L’alimentazione giusta per prevenire il tumore al seno

L’alimentazione giusta per prevenire il tumore al seno

Il tumore al seno colpisce ogni anno circa cinquantamila italiane.
Fondamentale è la diagnosi precoce: sottoporsi con cadenza annuale ad ecografia mammaria e mammografia consente di diagnosticare il male sul nascere, aumentando le possibilità di guarigione.
Ma c’è qualcosa che possiamo fare ancora prima: adottare dei comportamenti che rendano meno probabile l’insorgenza del tumore. A questo proposito, i più autorevoli centri di ricerca scientifica mondiali non lasciano più spazio a dubbi: il tumore al seno fa parte di quei tumori di cui un terzo dei casi origina dall’alimentazione scorretta.
Dunque, mettiamo le nostre armi in tavola.

L’alimentazione giusta per prevenire il tumore al seno

La crescita di un tumore al seno è stimolata da due gruppi di ormoni: l’insulina e un suo simile, chiamato IGF-1, e dagli ormoni sessuali femminili, gli estrogeni. Entrambi vengono modulati dall’alimentazione. L’insulina viene prodotta in risposta all’assunzione dei carboidrati. Se mangi pasta e pane di grano duro, cereali integrali in chicco e farine integrali, la glicemia si alza lentamente e si mantiene costante nel tempo su livelli non eccessivi. La produzione di insulina richiesta avrà lo stesso andamento della glicemia, e non sarà problematica. Fra l’altro, rimarrai sazia molto più a lungo e non ingrasserai. Se invece mangi prodotti a base di farine tipo 0 o 00, dolci, zucchero (per fare chiarezza sui sostituti dello zucchero ho scritto questo articolo), bevande industriali (che abbiano 0 calorie non importa, quello che conta è la risposta ormonale, che viene comunque innescata!) la glicemia si alzerà bruscamente e rapidamente. L’andamento dell’insulina sarà similare, dunque:

  1. il picco di zuccheri nel sangue produrrà un picco di insulina;
  2. l’insulina prodotta in gran copia ti abbasserà repentinamente glicemia, facendoti venire fame con voglia specifica di dolce.

Assecondando questo bisogno di zucchero, andrai incontro ad un’altalena senza fine, e questo è un fattore di rischio accertato. I picchi di insulina creano nel corpo un ambiente pro infiammatorio, terreno fertile per la crescita di un tumore, e stimolano per di più la sintesi di un vero “fertilizzante” per le crescite cancerose, ovvero l’ormone IGF-1.

Ma c’è dell’altro.

Gli estrogeni, l’altra classe di ormoni il cui eccesso è alla base del tumore al seno, viaggiano nel sangue legati a trasportatori che li rendono inattivi: in questa forma, anche se in eccesso, non possono nuocere. L’insulina li libera dai trasportatori rendendoli attivi. Dunque, ad un eccesso di insulina si accompagna anche un eccesso di estrogeni liberi, che contribuiscono a stimolare lo sviluppo del tumore al seno.

Un’ultima cosa che devi sapere riguardo l’insulina: finora si riteneva che venisse stimolata solo dall’assunzione dei carboidrati. Recentemente gli scienziati hanno scoperto che anche gli alimenti ricchi di proteine ne provocano la sintesi, e anche in gran quantità. Dunque non devi eccedere con i secondi piatti, sopratutto con quelli che maggiormente promuovono lo sviluppo di un ambiente pro infiammatorio, come la carni rosse e i salumi. Se vuoi  capire bene il meccanismo della sintesi di insulina su stimolo delle proteine, puoi leggere questo articolo.

Per prevenire l’eccesso di estrogeni, inoltre, è fondamentale mantenere il peso forma. Questi ormoni vengono sintetizzati anche nel grasso, oltre che negli organi sessuali femminili: ad un eccesso di grasso, sopratutto se localizzato sulla pancia, corrisponde un eccesso di estrogeni e questo anche dopo la menopausa, fase della vita in cui la produzione di ormoni sessuali femminili da parte delle ovaie viene a mancare. Se però hai grasso in eccesso, continuerai a produrre gli estrogeni nel grasso e sarai comunque esposta alla loro azione potenzialmente stimolante la crescita del tumore al seno.

Chiariti quali sono i movimenti ormonali da tenere d’occhio in chiave preventiva, veniamo alla scelta degli alimenti.

Ci sono alimenti che si sono rivelati protettivi. Tuttavia non è l’assunzione di un singolo alimento che potrà proteggerti, neanche se ne mangi a quintali, se non è inserita nel giusto contesto. Quindi, prima di tutto, a fare la differenza è lo stile alimentare nel suo complesso. Il modello che risulta vincente in base a numerose e rigorosissime ricerche scientifiche è la dieta mediterranea tradizionale, non l’alimentazione dell’italiano medio di oggi (per chiarire questo equivoco, ho scritto questo articolo). In sostanza, devi basare la tua alimentazione sugli alimenti provenienti dal mondo vegetale: verdura, frutta fresca e a guscio (noci, mandorle, ecc.), cereali integrali in chicco, pasta, legumi e olio extravergine di oliva. Fra gli alimenti di origine animale, la precedenza va data al pesce, sopratutto pesce azzurro. Latticini e carne devono comparire meno frequentemente sulla tua tavola. Dolci e farine raffinate vanno riservati alle eccezioni; i condimenti grassi di origine animali, come panna e burro, vanno sostituiti con il super salutare olio extravergine di oliva.

Entrando nei dettagli, consuma molto frequentemente le verdure, due piatti al giorno. Uno studio condotto su 31 mila italiane di età compresa fra i 36 e i 64 anni e durato 11 anni, facente capo all’indagine Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), ha messo in luce che il rischio di cancro al seno diminuisce all’aumentare del consumo di verdure,  in particolare quelle a foglia verde grazie alla presenza dei folati. Altamente protettive risultano anche tutte le verdure appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae, cioè cavolfiore, broccoli, cime di rapa, verza, cavolo cappuccio, ravanelli, rucola, che contengono ben due sostane protettive: l’indolo, che agisce sul metabolismo degli estrogeni, e i glucosinolati, capaci di uccidere le cellule cancerose. Per non disperderli, la cottura non deve andare oltre i dieci minuti.

Per quanto riguarda il latte, alimento che stimola l’insulina e l’IGF-1, in chiave preventiva non è necessario abolirlo del tutto, a meno che tu non abbia ereditato la variante genetica che aumenta il rischio di tumore al seno, ma basta limitarsi ad un bicchiere al giorno.

Il consumo di alcol va limitato fin da giovani. Secondo il fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, il consumo di bevande alcoliche aumenta il rischio di ammalarsi di tumore al seno, sia prima sia dopo la menopausa. L’alcol stimola la produzione di estrogeni e inibisce l’assorbimento dei folati, le molecole presenti nelle verdure a foglia verde che invece sono protettive. Lo stesso Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro promuove invece a pieni voti l’esercizio fisico quale strumento per abbassare il rischio di tumore al seno, a qualunque età. Dunque, bando alla pigrizia!

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