Come cucinare per perdere peso (e rimanere in forma e in salute) con gusto

Come cucinare per perdere peso (e rimanere in forma e in salute) con gusto

Quanti sacrifici inutili (se non controproducenti) vedo fare! Riso bollito condito con carciofi bolliti e mezza goccia di olio crudo, petto di pollo che somiglia più a una suola di scarpa che a qualcosa di commestibile, zucchine bollite che non sanno di niente…E tutti questi sacrifici neanche pagano.

È normale: non è questo il modo giusto di cucinare.

L’antiquata mentalità del “dietetico” e dell'”ipocalorico” ancora imperversa, nonostante una mole immensa di pubblicazioni scientifiche delle  università più autorevoli al mondo abbia dimostrato in maniera inconfutabile che la qualità di ciò che si ingoia è molto più importante del contenuto calorico.

Mangiare sciapito, bollito e grigliato non solo non ti serve a dimagrire, ma può addirittura avere effetti poco gradevoli.

Oggi ti insegnerò qual è il modo corretto di cucinare i vari alimenti.

Prima però dobbiamo intenderci su un punto fondamentale. L’olio extravergine di oliva cotto non fa male e non fa ingrassare. Questo devi stampartelo nella mente. Se vuoi continuare a intristirti con l’olio crudo (e ad avere la pancia sempre gonfia!) smetti pure di leggere questo articolo. Se invece vuoi mangiare con gusto e avere la pancia bella piatta, seguimi.

L’olio extravergine di oliva ha un punto di fumo molto alto. Cosa significa? Che si altera (producendo una sostanza nociva chiamata acroleina) a temperature davvero molto elevate: difficilmente le raggiungi con una cucina casalinga. Dovresti friggere per mezz’ora senza mai cambiare l’olio. Diciamolo con chiarezza: per superare il punto di fumo dell’olio extravergine di oliva devi essere il fallimento dei cuochi!

Hai paura che ti sfugga di mano? Non c’è problema. Quando si altera l’olio extravergine di oliva cambia colore, emette un odore pungente e i suoi fumi irritano gola e occhi. Per farla breve: se hai superato il punto di fumo, non puoi non accorgetene!

Chiarito questo, vediamo come cucinare i diversi alimenti.

Pasta e cereali

Bolliti e conditi con mezza goccia di olio crudo hanno un carico glicemico altissimo. Il risultato? Chili in più e pancia gonfia. Mantecati nell’olio caldo o cotti in esso (ad esempio il risotto) lo assorbono. Il risultato è una sorta di “vestito” intorno al carboidrato che prima di cedere lo zucchero deve essere “spogliato”. Per questo i carboidrati cotti o mantecati nell’olio vengono assorbiti più lentamente. Il risultato è un carico glicemico inferiore che significa: meno chili in più, meno pancia, meno fame fra i pasti ed energia sempre al top.

Pasta

Premesso che la pasta si può mangiare tutti i giorni anche quando i chili in più sono tanti, ti spiego come cucinarla.

Innanzitutto, va bollita al dente (come la tradizione partenopea comanda): la pasta scotta ha un carico glicemico più alto. Questo vuol dire pancia gonfia e chili in più garantiti.

Una volta che l’hai scolata al dente, passala rapidamente sotto l’acqua fredda: l’amido subirà un cambiamento nella sua struttura chimica e verrà “smontato” più lentamente, così avrai un ulteriore contributo ad abbassare il carico glicemico. A questo punto, come condire la nostra pasta?

In una bella padella avrai preparato il tuo condimento in questo modo: il fondo della padella coperto di olio extravergine di oliva più cipolla o aglio più:

  • pomodorini se vuoi fare la pasta al sugo,
  • oppure verdura se vuoi fare la pasta con zucchine o con le cime di rape o con i carciofi, eccetera,
  • oppure spezie ad esempio aglio, olio e peperoncino per un primo piatto gustoso e veloce (nonché anti cellulite),
  • oppure mitili o/e molluschi o/e crostacei per una pasta al profumo di mare,
  • oppure altri ingredienti tipici della tradizione mediterranea in base alla tua fantasia, al tuo gusto e al tempo che hai a disposizione (ad esempio: filetti di acciughe, capperi, olive, erbe aromatiche come l’origano, eccetera).

Cuoci il tuo condimento per il tempo necessario. Poi, aggiungi la tua pasta bollita al dente e passata sotto l’acqua fredda e manteca il tutto su fiamma vivace.

Cereali

Non solo pasta. La regola base della sana alimentazione (e dei golosi che giustamente vogliono sempre gusti nuovi) è variare il più possibile. Farro, orzo, riso integrale, avena, miglio, grano saraceno, quinoa…largo spazio a gusto e fantasia individuali.

Piccola parentesi sul cus cus (così comodo per chi si porta il pranzo al lavoro). Non è un cereale, ma una preparazione del grano duro: è pasta con una forma diversa. Ecco come cucinarlo in due minuti. Mettilo in un piatto o in un vassoio in modo che crei uno strato sottile (non una montagnetta). Porta a bollore dell’acqua. Il rapporto con il cus cus deve essere 1:1 o 1:1,5. Quindi, per 100 grammi di cus cus, fai bollire 100-150 ml di acqua. Versa l’acqua bollente sul tuo cus cus, aggiungi un pizzico di sale e copri. Lascia assorbire tutta l’acqua. Non ti spaventare quando andrai a rimuovere il coperchio: ti troverai davanti ad una lastra compatta poco invitante, ma ti basterà sgranare con una forchetta per avere il tuo cus cus pronto da condire.

Veniamo ai cereali (o pseudocereali) veri e propri.

Vanno messi a bagno prima di cucinarli? La messa a bagno per 8-12 ore è necessaria per farro decorticato, orzo mondo e orzo decorticato. Per tutti gli altri non è necessaria, ma comunque consigliata. Ti spiego perché. I cereali in chicco hanno tanti minerali che ti fanno un gran bene, ma anche degli anti nutrienti, cioè molecole che ostacolano l’assorbimento dei preziosi minerali. La messa in ammollo allontana gli anti nutrienti (oltre ad accelerare la cottura).

Quanto tempo tenerli in acqua? Da 2 a 12 ore in base alla tua comodità.

Una volta messi a bagno e scolati, puoi cucinarli in 2 modi:

  • Tipo risotto: scotta il condimento scelto (esempio ortaggi come carciofi o funghi o un condimento a base di pesce: gamberi o frutti di mare misti) in pentola con il nostro solito fondo di olio extravergine di oliva e aglio o/e cipolla. Aggiungi il creale e lascia tostare pochi minuti, poi aggiungi acqua bollente o brodo vegetale (vedi dopo le proporzioni) e un pizzico di sale. Copri lasciando uno spiraglio per permettere al vapore di uscire e cuoci fino al completo assorbimento dell’acqua o del brodo.
  • La seconda modalità è più indicata della precedente in caso di pancia gonfia, digestione lenta, sovrappeso oltre i 10 chili, insulino resistenza e diabete. Metti in pentola il cereale messo a bagno e scolato con acqua fredda (vedi dopo per le proporzioni). Accendi la fiamma al minimo e metti il coperchio lasciando uno spiraglio per permettere al vapore di uscire. Quando l’acqua inizia a bollire aggiungi un pizzico di sale e continua a cuocere fino a completo assorbimento dell’acqua. Quando è pronto, condisci come già descritto per la pasta, quindi manteca il tuo cereale con verdure o ortaggi saltati in padella con olio e aglio o cipolla ( d esempio. Quinoa e zucchine) o con un condimento a base di pesce (ad esempio: riso venere con i gamberi).

Trucchi per chi lotta con il tempo (sempre troppo poco): utilizza la seconda modalità di cottura mettendo a bagno il cereale la sera prima di andare a letto. Appena ti alzi scolalo e mettilo in pentola con l’acqua nelle proporzioni che più avanti ti dirò; vai a preparati, fai colazione, fai tutte le tue cose. Dai giusto un’occhiata ogni tanto per aggiungere il sale e verificare se è il momento di spegnere. Al tuo rientro, avrai il tuo cereale pronto da condire. Devi andare via e l’acqua ancora non si è assorbita? Non c’è problema: segni e copri completamente. Quando rientrerai a casa sarà perfettamente cotto.

Il tempo è così poco che non riesci a tagliuzzare ortaggi o verdure da saltare in padella? Condisci a crudo con olio extravergine di oliva (un bel giro di polso, no 2 gocce o non farti più vedere da me) ma almeno aggiungi delle spezie o altri ingredienti che evitino il gonfiore di pancia: mezzo cucchiaino di curcuma più un pizzico di pepe più un pizzico di peperoncino oppure qualche oliva.

Veniamo alle proporzioni acqua/cereale:

Miglio 4:1 (4 parti di acqua per ogni parte di miglio, ad esempio 400 ml di acqua per 100 grammi di miglio)

Avena decorticata 3:1 (3 parti di acqua per ogni parte di avena, ad esempio 300 ml di acqua per 100 grammi di avena)

Tutti gli altri 2:1. (2 parti di acqua per ogni parte di cereale, ad esempio 200 ml di acqua per 100 grammi di cereale)

La carne

La cottura della carne è un tasto molto delicato, dove la mentalità del “dietetico” e “ipocalorico” diventa incoscienza.

Ti spiego.

La carne potenzialmente libera sostanze cancerogene nel tuo intestino durante la digestione. Altre sostanze cancerogene si sviluppano quando viene cotta a temperature molto elevate e a diretto contatto con la fonte di calore, come nella classica cottura alla griglia degli appassionati di calorie.

L’olio extravergine di oliva frapposto fra la padella e la carne evita che si bruci (una fetta di carne cotta in olio non presenterà mai parti annerite, facci caso) e apporta sostanze antitumorali che contrastano i composti cancerogeni che potrebbero formarsi nel tuo intestino durante la digestione della carne.

Quindi la cottura ottimale della carne è in padella con olio extravergine di oliva più altri ingredienti che contengono polifenoli e antiossidanti che ti proteggono dal potenziale effetto cancerogeno. Niente di esotico o difficile da reperire ma banalissimi alimenti mediterranei: aglio, rosmarino, salvia, capperi, origano, timo.

E la carne cotta in forno con olio? Temperatura troppo alta per tempi troppo prolungati: denaturi le proteine rendendole infiammatorie.

Le verdure e gli ortaggi

Bolliti perdono i loro minerali nell’acqua di bollitura. Inoltre, durante la bollitura si imbibiscono di acqua che viene poi liberata durante la digestione. Questa acqua diluisce i succhi digestivi: digerisci male e la tua pancia si gonfia.

Anche per le verdure, il modo migliore di cuocerle è saltarle in padella con olio e aglio o cipolla dopo averle tagliate a tocchetti o a fettine. Conservi i loro minerali e ti garantisci la pancia piatta. Se ti piacciono, aggiungere delle spezie come ad esempio il peperoncino o lo zenzero amplificherà i benefici.

La costa delle bietole non cuoce mai? Tagliale in pezzi più piccoli. Le canne della cicoria catalogna non diventano mai tenere? Tagliale a metà. Si asciuga tutto l’olio e la verdura non è cotta (può succedere con i carciofi)? Aggiungi un dito di acqua calda ma solo quando e se necessaria.

Il pesce

Il pesce apporta acidi grassi della serie omega tre, molto importanti per il funzionamento globale del tuo corpo. Ti spiego in breve perché. Questi acidi grassi vengono inglobati nelle membrane cellulari. Al livello della membrana le cellule hanno una specie di telefoni (i recettori) grazie ai quali rispondono prontamente alle richieste del corpo. Gli omega tre fanno si che le cellule rispondano al primo squillo: il tuo corpo funziona molto efficientemente, ti senti bene e  la perdita di peso non è difficile. Se sono carenti, il telefono abbassa la suoneria: squilla e squilla, ma la cellula non risponde. Così tutto viene rallentato: non ti senti mai pienamente in forma e perdi peso molto lentamente.

Come preservare al maglio gli omega tre? Con cotture rapide e a temperature non troppo elevate: al vapore oppure, ancora una volta, in padella con olio e tutto quello che ti piace (pomodorini, capperi, origano, eccetera).

Personalmente, faccio così. Se preparo triglie, merluzzi, calamari e filetti di scorfano o di rana pescatrice: scaldo in una padella l’immancabile fondo di olio con uno spicchio di aglio. Quando l’olio inizia a “sfrigolare” aggiungo dei pomodorini tagliati a metà e spremuti. Quando i pomodorini sono appassiti, aggiungo un pizzico di sale e il pesce, metto il coperchio e lascio cuocere 5-10 minuti.  A fine cottura aggiungo del prezzemolo fresco. Se preparo sgombri, orate o spigole chiedo al pescivendolo di sfilettarli e li cuocio in padella con olio e aglio. A metà cottura li irroro con il succo di limone e aggiungo origano e capperi. Al termine della cottura (5-10 minuti) mi piace grattugiare 1 cm di zenzero fresco.

Il pesce al forno? A 180-200 gradi puoi dire addio agli omega tre! Inoltre, la cottura a temperatura così alta denatura le proteine che diventano infiammatorie.

Le uova

Le uova condividono le indicazioni valide per tutti gli alimenti con una buona componente proteica: le proteine non vanno cotte troppo a lungo e/o a temperature troppo alte, pena la loro denaturazione. Le proteine denaturate sono infiammatorie.

Quindi poche uova sode (solo se devi portare il pranzo al lavoro o in gita, in questo caso sono comode); si invece alle uova strapazzate.

E la frittata? Rigorosamente in padella, e mai nel forno come fanno i seguaci dei “dietetico”!

Io la faccio (e la faccio fare ai miei pazienti) in questo modo: salto in una padella con un fondo di olio degli ortaggi che andranno a caratterizzare la frittata ad esempio spinaci o asparagi o carciofi. Sbatto le uova con un pizzico di sale, le verso nella padella e cuocio con coperchio. Dopo qualche minuto, giro la frittata e lascio cuocere dall’altra parte.

Un alternativa veloce? Le frittate con erbe aromatiche, come salvia o menta. Personalmente, quando preparo la frittata alla salvia faccio appassire le foglie di salvia in padella con l’olio e poi  aggiungo le uova sbattute; nel caso della frittata alla menta amalgamo le foglie di menta alle uova sbattute e verso il tutto nella padella unta di olio previamente scaldata.

Sempre benvenuta l’aggiunta di spezie. Io trovo che con le uova si sposi molto bene la paprika ma ognuno ha i suoi gusti!

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Ricette salutari per tutti i giorni

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