Dieta per dimagrire? Non è necessario limitare i grassi

Dieta per dimagrire? Non è necessario limitare i grassi

Per circa 40 anni i professionisti esperti in nutrizione hanno battuto molto su un punto: per dimagrire bisogna limitare il più possibile l’assunzione dei grassi.
Nell’ultimo decennio le ricerche scientifiche hanno determinato un cambiamento della raccomandazione: non tagliare indiscriminatamente i grassi, ma focalizzarsi piuttosto sulla loro provenienza e sulla qualità dell’alimentazione nel suo insieme.
Ridurre al minimo tutti i grassi, senza le opportune distinzioni, non porta sempre alla perdita di peso.
I grassi polinsaturi contenuti nella frutta a guscio oleaginosa (noci, mandorle, pinoli, eccetera), semi oleaginosi (semi di zucca, di sesamo, di lino, eccetera) e olive non pesano sulla bilancia e proteggono la salute.

I grassi nemici della linea (e della salute!) sono i grassi saturi, che si trovano per lo più nelle carni rosse, nel latte e nei loro derivati.

Vuoi capire meglio come si distinguono i grassi?

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Il modello alimentare che consente di conquistare il peso ideale in salute e mantenerlo per tutta la vita si basa sulle seguenti regole:

  1. Largo spazio a verdura, frutta, cereali integrali, legumi e pesce;
  2. Consumare solo piccole quantità di carni rosse e prodotti lattiero caseari;
  3. Riservare il consumo dei dolci alle occasioni davvero speciali (come è sempre stato fino ai tempi dei nostri nonni);
  4. Evitare gli alimenti altamente processati.

Le diete Low Fat falliscono

A partire dagli anni ’80, i produttori di alimenti hanno tagliato drasticamente il contenuto in grassi nei loro prodotti per venire incontro alle richieste dei consumatori, che volevano ridurre al minimo la quantità di grassi della loro alimentazione.

Da allora la percentuale di soggetti in sovrappeso ha registrato un’impennata, assieme alla diffusione del diabete e della sindrome metabolica.

Ma come, tagliamo i grassi e ingrassiamo?

Ti spiego perché inevitabilmente succede.

I grassi danno sazietà a lungo. Se mangi un piatto di pasta con un cucchiaino di olio o petto di pollo alla piastra scondito, dopo 2 ore non ci vedrai più dalla fame.

E inizierà il “piluccamento”.

Mai un pugnetto di mandorle (sono grasse!), si al biscottino “light” o ad uno yogurt magro, tanto sono senza grassi!

E qui nascono i guai.

Il biscottino, lo yogurt magro hanno una componente importante di carboidrati. Senza l’azione frenante dei grassi, che ne rallentano l’assorbimento, questi alimenti fanno si che il tuo sangue venga repentinamente invaso dallo zucchero. Questo stimola il rilascio di insulina in grande quantità per ripulire il sangue dallo zucchero.

Ma questa intensa risposta insulinica, che già di per sé fa ingrassare, determina un abbassamento del livello di zucchero nel sangue anche eccessivo.

La conseguenza? Dopo poche ore avrai fame di nuovo, con concreto rischio di mangiare troppo (e male!) e ingrassare.

E se invece eviti yogurt e biscotti e mangi alimenti ad alto tenore di proteine?

È facile e di moda demonizzare i carboidrati, ma non sono gli unici a stimolare il rilascio di insulina. Le carni, il latte e i formaggi, anche iper scremati e light, hanno un indice insulinico, parametro che misura appunto la quantità di insulina rilasciata a seguito dell’assunzione dei singoli alimenti, fra i più alti.

Tradotto in termini semplici: anche loro fanno ingrassare.

Oltre al sovrappeso, c’è un ulteriore rischio: queste intense risposte insuliniche possono nel tempo compromettere l’efficienza delle tue cellule a rispondere allo stimolo di questo ormone, portandoti al diabete.

Il pattern alimentare vincente

Te lo riassumo in pochi e semplici passi per rendere più facile la sua attuazione.

Non lesinare sull’olio extravergine di oliva, utilizzalo come unico condimento, sia a crudo che in cottura.

Mangia 2 piatti di vegetali al giorno, uno a pranzo e uno a cena. Scegli sempre ortaggi di stagione e freschi. Evita le verdure e insalate in busta.

Inserisci i cereali integrali in chicco in sostituzione di pasta e riso bianchi. Farro, orzo, quinoa, riso integrale biologico, miglio… Non c’è da annoiarsi! Allo stesso modo, abolisci il pane bianco e sostituiscilo con pane integrale o di segale (fra i migliori) o multi cereali. Occhio però che non si tratti di miscele ad alta percentuale di farina bianca e con solo una piccola quantità di farine integrali di cereali.

Sostituisci i grassi saturi con i polinsaturi: al posto di formaggi, prosciutti e salumi consuma frutta a guscio e semi oleaginosi.

Mangia almeno 2 porzioni di legumi a settimana, se arrivi a tre, è ancora meglio.

Mangia meno carne: riduci la carne rossa a massimo 2 volte alla settimana, non superando i 500 grammi complessivi. Sostituiscila con la carne bianca ma soprattutto con il pesce, che va consumato tre volte alla settimana.

Abolisci le bevande industriali e sostituiscile con acqua, tè e tisane fatte in casa.

Limita fortemente i dolci: la frutta sarà il tuo dessert. Pasticcini e torte riservali per le occasioni speciali.

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Ricette salutari per tutti i giorni

Anna Plantone
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“Ho iniziato il mio con la Dott.ssa Gallotta con l'obbiettivo di imparare a mangiare, attratta dal suo metodo "Non stare a dieta, impara a mangiare!" La consiglio vivamente perché ho imparato a seguire un alimentazione sana, funzionale e bilanciata senza tante rinunce. Il mio corpo e la mia mente mi ringraziano!”
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“Mi ero rivolta ad altri nutrizionisti in passato ma non riuscivo mai a portare a termine i vari percorsi, drastici e tristi: tutto bollito e scondito. Con la dottoressa Gallotta ho imparato i giusti abbinamenti, a fare pasti completi e soprattutto ho ricominciato a cucinare come faceva mia nonna. Ho finalmente perso i chili di troppo e riesco a mantenere il peso senza sforzi. Grazie Dottoressa! ”
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“Ho intrapreso il mio percorso con la dott.ssa Gallotta per tornare in forma, alleviare i sintomi dell'ovaio policistico e gestire l'insulino resistenza che mi causava attacchi di fame, gonfiore e spossatezza. Grazie al metodo della Dott.ssa Gallotta, ho raggiunto dei risultati strepitosi senza privarmi di nulla, bensì imparando ad associare correttamente gli alimenti.”
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“Ho iniziato il percorso con la dottoressa Gallotta per perdere peso e ritrovare il benessere. Con la Dott. ssa si intraprende un percorso di apprendimento e auto-consapevolezza sulla giusta combinazione dei macro nutrienti essenziali che pone il paziente nella condizione di regolarsi in modo autonomo. Le sono molto grata per i risultati ottenuti e per gli insegnanti di cui farò tesoro nel tempo. ”
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“Mi sono rivolta alla dott.ssa Gallotta per imparare a gestire la mia insulino-resistenza e perdere qualche chilo. La dottoressa, dopo avermi ascoltato con attenzione e delicatezza estreme, ha cucito su di me un piano alimentare strepitoso. Nel giro di qualche mese, riesco facilmente a mantenere nella norma i valori glicemici, ho perso i chili di troppo e mi sento energica.”
Lorella Lamacchia
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“Quella della dottoressa non è una "dieta" ma una rieducazione alimentare. Facendoti abbandonare i concetti di dieta, sgarro e conteggio calorie, ti porta per mano al tuo obiettivo. Se vi volete bene e volete fare un regalo a voi stesse, provate la dott.ssa Gallotta e non ve ne pentirete! E come dice sempre la dottoressa: "Non stare a dieta, impara a mangiare!"”
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