La dieta per il colesterolo alto

La dieta per il colesterolo alto

Hai fatto le analisi del sangue e hai scoperto di avere il colesterolo alto?
Con l’alimentazione moderna è molto facile che questa condizione si realizzi.
Se vuoi abbassare i tuoi livelli di colesterolo in un mese, continua a leggere.

La dieta per il colesterolo alto

Innanzitutto, una precisazione: senza colesterolo non sopravviveresti! Questa molecola non è solo un mostro che attenta alla tua salute cardiovascolare, ma è un grasso normalmente presente nel tuo corpo che svolge funzioni indispensabili:

  • Fa parte delle membrane cellulari, di cui regola la fluidità;
  • È il precursore degli acidi biliari, indispensabili per la digestione;
  • È il precursore degli ormoni corticosteroidei (responsabili dell’adattamento allo stress e dell’equilibrio idrosalino del corpo) e degli ormoni sessuali.

Prova di quanto sia indispensabile per la sopravvivenza è il fatto che il corpo non se ne sta ad aspettare che tu lo introduca con l’alimentazione, ma lo produce autonomamente. Ogni giorno il corpo produce circa 1-2 grammi al giorno di colesterolo, mentre la quota introdotta con l’alimentazione è in media di 0,1-0,5 grammi al giorno.

La sintesi del colesterolo è molto complessa, per cui ti risparmio i dettagli. Ti basti sapere che viene regolata da un enzima, la HMG-CoA Reduttasi.

La sintesi del colesterolo avviene in quasi tutte le cellule del tuo corpo, mentre un solo organo, cioè il fegato, è capace di eliminarlo. Ne consegue che ogni giorno una quota di colesterolo venga trasportata al fegato che lo eliminerà dopo averlo trasformato in sali biliari o tal quale nelle feci. Il viaggio del colesterolo da tutti i tessuti al fegato si chiama trasporto inverso e avviene con l’ausilio di proteine trasportatrici, le HDL. Si, quello che viene chiamato colesterolo buono. Si tratta del colesterolo che sta per essere eliminato, pertanto non potrà danneggiare il tuo cuore e la tua circolazione. Il valore di colesterolo HDL è inversamente proporzionale al rischio di malattie cardiovascolari.

Il colesterolo neo sintetizzato dalle cellule del tuo corpo o introdotto con l’alimentazione si muove trasportato da proteine dette LDL: il colesterolo cattivo, così chiamato perchè destinato a rimanere nel tuo corpo. Ma lui, poverino, non è cattivo di per se, sono i tuoi comportamenti che lo fanno diventare così!

Ti spiego.

Quando il colesterolo LDL aumenta, l’enzima responsabile della sua produzione, la già citata HMG-CoA Reduttasi, si blocca: ad un aumento del colesterolo circolante corrisponde l’inibizione della sua sintesi ex novo. Un meccanismo perfetto, fatto apposta affinchè nel tuo corpo sia presente solo la quantità di colesterolo necessaria per svolgere le sue importanti funzioni biologiche.

Perchè allora tu hai il colesterolo alto?

Quando si instaura uno stato di infiammazione cronica sistemica, delle cui cause ho già parlato in questo articolo, il colesterolo legato alle proteine LDL si ossida (mai sentito parlare dell’importanza di un’alimentazione ricca di antiossidanti?) e comincia a diventare cattivello…. Il colesterolo ossidato viene assunto da particolari cellule, i macrofagi, che in seguito a questo nuovo acquisto si trasformano nelle così dette cellule schiumose. Sono proprio le cellule schiumose che vanno a depositarsi sulle pareti delle tue arterie dando luogo alla pericolosissima placca aterosclerotica che restringe il calibro dei tuoi vasi compromettendo la circolazione.  Inoltre, il colesterolo ossidato non può svolgere le importanti funzioni biologiche del colesterolo, cioè la sintesi di acidi biliari e ormoni, per cui la HMG-CoA Reduttasi è stimolata a produrne sempre di nuovo. Un bel paradosso: hai le arterie incrostate di colesterolo, ma non ne hai a sufficienza per le sue normali funzioni, per cui il tuo corpo ne produce in gran quantità!

Cosa fare dunque?

La riduzione, anche drastica, del colesterolo assunto con gli alimenti spesso dà risultati insoddisfacenti. Come avrai ben compreso, se hai il colesterolo alto sei in una sorta di circolo vizioso, in cui sei tu stesso a produrne una quantità eccessiva.

La strategia vincente è quella che mira a ridurne la sintesi, agendo sull’enzima che ne regola la produzione.

A questo proposito, tieni bene a mente che:

  • gli zuccheri sono i precursori a partire dai quali viene sintetizzato il colesterolo;
  • la HMG-CoA Reduttasi è regolata, oltre che dal livello di colesterolo LDL, anche da due ormoni: l’insulina, che la stimola facendole produrre più colesterolo e il glucagone, che la inibisce fermando la sintesi di colesterolo.

La buona notizia è che con l’alimentazione e poche e semplici regole di stile di vita è possibile modulare questi due ormoni.

Per ridurre l’azione dell’insulina devi:

  • Abolire lo zucchero e tutti i suoi sostituti (per capire perché i sostituti dello zucchero vanno banditi leggi questo articolo), le farine 0 e 00, le bevande industriali, gli alcoolici, il riso bianco e le patate che fanno aumentare l’insulina mediante l’aumento della glicemia (ho descritto questo meccanismo in questo articolo);
  • Limitare la carne, anche magra, ed evitare il latte e lo yogurt che stimolano direttamente la sintesi dell’insulina, senza passare dall’aumento della glicemia;
  • Abolire le carni grasse, i formaggi stagionati, il burro, la panna e tutti i prodotti industriali perché contengono grassi saturi e grassi trans che fanno aumentare l’insulina perché inducono insulino resistenza (se vuoi saperne di più scarica la mia Guida alla Corretta Alimentazione).

Gli alimenti da utilizzare sono:

  • I legumi, ricchi di fibra che aumenta l’eliminazione del colesterolo e di fitosteroli che ne riducono la sintesi;
  • I cereali integrali in chicco, in particolare orzo e avena che contengono i beta glucani, sostanze ad azione ipocolesterolemizzante;
  • La verdura, ricca di fibra;
  • L’olio extravergine di oliva, i semi oleaginosi (noci, mandorle, nocciole, ecc.) e il pesce, ricchi di acidi grassi mono e poli insaturi che abbassano il colesterolo totale e rendono ottimale il rapporto fra colesterolo HDL e LDL. La dieta mediterranea tradizionale, ricca di questi alimenti, è stata inizialmente studiata proprio per le sue virtù ipocolesterolemizzanti.

Per quanto riguarda il glucagone, produci questo ormone dopo qualche ora di digiuno. E’ tipicamente prodotto nelle prime ore del mattino, quando siamo a digiuno da circa otto ore. Per aumentarne la produzione:

  • Allunga le ore di digiuno notturno, cenando presto e limitandoti ad una cena frugale;
  • Non smangiucchiare durante la giornata, ma fai tre pasti al giorno.

Inoltre, l’attività fisica moderata e fatta con costanza migliora il rapporto fra colesterolo HDL e LDL. Se riesci a svolgerla la mattina prima di colazione potenzi l’azione del glucagone.

Infine, non fumare: il fumo di sigaretta contribuisce all’ossidazione del colesterolo LDL e alla formazione della placca aterosclerotica.

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