Legumi: così non gonfiano

Legumi: così non gonfiano

I legumi sono raccomandati dalle società medico-scientifiche per i loro numerosi effetti favorevoli, come la prevenzione delle patologie cardiovascolari, dei tumori e del sovrappeso.
Oltre a fare bene a te, fanno bene anche al pianeta che abiti (e quindi, ancora una volta, il vantaggio ritorna a te!).
Non tutti però li tollerano.
Anche a te creano gonfiore?
Allora continua a leggere l’articolo e troverai la soluzione.

Perché fanno bene

I legumi sono un alimento unico per quanto riguarda la loro composizione in nutrienti. Apportano carboidrati, proteine, minerali e fibra. Nessun altro alimento è così completo.

Grazie a questo mix, l’impatto dei loro carboidrati è mitigato dalla fibra. Per quanto riguarda le proteine, sebbene siano presenti in quantità inferiore rispetto alla carne, il grande vantaggio è che nei legumi, al contrario della carne, le proteine non si accompagnano ai grassi saturi (quelli che fanno aumentare i trigliceridi e sono collegati con il rischio di sviluppare patologie del cuore e diabete). Inoltre, le proteine dei legumi hanno meno aminoacidi a catena ramificata rispetto a quelli della carne. E gli aminoacidi a catena ramificata sono associati all’insulinoresistenza.

Le proteine dei legumi hanno un valoro biologico inferiore rispetto agli alimenti di origine animale, questo è vero. Ma quello che manca alle loro proteine è presente nelle proteine dei cereali (pasta, pane, farro, riso integrale, eccetera. Ebbene si: anche loro hanno una quota di proteine, nonostante la semplificazione estrema della comunicazione dei vari influencer da strapazzo li identifichi come “carboidrati”). Ti basta mangiare gli uni e gli altri nella stessa giornata, non necessariamente nello stesso pasto, per garantirti tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Adesso veniamo agli effetti sul pianeta. Le coltivazioni dei legumi rendono il suolo più fertile.

Sono la fonte di proteine la cui produzione è più sostenibile in termini di consumo di acqua, energia elettrica ed emissione di gas serra. Vista dunque la grande richiesta di alimenti sul pianeta e la “catastrofe climatica/ambientale” cui stiamo andando incontro, sono senza dubbio una fonte di proteine su cui puntare.

Cosa fare se ti gonfiano

Purtroppo in molte persone i legumi inducono un fastidioso senso di gonfiore.

Ma questo inconveniente si può superare con qualche semplice accorgimento.

Come cucinarli

Scegli i legumi decorticati. Mettili sempre a bagno, anche quando non sarebbe necessario per la cottura come per esempio per le lenticchie rosse decorticate, per non meno di 5 ore e fino a 12 ore.

Poi, sciacquali e mettili a cuocere con altra acqua cui aggiungerai almeno una foglia di allora essiccato per porzione.

Adesso veniamo al condimento. In una padella con un fondo di olio extravergine di oliva, prepara un soffritto di cipolla, sedano, carota, rosmarino e ancora qualche foglia di alloro essiccata. Aggiungi un dito di acqua bollente se necessaria a cuocere le verdure senza bruciarle.

Quando le verdure sono ben ammorbidite, trasferisci i legumi bolliti nella padella e salta il tutto su fiamma vivace.

Aggiungi un cucchiaio di semi di finocchio.

Come abbinarli

Altro punto fondamentale è l’abbinamento: cosa altro mangi nello stesso pasto in cui gusti i legumi?

Come ti ho spiegato, i legumi apportano carboidrati, proteine e fibra: sono decisamente nutrienti!

Se li consideri alla stregua di un primo piatto e ci abbini un classico secondo, ad esempio dopo pasta e lenticchie mangi una fetta di carne, è altamente probabile che ti gonfierai ….. perché hai mangiato troppo!

Se abbini legumi e pasta o cereali (farro, riso integrale, fetta di pane integrale, eccetera) hai un piatto completo. Salvo alcuni casi particolari, la maggior parte delle persone di media corporatura che di mestiere non fanno gli atleti hanno già un pasto completo.

In alcuni casi e nel sovrappeso può essere vantaggioso mangiare i legumi senza cereali e abbinare una porzione di secondo, ma parliamo di uova o di un pezzetto di formaggio, non di una bistecca.

E per quanto riguarda la verdura?

Una porzione di verdura deve essere sempre presente, sia a pranzo che a cena. Quindi, anche quando mangiamo i legumi dobbiamo aggiungere un piatto di verdura.

Qui dobbiamo stare attenti all’abbinamento. Come ho già detto, i legumi apportano molta fibra. La verdura fa altrettanto. Pertanto, se non la scegliamo attentamente rischiamo di ingerire una grande quantità di fibra che fa sì tanto bene, però da anche luogo a fermentazioni con conseguenti gonfiori e a volte dolori, soprattutto negli intestini più delicati o sensibili.

Non abbinare mai ai legumi verdure come cavolfiori, broccoli, cavolo verza e cappuccio, carciofi, cavolini di Bruxelles. Via libera, invece, a finocchio, carote, cicorie, radicchio, indivia riccia, bietole, scarole.

Due parole sugli “anti nutrienti”

Navigando in internet ti potrà capitare di leggere che i legumi fanno male perché contengono lectine.

Cosa sono le lectine?

Sono proteine presenti nelle piante ed hanno il compito di proteggerle dai parassiti. I legumi crudi contengono alte quantità di lectine.

Studi condotti sui topi e su cellule coltivate in laboratorio hanno evidenziato che le lectine possono interferire con l’assorbimento dei minerali, in particolare di ferro, calcio, fosforo e zinco.

Inoltre, sempre studi condotti su animali o su cellule coltivate in vitro utilizzando altissime concentrazioni di lectine, ben più alte di quelle presenti in un piatto di pasta e fagioli, hanno dimostrato che le lectine possono legarsi alle cellule che rivestono l’intestino e indurre fenomeni infiammatori.

Quindi i legumi fanno male?

Gli effetti descritti si manifestano quando le lectine vengono assunte in altissime quantità e provengono dai legumi crudi. Gli studi, lo ribadisco, sono stati condotti sui topi o su cellule coltivate in laboratorio, mai sull’uomo.

Tirando le somme: se hai l’abitudine di consumare piatti di fagioli o di ceci crudi forse dovresti preoccuparti delle lectine, stando almeno a quanto succede nei topi cui vengono somministrate altissime quantità di lectine.

Ma se li metti in ammollo e poi li cucini non avrai alcun problema: le lectine sono idrosolubili, pertanto passano nell’acqua di ammollo. Le poche rimaste vengono inattivate dalla cottura.

Quello che gli studi hanno confermato più e più volte sulle conseguenze del consumo regolare dei legumi, sono la prevenzione del sovrappeso, del diabete, del cancro e delle patologie cardiovascolari.

Se vuoi capire come impostare la tua alimentazione secondo le evidenze scientifiche, al di là delle mode alimentari e dei proclami degli influencer, per fare della tavola la migliore alleata della tua salute e del tuo peso forma, contattami per una consulenza.

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