I carboidrati fanno ingrassare?

I carboidrati fanno ingrassare?

I carboidrati sono la categoria di nutrienti più controversa: amati ma temuti.
Soprattutto per noi italiani, rinunciare alla pasta e al pane è un grandissimo sacrificio.

Nel momento in cui decidiamo di perdere qualche chilo, scatta una specie di “riflesso condizionato”:
pesce e insalata a pranzo, zucchine grigliate e bistecca a cena.

Ma non tutti i carboidrati sono cattivi!

Il parametro che determina se un alimento fonte di carboidrati fa ingrassare oppure no è il carico glicemico, aggiornamento e approfondimento del più noto indice glicemico.

Se ti risulta difficile fare una rapida scelta (al supermercato, in mensa, al ristorante) avendo come strumento indici un po’ complessi da padroneggiare per i “non addetti ai lavori”, tieni a mente la seguente classificazione dei carboidrati per essere sicuro di scegliere sempre carboidrati che ti nutrono (non dimentichiamo mai che tutti i nutrienti sono indispensabili per il corpo umano!), ti appagano e non ti fanno ingrassare.

Zuccheri

Non pensare solo al cucchiaino di zucchero che aggiungi al caffè.

Lo zucchero contenuto come ingrediente nei biscotti, nelle fette biscottate, nelle bevande confezionate, ma anche in alimenti insospettabili come sughi pronti e legumi in scatola (cui viene aggiunto per coprire il sapore sgradevole di materie prime scadenti) ha esattamente lo stesso effetto: ti fa ingrassare.

Lo zucchero crea picchi di glicemia con conseguenti picchi di insulina (l’ormone responsabile del mantenimento dei giusti valori di glicemia) che nel tempo rendono le cellule meno sensibili all’insulina.

La situazione che ne consegue, detta insulino resistenza, è responsabile di sovrappeso ostinato ma anche di patologie infiammatorie croniche.

Fibre

Gli alimenti che contengono carboidrati sotto forma di fibre non creano picchi, bensì innalzamenti della glicemia lenti, graduali e costanti nel tempo.

Per questo motivo hanno molti vantaggi: ti fanno sentire sazio ed energico a lungo, non fanno ingrassare (se li mangi in quantità consona al tuo fisico e al tuo stile di vita), proteggono la tua salute.

Quali sono questi alimenti?

Per semplificare al massimo: tutti i carboidrati nella forma integrale (pasta, pane, riso, ma non dimenticare i grani antichi come farro, orzo, eccetera) e i legumi.

Se hai voglia di approfondire, leggi questo articolo e quest’altro.

Amido

Gli alimenti ricchi di amido sono le patate, il mais e i cereali raffinati (pasta, pane e riso bianchi, farine tipo 0 e 00).

L’amido, una volta ingerito, viene rapidamente “spezzettato” in zuccheri e ricadiamo nei problemi esposti nell’apposito paragrafo.

Una piccola eccezione solo per il grano duro: data la sua particolare composizione chimica, pasta e pane di grano duro raffinato si collocano a metà strada fra carboidrati ricchi di fibra e carboidrati ricchi di amido. Possono essere consumati tranquillamente in assenza di particolari problemi di salute, vanno comunque sostituiti dalla versione integrale in caso di obesità, insulino resistenza, pre diabete e diabete.

Amido resistente

Ti insegno una raffinatezza.

Oltre al comune amido, c’è anche il così detto amido resistente.

L’amido resistente non può essere assorbito direttamente dal tuo corpo. Ha bisogno di essere spezzato in molecole più piccole da parte di alcune delle specie batteriche che costituiscono il tuo microbiota.

Mangiare alimenti ricchi di amido resistente stimola la crescita di queste specie batteriche protettive per la tua salute a discapito delle specie nocive.

Cosa fanno i batteri “amici” per proteggerti?

Producono acidi grassi a catena corta che rendono il tuo corpo più sensibile all’insulina (aiutandoti così a mantenere il peso ideale) e sono anti infiammatori.

In estrema sintesi, l’amido resistente ha effetto opposto rispetto allo zucchero e all’amido.

Dove si trova?

Nei legumi.

Ma si crea in particolari condizioni in un altro alimento.

Le patate sono ricche di amido come detto nel precedente paragrafo, quindi fanno ingrassare.

Ma se una volta cotte le lasci raffreddare in frigorifero (ti prepari un’insalata di patate) le basse temperature trasformano l’amido in amido resistente.

E la frutta, dove la mettiamo?

La frutta è ricca sia di fibra che di zucchero (il fruttosio). Va consumata tutti i giorni per godere dei benefici delle sue vitamine, minerali e antiossidanti, ma senza farne scorpacciate.

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