La dieta dell’indice glicemico: ecco perchè non funziona

La dieta dell’indice glicemico: ecco perchè non funziona

La dieta dell’Indice glicemico è stata di gran moda qualche anno fa e tuttora suscita l’interesse di chi si limita a conoscenze superficiali.
Già, perchè questo parametro è piuttosto obsoleto.
Se vuoi capire perchè e quali sono invece gli aspetti che devi considerare se vuoi dimagrire, continua a leggere.

La dieta dell’indice glicemico: ecco perchè non funziona

L’indice glicemico è una caratteristica dei carboidrati. L’aggettivo glicemico deriva dalla parola glicemia, che indica la quantità di glucosio, lo zucchero semplice in cui vengono scomposti tutti i carboidrati, presente nel sangue.

Qualunque carboidrato tu mangi, dal pasticcino alla crema alla pasta integrale, viene ridotto a glucosio che arriverà nel sangue. A questo punto entra in gioco l’insulina, ormone prodotto dal pancreas che funziona come una chiave per aprire le porte delle cellule al glucosio. Questo meccanismo consente di mantenere stabile la glicemia. Se però la cellula è già piena di glucosio, respinge il nuovo carico in arrivo che sarà convertito in grasso (leggi chili di troppo).

David Jankins nel 1981 ha misurato la velocità con la quale aumenta la glicemia in seguito all’ingestione di glucosio puro e le ha assegnato un valore pari a 100. L’indice glicemico di tutti gli altri alimenti è stato definito confrontando la velocità di aumento della glicemia di ogni singolo alimento, preso in una quantità tale da contenere 50 grammi di carboidrati, rispetto al glucosio puro. Sono stati così classificati come alimenti a basso indice glicemico quelli con valori inferiori a 55, a medio indice glicemico fra 55 e 70, ad alto indice glicemico quelli con valori superiori a 70.

E tutti a scaricare le tabelline che suddividono gli alimenti in queste tre categorie. Banditi come la peste gli alimenti ad alto indice glicemico, giusto qualche concessione a quelli a medio indice glicemico, e rimpinziamoci pure degli alimenti a basso indice glicemico! Ma la pancia non scende (l’umore invece si, ma questo discorso l’ho affrontato in questo articolo).

Ci sono degli aspetti di cui il semplice numerino riportato sulla tabellina degli indici glicemici non tiene conto.

Il carico glicemico

L’indice glicemico esprime esclusivamente la velocità con la quale i carboidrati presenti in un alimento passano nel sangue sotto forma di glucosio, ma non tiene conto della quantità di carboidrati presenti nello stesso alimento.

Ti faccio un esempio per essere più chiara: le carote bollite hanno un indice glicemico pari a 90, altissimo, ma contengono solo 8 grammi di carboidrati in 100 grammi di alimento. Dato che, come ho già spiegato, l’indice glicemico è stato calcolato su una quantità di alimento tale da contenere 50 grammi di carboidrati, per avere un aumento importante della glicemia in seguito al consumo di carote dovresti mangiarne più di 600 grammi per volta!

In altre parole, se si considerano porzioni ragionevoli, alcuni alimenti con indice glicemico elevato hanno un basso contenuto di carboidrati, per cui l’aumento della glicemia da essi provocato non è tale da farti ingrassare.

Quindi oltre all’indice glicemico è opportuno valutare il carico glicemico, che si calcola con una semplice formula:

Carico glicemico = (Indice Glicemico x grammi di carboidrati) / 100

Anche il carico glicemico divide gli alimenti in tre categorie:

  1. A basso carico glicemico: inferiore a 10;
  2. A medio carico glicemico: fra 10 e 20;
  3. Ad alto carico glicemico: superiore a 20.

Ritornando alle nostre carote bollite, il loro carico glicemico sarà:

(90 X 8) / 100 = 7,2

7,2: un carico glicemico decisamente basso!

L’indice glicemico degli alimenti si può modificare

La cottura e le tecnologie di produzione sono in grado di modificare l’indice glicemico.

La saggezza popolare italiana tramanda l’insegnamento che la pasta si cucina al dente. La cottura prolungata determina la così detta gelatinizzazione dei carboidrati, chiamati amidi nel caso della pasta: diventano cioè simili ad un gel che viene ridotto molto velocemente a glucosio che prontamente passa nel sangue ad aumentare la glicemia. Pertanto la pasta scotta ha un elevato indice glicemico, la pasta cotta al dente ha un indice glicemico molto più contenuto. Se vuoi conoscere altri trucchi per abbassare l’indice glicemico della pasta, leggi questo articolo.

Ancora a proposito della pasta, l’essiccazione e la trafilatura al bronzo abbassano l’indice glicemico: la pasta secca pertanto ha un indice glicemico più basso della pasta fresca (se poi la pasta fresca è prodotta con farina tipo 0 o 00 è una vera bomba glicemica).

Per quanto riguarda i cerali in chicco, come riso, orzo, farro ecc., vale sempre la regola della cottura al dente, ma in più c’è il ruolo giocato dalla quantità di acqua: un riso cotto in una  grande quantità di acqua e poi scolato ha un indice glicemico molto più alto rispetto ad un riso cotto con la modalità del risotto, cioè nella giusta quantità di acqua necessaria per la cottura, senza mai farlo scuocere.

E le patate bollite? La bollitura gelatinizza l’amido delle patate, pertanto il loro indice glicemico è elevato. Se però le lasci raffreddare, l’amido gelatinizzato va incontro alla così detta retrogradazione, cioè perde la struttura gelatinosa acquisita durante la cottura e ritorna ad una forma simile a quella nativa. Il risultato è un deciso abbattimento dell’indice glicemico.

La presenza di altri nutrienti modifica l’indice glicemico

La presenza di fibra abbassa la velocità con cui il glucosio viene assorbito, pertanto gli alimenti integrali, naturalmente ricchi di fibra, hanno un indice glicemico più basso rispetto ai loro omologhi raffinati.

La fibra funziona anche se è presente nello stesso pasto ma non nell’alimento. Aggiungere sempre  un contorno di verdure, sia a pranzo che a cena, regolarizza la velocità di assorbimento del glucosio.

Anche le proteine abbassano l’indice glicemico. Il grano duro, che ha un buon contenuto proteico, anche nella versione raffinata non induce un rapido aumento della glicemia. Completamente diverso il discorso per il grano tenero (da cui si ricavano le farine) e il riso. Se vuoi imparare a scegliere la pasta, il riso e le farine scarica la mia Guida alla Corretta Alimentazione.

L’indice insulinico

Recentemente la ricerca scientifica si è focalizzata sull’indice insulinico, parametro che misura la produzione di insulina nell’organismo in risposta all’introduzione di qualsiasi alimento. Rappresenta cioè l’effetto di un alimento sull’insulinemia (quantità di insulina presente nel sangue) e non sulla glicemia (quantità di glucosio presente nel sangue).

Al contrario dell’indice glicemico, che consente di misurare l’aumento della glicemia in risposta all’assunzione di carboidrati, l’indice insulinico permette di valutare l’effetto sull’insulina di tutti gli alimenti.

L’insulina, se prodotta in quantità eccessive, non solo blocca lo smaltimento del grasso in eccesso già depositato (mangi poco ma non riesci a dimagrire) ma anzi ne favorisce l’ulteriore accumulo (mangi poco ma ingrassi lo stesso).

Alcuni alimenti stimolano l’insulina in maniera sproporzionata rispetto al loro indice e carico glicemico.

La sorpresa più grande ce la riservano le proteine: gli alimenti proteici provocano una risposta insulinica intensa, decisamente sproporzionata rispetto alla risposta glicemica.

Ad alto indice insulinico risultano le proteine del siero di latte, presenti nel latte, nei formaggi freschi e nello yogurt (uno yogurt a merenda per dimagrire? Sei decisamente fuori strada!). Scegliendo il latte scremato la situazione non migliora: non è un problema di grassi, ma di proteine.

La carne e il pesce hanno invece un indice insulinico medio.

Gli studi sull’indice insulinico hanno dunque messo in luce i limiti del semplice indice glicemico nonchè di tutte quelle diete, tipo la Zona, che valutano l’aumento dell’insulina solo in risposta all’assunzione di carboidrati. Dovrebbero inoltre far capire che è profondamente sbagliato accanirsi su un singolo nutriente senza considerare l’equilibrio alimentare nel suo complesso.

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