Carenza di ferro? Ecco cosa mangiare

Carenza di ferro? Ecco cosa mangiare

Il ferro è un minerale indispensabile per la salute, il buon umore e l’energia.
La sua è la carenza nutrizionale più diffusa al mondo. Si manifesta sopratutto nelle donne.
Abbuffarsi di carne? Non è l’unico rimedio.
Basta variare gli alimenti e abbinarli bene per risolvere il problema.

Il ferro è indispensabile per la sintesi dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del tuo corpo, che lo utilizzano per ricavare energia. Se il ferro è carente, non si forma abbastanza emoglobina, si riduce il trasporto dell’ossigeno, le cellule producono meno energia….e ti senti sempre fiacco.

Non è tutto. Il ferro partecipa anche alla sintesi delle molecole della felicità: serotonina e dopamina. Per questo, quando è carente, oltre che stanchi ci si sente demotivati.

Cosa mangiare

La carne rossa è senz’altro un alimento molto ricco di ferro facilmente assimilabile (ferro in forma eme), ma non è l’unica fonte di questo minerale.

L’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (AIRC) raccomanda di non superare i 500 grammi di carne rossa a settimana se non si vuole vedere aumentare il proprio rischio di incorrere in un tumore del colon retto.

Quindi, impariamo quali sono le altre ottime fonti di ferro.

Il ferro in forma eme, il più facilmente utilizzabile dall’organismo, è ben rappresentato, oltre che nel manzo e nel cavallo, anche negli ovini e nel pollame.

Andando oltre la carne, ottime fonti di ferro eme sono il tuorlo d’uovo, i crostacei e i molluschi. Particolarmente ricche ne sono le cozze: una porzione copre quasi per intero il fabbisogno quotidiano di ferro.

Non solo gli alimenti di origine animale sono ricchi di ferro!

I vegetali più ricchi di ferro sono i legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie, soia).

Discrete quantità se ne trovano nei cereali integrali (farro, orzo, riso integrale, eccetera).

Fra i semi oleosi primeggiano i pistacchi.

Per quanto riguarda le verdure, le più ricche di ferro sono quelle amare (il gusto amaro è conferito proprio dal ferro!): cicoria, indivia, scarola, rucola, radicchio.

I mitici spinaci? Non ne sono poi così ricchi.

Sfatato questo mito, ti consolo dalla delusione con una dolce sorpresa: anche il cioccolato fondente è una fonte di ferro. Quello al latte? Oltre a far ingrassare, non ti aiuta a combattere l’anemia: il latte inibisce l’assorbimento del ferro.

È d’obbligo precisare che il ferro contenuto nei vegetali è in una forma (non eme) meno utilizzabile. La soluzione è accompagnare gli alimenti ricchi di ferro ad alimenti ricchi di vitamina C. Questo accorgimento è valido anche per gli alimenti di origine animale.

È facile. Basta condire la cicoria o il radicchio con olio e succo di limone, oppure concludere il pasto con due kiwi o un’arancia o una coppetta di fragole, a seconda della stagione, o, ancora, aggiungere alla zuppa di legumi del peperoncino fresco.

Infine, devi sapere quali sono gli alimenti e le bevande che inibiscono l’assorbimento del ferro: caffè, tè, latte e derivati. Distanzia la loro assunzione di qualche ora rispetto alle fonti di ferro.

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Ricette salutari per tutti i giorni

Anna Plantone
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“Mi ero rivolta ad altri nutrizionisti in passato ma non riuscivo mai a portare a termine i vari percorsi, drastici e tristi: tutto bollito e scondito. Con la dottoressa Gallotta ho imparato i giusti abbinamenti, a fare pasti completi e soprattutto ho ricominciato a cucinare come faceva mia nonna. Ho finalmente perso i chili di troppo e riesco a mantenere il peso senza sforzi. Grazie Dottoressa! ”
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“Ho intrapreso il mio percorso con la dott.ssa Gallotta per tornare in forma, alleviare i sintomi dell'ovaio policistico e gestire l'insulino resistenza che mi causava attacchi di fame, gonfiore e spossatezza. Grazie al metodo della Dott.ssa Gallotta, ho raggiunto dei risultati strepitosi senza privarmi di nulla, bensì imparando ad associare correttamente gli alimenti.”
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“Ho iniziato il percorso con la dottoressa Gallotta per perdere peso e ritrovare il benessere. Con la Dott. ssa si intraprende un percorso di apprendimento e auto-consapevolezza sulla giusta combinazione dei macro nutrienti essenziali che pone il paziente nella condizione di regolarsi in modo autonomo. Le sono molto grata per i risultati ottenuti e per gli insegnanti di cui farò tesoro nel tempo. ”
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“Mi sono rivolta alla dott.ssa Gallotta per imparare a gestire la mia insulino-resistenza e perdere qualche chilo. La dottoressa, dopo avermi ascoltato con attenzione e delicatezza estreme, ha cucito su di me un piano alimentare strepitoso. Nel giro di qualche mese, riesco facilmente a mantenere nella norma i valori glicemici, ho perso i chili di troppo e mi sento energica.”
Lorella Lamacchia
Lorella Lamacchia
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“Quella della dottoressa non è una "dieta" ma una rieducazione alimentare. Facendoti abbandonare i concetti di dieta, sgarro e conteggio calorie, ti porta per mano al tuo obiettivo. Se vi volete bene e volete fare un regalo a voi stesse, provate la dott.ssa Gallotta e non ve ne pentirete! E come dice sempre la dottoressa: "Non stare a dieta, impara a mangiare!"”
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