Metabolismo lento? Cosa mangiare per risvegliarlo

Metabolismo lento? Cosa mangiare per risvegliarlo

Ti sembra di ingrassare anche solo respirando?
Fai una fatica immane per perdere mezzo chilo e ne riprendi 2 con una briciola di pane?
Non sei condannato a rimanere in questa palude.
Ti spiego cosa fare per accelerare il metabolismo.

Innanzitutto devi comprendere da cosa deriva il tasso del tuo metabolismo, per essere sempre consapevole e autonomo nelle tue scelte.

Il ritmo del tuo metabolismo è la diretta conseguenza della quantità della così detta massa magra, cioè l’insieme dell’acqua corporea, le ossa e i muscoli. Ossa e muscoli sono avidi consumatori di energia, 24 ore al giorno: se li hai robusti, consumi molto anche mentre dormi. Se, al contrario, hai ossa sottili e muscoli poco tonici consumi pochissimo, per cui buona parte di quello che mangi risulta superflua e viene pertanto stoccata sotto forma di grasso.

La tua alimentazione deve quindi essere improntata a potenziare queste componenti.

I nutrienti da non farti mai mancare sono: calcio, vitamina D, magnesio, fosforo, proteine e potassio.

Calcio

È il componente fondamentale delle ossa (oltre ad essere necessario per il funzionamento delle cellule, dei muscoli, del cuore e del sistema nervoso).

Il tuo corpo non è in grado di produrlo. Devi dunque assumerlo dagli alimenti. Se non ne introduci a sufficienza, il corpo va a prenderselo dalle ossa, assottigliandole.

In termini semplici, le ghiandole paratiroidi ordinano a cellule chiamate osteoclasti di sbocconcellare le ossa e sputare fuori il calcio. Questo è il meccanismo con il quale vengono mantenuti i livelli ematici di calcio (quelli che leggi quando fai le analisi del sangue). E’ come andare in banca e prelevare cento euro: se lo fai ogni giorno, gradualmente il conto si depaupera.

Quali sono gli alimenti più ricchi di calcio?

Immediatamente vengono in mente latte e derivati che sono effettivamente ricchi di calcio, ma anche di colesterolo, trigliceridi e sale. Dunque, non puoi contare esclusivamente su questi alimenti: devi certamente consumarli, ma non più di una volta, massimo 2 volte al giorno. Poi devi affidarti ad altre ottime fonti di calcio: frutta secca come mandorle, pinoli e sesamo; pesci come sarde e alici (soprattutto se mangi anche la lisca), gamberi, cozze e vongole; vegetali come cavolfiori, broccoli e rucola.

Non trascurare l’acqua: le medio minerali sono un’ottima fonte di calcio altamente assimilabile.

Vitamina D

E’ l’altro nutriente indispensabile per mantenere le ossa (e non solo) in buona salute. La produce il tuo corpo quando lo esponi ai raggi del sole.

Gli alimenti non ne contengono molta: ne trovi una discreta quantità nei pesci grassi (soprattutto lo sgombro), nei funghi shitake, nel latte e nei suoi derivati. In inverno, quando ti esponi di meno al sole, controlla il tuo livello di vitamina D e valuta con il tuo medico la possibilità di ricorrere ad un integratore.

Magnesio, fosforo e potassio

I minerali sono ben rappresentati nei vegetali: consuma ogni giorno 2 porzioni di frutta e un piatto di verdura sia a pranzo che a cena e non incorrerai mai nel rischio di carenza.

Proteine

Per soddisfare le necessità del tuo corpo devi consumare ogni giorno proteine salutari: legumi e pesce in primis, poi la porzione quotidiana di latte o derivati di cui ti ho già parlato, poi carni bianche da allevamento biologico (per scongiurare l’impiego eccessivo di antibiotici che portano noi consumatori all’antibiotico-resistenza), infine carne rossa magra (non più di 500 grammi alla settimana).

Adesso apri bene le orecchie.

Se hai il metabolismo lento e ingrassi facilmente lo so qual è la tua tentazione: abolire i carboidrati e mangiare solo alimenti proteici. Ma questo non farà altro che aggravare la situazione. Il tuo corpo non è una cantina: non è che siccome introduci tante proteine, altrettante ne ritrovi. Stimati di più. Il tuo corpo è una realtà complessa e meravigliosa, che compie incessantemente trasformazioni per trovare un equilibrio.

Mangia la tua quantità appropriata di proteine, ma andare oltre non solo non ti servirà a niente, ma potrà arrecarti danno!

Qual è la giusta quantità? Circa 1 grammo per chilo di peso corporeo. Il peso si riferisce al macronutriente, non all’alimento: 100 gr di vitello contengono circa 20 grammi di proteine.

Inoltre, per utilizzarle al meglio, devono essere nella giusta proporzione con gli altri nutrienti: i carboidrati non devono essere meno del 40-45% del totale, i grassi sani (olio extravergine di oliva e frutta secca) il 25-30%, le proteine il 20-25%.

Carboidrati a basso carico glicemico

Forse non lo sai, ma il componente più importante del muscolo non sono le proteine, bensì il glicogeno. Sai cos’è il glicogeno? Indovina un po’?

Un carboidrato!!!

Si, hai letto bene! Ecco perché le diete iperproteiche non fanno aumentare la massa muscolare. Senza carboidrati il muscolo non si costituisce.

Non mi stancherò mai di ripetere che i carboidrati non fanno ingrassare: vanno solo scelti con criterio.

Infine, l’indispensabile

Ultima nella carrellata, ma non certo per importanza, l’acqua. Se non mantieni il giusto grado di idratazione, non potrai costruire (né tanto meno mantenere) muscoli tonici e ossa forti che sostengano il tuo metabolismo.

E non dimenticare che le reazioni chimiche del metabolismo avvengono in ambiente acquoso.

Oltre a seguire queste indicazioni alimentari, aiutati anche con lo stile di vita: fai movimento, non fumare limita il consumo di bevande alcoliche.

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Ricette salutari per tutti i giorni

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“Ho iniziato il mio con la Dott.ssa Gallotta con l'obbiettivo di imparare a mangiare, attratta dal suo metodo "Non stare a dieta, impara a mangiare!" La consiglio vivamente perché ho imparato a seguire un alimentazione sana, funzionale e bilanciata senza tante rinunce. Il mio corpo e la mia mente mi ringraziano!”
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“Mi ero rivolta ad altri nutrizionisti in passato ma non riuscivo mai a portare a termine i vari percorsi, drastici e tristi: tutto bollito e scondito. Con la dottoressa Gallotta ho imparato i giusti abbinamenti, a fare pasti completi e soprattutto ho ricominciato a cucinare come faceva mia nonna. Ho finalmente perso i chili di troppo e riesco a mantenere il peso senza sforzi. Grazie Dottoressa! ”
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