Spuntino e merenda: quando farli e cosa mangiare

Spuntino e merenda: quando farli e cosa mangiare

I bambini fanno cinque pasti al giorno: i tre pasti principali più due merende, una al mattino e una il pomeriggio.
Poi si diventa grandi.
A volte, complici anche i frenetici ritmi di vita e i complicati incastri fra i vari impegni, l’abitudine di mangiare fra i pasti viene abbandonata spontaneamente.
Altre volte si resta legati al rito del rompi digiuno, talvolta più come valvola anti stress che per vera necessità.
Una persona adulta dallo stile di vita fra il sedentario e il moderatamente attivo, di quanti pasti al giorno ha bisogno?

Come sempre, o quasi, non esiste una singola regola valida per tutti.

Ognuno di noi ha un suo fabbisogno di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali) che deve soddisfare durante l’arco della giornata.

Il fabbisogno individuale deriva da diversi fattori.

Alcuni sono geneticamente determinati e immodificabili: il sesso (uomo o donna) e quelli attinenti la struttura fisica, cioè la statura e la corporatura più o meno esile o prestante. Sono quelli che incidono di più.

Un fattore è sotto il nostro controllo, ed è l’attività fisica che tuttavia deve essere davvero intensa e prolungata per determinare un aumento del fabbisogno dei nutrienti.

Da non trascurare anche il temperamento. Una persona flemmatica tende a conservare la sua struttura ed ha fabbisogni inferiori rispetto ad un temperamento iperattivo che facilmente va incontro a catabolismo, con conseguente necessità di maggiori apporti per mantenere la sua struttura.

Una volta stabilito il tuo fabbisogno di nutrienti, puoi decidere in quanti pasti è più conveniente ripartirlo.

Ti faccio due esempi concreti di due situazioni opposte per essere più chiara.

Se sei una donna non alta, lavori come impiegata o sei in smart working e ti sposti in macchina il tuo fabbisogno complessivo è piuttosto basso, per cui suddividerlo in cinque pasti sarebbe più un problema pratico che altro, dato che ogni pasto sarebbe composto da porzioni esigue. Se poi non ti secca “sporcare le pentole” per piccole quantità, fai pure merenda.

Se sei un uomo alto, di corporatura robusta e molto sportivo i due pasti aggiuntivi sono necessari per ripartire con criterio i nutrienti di cui hai bisogno.

Fra questi due estremi si pongono tutte le altre gradazioni, che possono scegliere liberamente, anche con un criterio di praticità in base ai propri ritmi di vita, quanti pasti fare al giorno.

Se il tuo desiderio è perdere peso, soprattutto se non ci riesci nonostante ti impegni, e sei piuttosto sedentario, la scelta di fare tre pasti completi al giorno ti aiuterà a raggiungere prima il tuo obiettivo.

Ti spiego perché.

Ogni qualvolta tu mangi, il tuo corpo si predispone ad accumulare, con produzione di ormoni che stimolano l’immagazzinamento di riserve, cioè grasso. Se il tuo desiderio è smaltirlo questo grasso di scorta, non ti conviene stimolare ogni 2-3 ore gli ormoni che invece dicono al tuo corpo “accumula grasso!”.

E’ invece consigliabile fare cinque pasti al giorno nei casi di dispepsie, cioè digestione lenta e difficile. In queste circostanze, è meglio non  sovraccaricare lo stomaco con pasti abbondanti ma frazionare l’introito complessivo di alimenti in pasti più piccoli.

Tieni comunque a mente che la scelta degli alimenti che compongono gli spuntini merita la stessa attenzione riservata al pranzo e alla cena. E’ importante scegliere alimenti non processati. Se sei sempre in giro e i tuoi spuntini, per problemi organizzativi, si riducono alla brioches o al pacchetto di crakers, meglio lasciar perdere e caricare un po’ di più i tre pasti principali.

Cosa scegliere?

Se hai una corporatura che non richiede lo spuntino, ma senti il bisogno psicologico di “spiluccare” puoi concederti della verdura cruda, come finocchi, carote o cetrioli in base alla stagione (anche se sei sovrappeso). Oppure puoi consumare la frutta a merenda, e non dopo pasto (se sei sovrappeso, meglio consumare la frutta nell’ambito del pasto).

Se hai una corporatura per cui puoi scegliere liberamente in quanti pasti suddividere gli introiti di cibo di cui hai bisogno, la frutta secca oleaginosa è un’ottima scelta.

Se sei molto alto e prestante, via libera ad una merenda più corposa, per esempio pane e prosciutto oppure yogurt e frutta oppure, se sei vegano, una fetta di farinata di ceci o crocchette di legumi.

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