Gusta le patate senza ingrassare

Gusta le patate senza ingrassare

Le patate sono un alimento tanto amato quanto temuto.

Piacciono a tutti, ma godono di una cattiva fama: fanno ingrassare, fanno aumentare la glicemia, fanno venire la pancia….
Ma è tutto vero?

In difesa della patate

Diamo la parola alla difesa: le patate hanno delle non trascurabili virtù. Apportano una buona quantità di potassio, niacina (o vitamina B3) e fibra (soprattutto se si mangiano con la buccia). Quando sono coltivate su terreni arricchiti, diventano anche una buona fonte di selenio. Ultimo aspetto positivo (ultimo nell’elenco, ma non per importanza!) le patate soddisfano il gusto: piacciono! Per questo motivo fanno bene alla mente e alla psiche.

Allora perché se ne parla male?

Le patate hanno un alto indice glicemico, superiore a quello della pasta e del pane. I loro amidi vengono trasformati in zucchero più velocemente rispetto agli amidi di pane, pasta e altri cereali. Il conseguente aumento più rapido della glicemia post prandiale ha spiacevoli effetti collaterali, incluso l’aumento di peso (per saperne di più, leggi questo articolo).

Ma questo effetto lo puoi mitigare con qualche piccolo accorgimento.

Prima di cucinarle, taglia le patate a tocchetti e lasciale in frigorifero coperte di acqua per una notte. Poi, sciacquale: una buona parte dell’amido andrà via nell’acqua di ammollo.

Non mangiarle calde, ma lasciale raffreddare. Qui avviene una piccola magia. Il loro amido si trasforma: il ranocchio diventa principe. Scherzi a parte, durante il raffreddamento l’amido cambia struttura e si trasforma nel così detto amido resistente. Cosa ha di speciale? Non può essere digerito, pertanto non viene assorbito. Non solo: è molto gradito dalla tua flora batterica intestinale (il tuo microbiota) e va a favorire le specie che più ti aiutano a mantenerti in forma (se questo concetto ti “suona strano” leggi questo articolo).

E se invece vuoi le patate al forno?

Va bene mangiare fredde le patate lesse (che buona l’insalata di patate!), ma le patate al forno fredde non si può! In questo caso, basta lasciare la buccia: ricca di fibra, modulerà la risposta glicemica post prandiale.

Inoltre, in qualunque modo tu prepari le tue patate, abbina sempre un piatto di verdura: introdurrai ulteriore fibra che contribuirà a rallentare ancora di più l’assorbimento dell’amido. Ricorda che un piatto di verdura dovrebbe essere sempre presente, in tutti i tuoi pranzi e in tutte le tue cene, che tu stia mangiando patate o qualsiasi altra cosa.

Le preparazioni con le patate

La pasta con le patate è uno dei piatti più amati. Ma bisogna saperla dosare. Nonostante provengano dalla terra, le patate non sono assimilabili a verdura e ortaggi: per il loro alto contenuto di amido, vanno considerati un primo piatto a tutti gli effetti. Questo è uno dei motivi che contribuiscono ad alimentare la loro cattiva fama: spesso vengono considerate un semplice contorno, così dopo un piatto di pasta mangi le patate per accompagnare la carne. Mangeresti mai un contorno di riso dopo un piatto di pasta? Non credo, ma quando entrano in gioco le patate si rischia di commettere un errore simile.

Tornando alla nostra pasta e patate, è come se mangiassi pasta e pane o pasta e riso. Lo puoi fare, ma dimezzando le quantità sia della pasta che delle patate. Inoltre, meglio riservare questa prelibatezza ai giorni in cui ti muovi un po’ di più.

E per quanto riguarda gnocchi, purea e pizza di patate?

Qui si rischia di nuovo il picco glicemico. Schiacciare le patate rende l’amido più disponibile. Per quanto riguarda gli gnocchi, se sei attivo fisicamente associandoli ad una bella porzione di verdura non sarà un piatto di gnocchi a rovinarti. Per la pizza di patate e il purea entrano in gioco anche gli altri ingredienti previsti per queste preparazioni (latte, burro, prosciutto, eccetera) che ne fanno piatti molto complessi, da mangiare solo una volta ogni tanto.

Le patate fritte

Lo so che era qui che volevi arrivare! Le patate fritte piacciono ai grandi quanto ai bambini! Non ho mai sentito nessuno dire: “Non mi piacciono le patate fritte”.

Facciamo innanzitutto una distinzione: patatine fritte in busta preparate dalle industrie e patate fresche da te acquistate, lavate (magari messe anche a bagno come ti ho spiegato!) e fritte nella tua cucina.

Questi due alimenti non sono minimamente paragonabili. Le patatine industriali ne hanno subite così tante durante il processo che le porta nel sacchetto che non si possono più neanche definire patate: potassio, vitamine e fibre spariscono. Compaiono  invece grassi trans che arrecano solo danni, alla salute e alla linea. Le patatine industriali sono un vero e proprio alimento ultra processato.

Le patate fritte in casa, invece, se le mangi non più di una volta alla settimana nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata e uno stile di vita attivo, possono essere tranquillamente consumate, ma adottando alcuni accorgimenti:

  • Parti dalle patate fresche (non quelle surgelate pronte da friggere);
  • Friggi in olio extravergine di oliva profondo e ben caldo. In questo modo limiti la quantità di olio che viene assorbita;
  • Se friggi a lungo, cambia l’olio prima che inizi a fare fumo o a cambiare colore o ad emettere odori sgradevoli;
  • Tampona per bene le patate fritte con carta assorbente;
  • Non esagerare quando metti il sale;
  • Associale ad una verdura cruda scelta fra le più drenanti (es. finocchio, radicchio, insalata), ad un secondo che non impegni troppo la digestione (es. petto di pollo in padella o pesce al forno) e ad un frutto.

La solanina

La solanina è un’altra responsabile della cattiva fama delle patate. Tossica ad alte dosi, è capace di aumentare la sintomatologia dolorosa nelle patologie autoimmuni e infiammatorie croniche a carico dell’apparato osteo muscolo articolare.

Si trova nei germogli e nella buccia e aumenta quando le patate vengono esposte alla luce determinando una colorazione verde in alcune parti della patata, che vanno eliminate.

Per evitare di ingerire la solanina conserva le patate al buio e lontane da fonti di calore; elimina gli eventuali tuberi e le parti verdi andando a scavare un po’ più a fondo.

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