La dieta per le donne in menopausa

La dieta per le donne in menopausa

La menopausa è una fase molto delicata della vita di ogni donna.
La ritmicità ormonale che ha caratterizzato i 30-40 anni di vita fertile viene a mancare.
Non sempre si è psicologicamente preparate ad accettare questo passaggio: l’incapacità di procreare può far sentire irrimediabilmente “invecchiate”.
Inoltre, si stenta a riconoscere il proprio corpo: il peso sembra fuori controllo e a volte si accumula grasso in punti in cui non lo si aveva mai avuto, con un vero e proprio cambiamento della forma fisica; si presentano disturbi di cui mai si aveva sofferto in precedenza: ipertensione, colesterolo alto…ce n’è abbastanza per buttare l’umore a terra!
L’alimentazione è di grande aiuto per gestire tutte le problematiche legate a questa fase della vita femminile.

La dieta per le donne in menopausa

La menopausa è caratterizzata dalla mancata produzione da parte dell’ovaio degli ormoni sessuali femminili: estrogeni e progesterone. Mentre il progesterone cala in modo definitivo, gli estrogeni calano più lentamente, in quanto vengono prodotti anche nel grasso, sebbene in una forma leggermente diversa rispetto agli estrogeni ovarici (17 beta estradiolo prodotto dall’ovaio, estrone prodotto dal grasso) e dotati di azione inferiore.

Gli estrogeni stimolano la funzione tiroidea, accelerando il metabolismo, e il rimodellamento osseo, contribuendo a mantenere in buono stato la così detta “massa magra”, cioè muscoli e ossa (se scendono i minerali ossei, anche i muscoli sono destinati a scendere) che sono i tessuti che più richiedono energia, mantenendo attivo il metabolismo. Quindi, meno stimolo tiroideo, meno massa magra: ecco spiegato perchè dopo i 50 anni perdere peso diventa sempre più difficile.

Inoltre, poichè, come ho già detto, una piccola di quota di estrogeni viene prodotta dal grasso, il corpo “saggiamente” tende ad accumularne, viste le importanti funzioni di questi ormoni.

La dieta dimagrante in menopausa

L’aumento di peso in menopausa in genere si concentra su spalle, dorso e addome.

Queste localizzazioni sono dovute al calo degli estrogeni e al contestuale aumento degli androgeni e del cortisolo, che causano anche ritenzione idrica e predispongono all’ipertensione, e alla maggiore predisposizione all’insulino resistenza.

Il più grande errore che una donna in menopausa possa fare, è seguire una dieta iperproteica con eccesso di carne: stimolerebbe ulteriormente androgeni e cortisolo aumentando il senso di gonfiore. Molto utili sono invece i legumi, che mimano l’azione degli estrogeni.

Anche le verdure della famiglia delle Brassicaceae (cavolfiori, broccoli, verza, cavolo cappuccio, ravanelli, rucola, cavoletti di Bruxelles) e la salvia hanno azione estrogenica, pertanto favoriscono un rimodellamento della figura. Ricorda che gli estrogeni vegetali, o fitoestrogeni, sono liposolubili, cioè si attivano a contatto con l’olio, meglio se caldo.

Come fonte di proteine animali, la precedenza va data al pesce, che stimola il metabolismo e non provoca ritenzione idrica.

La tendenza agli squilibri dell’equilibrio glicemia/insulina non deve indurre a tagliare drasticamente i carboidrati: anche in questo caso, aumenterebbe il cortisolo. Vanno solo scelti accuratamente. Da evitare gli zuccheri e tutto ciò che viene prodotto con farine tipo 0 e 00, si invece alla pasta, al pane integrale e al pane di semola, ai cereali integrali in chicco. Fra questi, dare la precedenza al riso integrale, ma anche venere o rosso, che contrastano la ritenzione idrica e la tendenza all’ipertensione.

Da evitare i formaggi: fanno ingrassare, peggiorano la tendenza all’ipertensione, all’insulino resistenza e all’aumento del colesterolo, tipici della menopausa, e non fanno neanche bene alle ossa. La convinzione che sia necessario mangiare tanti formaggi per mantenere lo scheletro in buono stato è un retaggio del passato. In realtà, l’elevato contenuto di calcio non significa che quel calcio vada dove noi desideriamo, cioè a rinforzare le ossa. I formaggi hanno un forte carico acido: per bilanciarlo, il corpo richiama sali minerali, indovina da dove? Dalle ossa! In sostanza, i formaggi danno il calcio con una mano e lo tolgono con l’altra. Ottime fonti di calcio sono invece: le vongole, i gamberi e le alici (ricorda che il pesce aiuta anche a dimagrire), cavolfiori e broccoli (che aiutano anche a rimodellare la figura), fagioli e ceci (ancora alimenti ad azione estrogenica), mandorle e pinoli (che hanno anche azione sedativa sul sistema nervoso, che spesso in questa fase della vita è messo dura prova).

Le vampate di calore: cosa mangiare

Se hai questo fastidiosissimo disturbo, gli accorgimenti elencati in precedenza vanno ulteriormente personalizzati:

  • scegli i cereali integrali senza glutine (riso integrale, miglio, sorgo) o gli psueudo cereali privi di glutine (grano saraceno, quinoa, amaranto);
  • per quanto riguarda il pesce, punta su sogliola, razza, sanpietro oppure molluschi (calamari, seppie e polipo) bolliti;
  • prediligi le verdure drenanti (cicoria, radicchio, finocchio, indivia belga) e sedative (lattuga, cavolfiore);
  • utilizza il soffritto di aglio per cucinare;
  • punta sui fitoestrogeni: salvia, pollo, soia (sotto forma di fagioli, tofu o tempeh. No a preparati dalle proteine isolate quali hambuger, polpette, spezzatini, ecc.).

Contrastare la tendenza all’ipertensione

Devi scegliere alimenti fluidificanti (funghi, ananas, fragole, melone, prezzemolo, soffritto di aglio e cipolla, mandarini, ravanelli) e limitare invece gli alimenti coagulanti (formaggi, kiwi, peperoni).

Contrastare l’aumento del colesterolo

Gli ormoni sessuali femminili vengono sintetizzati a partire dal colesterolo. Nel momento in cui la produzione di estrogeni e progesterone viene a mancare, la quota di colesterolo utilizzata per produrre gli ormoni sessuali femminili resterà tal quale. Per questo motivo, dopo la menopausa il colesterolo tende ad aumentare. La cosa importante è che il rapporto fra colesterolo LDL (cattivo) e HDL (buono) sia ottimale. Per comprendere questo aspetto, leggi questo articolo.

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