalità, dedizione e cura verso noi pazienti.”
Maria Rosaria Ragno
Maria Rosaria Ragno
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“Mi ero rivolta ad altri nutrizionisti in passato ma non riuscivo mai a portare a termine i vari percorsi, drastici e tristi: tutto bollito e scondito. Con la dottoressa Gallotta ho imparato i giusti abbinamenti, a fare pasti completi e soprattutto ho ricominciato a cucinare come faceva mia nonna. Ho finalmente perso i chili di troppo e riesco a mantenere il peso senza sforzi. Grazie Dottoressa! ”
Martina Maremonti
Martina Maremonti
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“Ho intrapreso il mio percorso con la dott.ssa Gallotta per tornare in forma, alleviare i sintomi dell'ovaio policistico e gestire l'insulino resistenza che mi causava attacchi di fame, gonfiore e spossatezza. Grazie al metodo della Dott.ssa Gallotta, ho raggiunto dei risultati strepitosi senza privarmi di nulla, bensì imparando ad associare correttamente gli alimenti.”
Daniela Guerriera
Daniela Guerriera
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“Ho iniziato il percorso con la dottoressa Gallotta per perdere peso e ritrovare il benessere. Con la Dott. ssa si intraprende un percorso di apprendimento e auto-consapevolezza sulla giusta combinazione dei macro nutrienti essenziali che pone il paziente nella condizione di regolarsi in modo autonomo. Le sono molto grata per i risultati ottenuti e per gli insegnanti di cui farò tesoro nel tempo. ”
Antonella Filippo
Antonella Filippo
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“Mi sono rivolta alla dott.ssa Gallotta per imparare a gestire la mia insulino-resistenza e perdere qualche chilo. La dottoressa, dopo avermi ascoltato con attenzione e delicatezza estreme, ha cucito su di me un piano alimentare strepitoso. Nel giro di qualche mese, riesco facilmente a mantenere nella norma i valori glicemici, ho perso i chili di troppo e mi sento energica.”
Lorella Lamacchia
Lorella Lamacchia
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“Quella della dottoressa non è una "dieta" ma una rieducazione alimentare. Facendoti abbandonare i concetti di dieta, sgarro e conteggio calorie, ti porta per mano al tuo obiettivo. Se vi volete bene e volete fare un regalo a voi stesse, provate la dott.ssa Gallotta e non ve ne pentirete! E come dice sempre la dottoressa: "Non stare a dieta, impara a mangiare!"”
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