Guida all’alimentazione per gli adolescenti

Guida all’alimentazione per gli adolescenti

L’adolescenza è una fase della vita molto delicata. Il corpo del bambino si trasforma in corpo di adulto, e già questo passaggio può non essere facile da affrontare. In più, ci si mettono le tempeste ormonali, che possono far insorgere l’acne, e la pressione dei mass media che può spingere i ragazzi ad accettarsi e ad avere autostima solo se sono magri (le ragazze) o muscolosi (i ragazzi).
Le ansie per il fisico possono facilmente sfociare in comportamenti alimentari scorretti.
Dunque, vediamo come affrontare le situazioni che più stanno a cuore ai giovanissimi e quali sono gli errori che commettono più spesso.

Guida all’alimentazione per gli adolescenti

Il buongiorno si vede dal mattino

Complice la voglia di dormire il più a lungo possibile, spesso i ragazzi saltano la prima colazione. Oppure, se la fanno, mangiano essenzialmente zuccheri semplici, ad esempio latte e cacao, fette biscottate industriali, corn flakes, biscotti o la famosa crema al cioccolato che è in realtà una crema di zucchero al gusto di cioccolato. In entrambi i casi, a metà mattina saranno in ipoglicemia.

Il risultato?

Difficoltà a mantenere la concentrazione a scuola, irritabilità e…fame, che andranno a risolvere al bar della scuola dove non troveranno altro che ulteriori carichi di zuccheri semplici. Questo squilibrio alimentare predispone all’aumento di peso e facilita l’insorgenza dell’acne (o la aggrava se già presente).

La colazione non va mai saltata. Prolungare troppo il digiuno notturno è un forte stress per il corpo, fa sentire stanchi, compromette le capacità di concentrazione e rallenta il metabolismo, predisponendo ad ingrassare. Cosa portare in tavola? Senz’altro carboidrati complessi, come il pane integrale spalmato con un pò di marmellata al 70% di frutta, oppure muesli o fiocchi di cereali integrali (a differenza dei corn flakes, che subiscono un processo industriale che gelatinizza l’amido trasformandolo in zucchero, i fiocchi di cereali integrali si ottengono schiacciando il chicco del cereale). Va aggiunta una quota di proteine che può essere fornita dal latte fresco o dallo yogurt bianco (hai mai letto l’elenco degli ingredienti dello yogurt alla frutta? Non parla di frutta, bensì di “preparazione a base di frutta”, quindi si apre una parentesi che specifica: frutta 6%. Vuoi sapere cos’è il restante 94%? Te lo dico: zuccheri e coloranti) o dalla frutta a guscio. Un frutto fresco o una spremuta di arancia fatta in casa si possono sempre aggiungere. Per chi non ama il gusto dolce e preferisce una colazione salata, un’ottima alternativa è il pane integrale o di semola con i pomodori condito con olio extravergine di oliva ed un pizzico di sale. Per gli amanti dei gusti esotici, l’avocado contiene grassi insaturi di ottima qualità, che fanno bene e fanno rimanere sazi a lungo, e tante vitamine importanti per la crescita. Si può utilizzare spalmato sul pane integrale o di semola dopo averlo ridotto in purea schiacciandolo con la forchetta insieme ad un pò di succo di limone.

La merenda a scuola

I bar e i distributori automatici dispensano prodotti ricchi di zuccheri e di grassi di pessima qualità. E’ importante che i giovanissimi acquisiscano l’abitudine a non consumare questo genere di prodotti se non eccezionalmente. La scelta vincente è portare da casa un frutto o della frutta secca o un piccolo panino integrale farcito con crema di mandorle o nocciole al 100% (si acquistano nei negozi di alimenti biologici o si preparano a casa frullando a lungo le mandorle o le nocciole) o con crema di ceci, anche detta hummus (si acquista già pronta o si prepara frullando ceci bolliti, salsa di semi di sesamo o tahin e  succo di limone) o con filetti di sgombro sott’olio o con verdure.

Mantenere il giusto peso

Spesso gli adolescenti commettono una serie di errori: introducono troppi grassi di pessima qualità e troppi zuccheri, amano il “junk food”, cibo spazzatura, in vendita nelle catene americane di panini e patatine, divorano prodotti confezionati.

Queste pessime abitudini, oltre a essere dannose per la salute e per l’equilibrio della produzione di ormoni, fanno ingrassare. Nella maggior parte dei casi, non è necessaria una vera e propria dieta: basta dare una regolata all’alimentazione abolendo gli alimenti processati e industriali e facendo largo ai carboidrati complessi e integrali, agli alimenti vegetali (legumi, frutta e verdura) e alle fonti di proteine quali pesce, carne e uova. Se tutta la famiglia adotta questo stile alimentare, con grandi vantaggi per tutti, per forza di cose il junk food non sarà altro che l’eccezione dell’uscita il sabato sera con la comitiva.

La parola “dieta” non deve essere essere pronunciata: avallare una dieta dimagrante può minare l’autostima dei ragazzi e può innescare disturbi del comportamento alimentare molto seri. Il motto deve essere: “impariamo a mangiare meglio”.

Fondamentale è impostare uno stile di vita attivo: è importante che i giovanissimi facciano sport almeno 2 o 3 volte alla settimana.

Per i giovani sportivi

Un errore molto comune dopo l’attività fisica sono le merende troppo ricche di proteine. Subito dopo lo sport i nutrienti più utili sono i carboidrati a rapido assorbimento per ripristinare le scorte di glicogeno dei muscoli, sopratutto se lo sforzo è stato intenso. Delle buone scelte potrebbero essere un panino con un pò di composta di frutta o di miele o con un cucchiaio di malto di orzo, ottimo per rilassare i muscoli, oppure uno yogurt bianco con un frutto fresco, oppure una fetta di ciambellone fatto in casa con farina integrale e dolcificato con il malto di orzo o di riso o con zucchero integrale (per imparare a scegliere i sostituti dello zucchero leggi questo articolo).

Il panino al prosciutto, merenda tuttora suggerita in molti programmi alimentari per giovani atleti, va utilizzato sporadicamente. Le autorità mondiali della ricerca sul cancro mettono in guardia dal consumo eccessivo di salumi e carni conservate in quanto cancerogene, e durante l’adolescenza si creano le abitudini alimentari che rimangono poi per la vita. E il panino con il formaggio? I formaggi vanno consumati non più di due volte alla settimana, e nel computo va inclusa anche la mozzarella presente sulla pizza del sabato sera.

L’acne

L’insorgenza dell’acne è una conseguenza della tempesta ormonale che sconvolge l’organismo dei ragazzi. Tuttavia è stato dimostrato recentemente che un ruolo molto importante è giocato dall’IGF1, fattore di crescita stimolato dall’insulina. L’IGF1 aumenta la lipogenesi, cioè la formazione di grasso nelle cellule sebacee, favorendo l’eccesso di sebo, e stimola la proliferazione dei cheratonociti, cioè le cellule della pelle, favorendo la comparsa dei brufoli.

Il regime alimentare anti acne deve evitare i picchi di glicemia cui seguirebbero picchi di insulina che stimolerebbe la produzione di IGF1. Le regole sono le seguenti:

  1. Consumare cereali integrali quali fonti di carboidrati;
  2. Abolire gli zuccheri semplici (zucchero da tavola, dolci, biscotti, merendine, bevande industriali);
  3. Non bere più di una tazza di latte al giorno;
  4. Mangiare il pesce 3-4 volte alla settimana per aumentare il livello di omega tre;
  5. Mangiare molta frutta e verdura di colore arancione (zucca, carote, melone, ecc.) ricca di beta carotene, precursore della vitamina A, carente negli adolescenti affetti da acne.

Se vuoi saperne di più sul legame fra alimentazione e insorgenza dell’acne, leggi questo articolo.

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