Viaggia con i cereali

Viaggia con i cereali

La pandemia ci sta cambiando la vita per molti aspetti.
Fra questi, l’impossibilità di muoversi.
Che tu sia stato un grande viaggiatore o uno che si muove solo per andare al mare durante l’estate, la sola consapevolezza del divieto fa venire voglia di vedere posti nuovi.
In attesa che sia possibile esplorare luoghi diversi, ti propongo un’inedito viaggio culinario.
Si tratta di un viaggio spazio-tempo.
Andiamo alla scoperta dei cereali, alimento base dell’alimentazione umana in ogni parte del mondo.
Assaggiamo le varietà diffuse presso altri popoli e riscopriamo quelli più antichi caduti in disuso.

Il farro

Il farro è il più antico cereale mai coltivato in Italia.

Pare che nella nostra patria se ne facesse uso già nel Neolitico.

Quello che è certo è che era il cereale base dell’alimentazione degli etruschi e degli antichi romani. Aveva lo stesso ruolo preminente che oggi ha il grano.

Pensa che la parola “farina” deriva proprio da “farro”!

Nel corso dei secoli, la produzione del farro è stata via via soppiantata dal grano, ma recentemente è stata riscoperta e il farro oggi può contare su una solida nicchia di appassionati consumatori.

Cosa ha di diverso rispetto al grano?

Un più alto contenuto proteico e di fibra, che ne abbassano il carico glicemico.

Per questo motivo, rispetto al grano, è più utile per molte categorie: sportivi, diabetici, persone sovrappeso e con patologie infiammatorie croniche.

In commercio puoi trovare il farro integrale, anche detto decorticato, e il perlato. Quest’ultimo è stato privato della cuticola più esterna, e con essa perde una parte della vitamina B. Rispetto al riso e al grano, il contenuto di fibra rimane di tutto rispetto, poiché nei chicchi di farro questa preziosa componente non è presente solo in superficie ma si diffonde in tutto lo spessore del chicco.

I chicchi sono molto gustosi sotto forma di minestre, per accompagnare i legumi in sostituzione della pasta e per creare delle fresche insalate estive.

La farina di farro può sostituire quella di grano in tutte le preparazioni, sia dolci che salate.

Il grano saraceno

Il grano saraceno è molto diffuso in Valtellina. Rappresenta l’ingrediente base di due preparazioni tipiche di questo luogo meraviglioso: i pizzoccheri e la polenta taragna.

Perché “saraceno”?

Probabilmente perché fu importato per la prima volta a Venezia da mercanti musulmani.

Questo pseudo cereale è molto diffuso anche in tutt’altra parte del mondo: in Giappone, dove viene utilizzato per preparare i noodles, i celeberrimi spaghettini giapponesi.

Ho detto “pseudo cereale”. Già, il grano saraceno non è botanicamente un cereale perché appartiene alla famiglia delle Poligonaceae e non delle Graminaceae, famiglia che comprende tutti i cereali.

Ha un contenuto proteico decisamente elevato, ben più alto rispetto ai cereali. In più, apporta tutti gli aminoacidi essenziali, cioè quelle molecole che il nostro corpo utilizza per sintetizzare le proteine che devono necessariamente essere introdotte con l’alimentazione.

Per questo motivo, sportivi, vegetariani, vegani, ma anche convalescenti che stentano a recuperare le energie, non dovrebbero farselo mancare.

Naturalmente privo di glutine, è adatto anche ai celiaci. Grazie all’alto contenuto di proteine, la sua farina è la più indicata per preparare il pane gluten free.

L’avena

L’avena è l’ingrediente base del porridge, tipica colazione britannica.

Questa genuina e nutriente colazione si prepara mescolando in un pentolino fiocchi di avena, latte vaccino o vegetale o acqua e frutta fresca o essiccata (es. uvetta) o/e semi oleaginosi (es. lamelle di mandorle). Si mette sul fornello a fiamma bassa e si cuoce mescolando sempre fino ad ottenere la consistenza di una crema.

L’avena è disponibile anche in chicchi, che possono essere utilizzati per preparare ottime zuppe con legumi o/e verdure.

Perché inserire l’avena nella tua alimentazione?

Per diversi buoni motivi:

  1. L’avena contiene una particolare tipologia di fibra, il beta glucano, che abbassa il colesterolo (si trova anche nell’orzo). Questa speciale fibra sembra sia capace di chelare, cioè intrappolare, colesterolo e glucosio al livello intestinale, impedendone l’assorbimento. L’effetto chelante nei confronti del glucosio la rende idonea all’alimentazione dei diabetici e delle persone fortemente sovrappeso.
  2. E’ uno dei cereali a più basso indice glicemico, virtù che sommata al già citato effetto chelante nei confronti del glucosio ne fa il cereale più adatto per i diabetici.
  3. Ha un contenuto di proteine ben più alto di quello del grano: per questo è utile per sportivi, vegani, vegetariani e convalescenti.

L’orzo

L’orzo è originario del medio oriente ma è molto diffuso in Trentino, dove è utilizzato per preparare gustose zuppe invernali dette orzotti.

Si presta molto bene anche a fare da base ad insalate estive.

Come già accennato, anche l’orzo contiene i beta glucani, quindi ha tutte le virtù dell’avena (il contenuto di proteine è però più basso).

È reperibile in commercio in tre forme:

  1. l’orzo mondo, ossia integrale. Il chicco resta integro, per questo apporta un alto contenuto di fibra ma va messo a bagno 12 ore prima di essere cucinato;
  2. l’orzo decorticato: viene privato solo dello strato più esterno, per cui il contenuto di fibra rimane alto mentre il tempo di ammollo richiesto si abbassa a 4-6 ore;
  3. l’orzo perlato, ossia raffinato, privato degli strati più esterni, si cuoce come la pasta o il riso, calandolo direttamente nell’acqua bollente. Sicuramente pratico, ha un contenuto di fibra inferiore rispetto al mondo e al decorticato. Tuttavia, se sei una persona che decide sul momento cosa cucinare, e non ti va di programmare dalla sera prima o dalla mattina presto cosa preparerai a pranzo, non sei destinato per questo a privarti dei vantaggi per la tua salute dei beta glucani che, sebbene più concentrati negli strati esterni del chicco, si trovano anche nella parte interna, pertanto sono presenti anche nell’orzo perlato.

Il riso nero

È originario della Cina, dove era riservato alla corte imperiale: solo l’imperatore e pochi eletti avevano il privilegio di gustare questi chicchi dall’aroma inconfondibile!

È anche detto riso Venere perché nell’antica Cina gli venivano attribuite proprietà afrodisiache.

Oggi si produce anche in Italia. Si iniziò a Vercelli nel 1997 incrociando una varietà asiatica con una padana.

A cosa deve il suo colore nero?

A molecole dette antocianine, caratteristiche anche dei frutti di colore viola, come i mirtilli e l’uva nera, altamente protettive per le tue cellule e per la salute generale del tuo organismo, perché capaci di spegnere l’infiammazione cronica di basso grado.

Il riso nero è sempre integrale. Dunque, è ricco di fibra che tiene a bada gli zuccheri dell’amido e abbassa l’indice glicemico; inoltre, mantiene il patrimonio di vitamine e minerali, come la vitamina E, il ferro e il selenio.

Occhio al tempo di cottura, però!

Il riso integrale cuoce in 35-45 minuti. Se acquisti un riso integrale che cuoce in un tempo inferiore, ha subito una precottura. In questo processo l’amido si modifica e l’indice glicemico si alza.

Non vuoi aspettare tre quarti d’ora per portare il tuo riso nero in tavola?

Le soluzioni sono due: la messa a bagno per 4-5 ore, che dimezza il tempo di preparazione, oppure la cottura in pentola a pressione.

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