Cosa mangiare a colazione per dimagrire e rimanere in forma

Cosa mangiare a colazione per dimagrire e rimanere in forma

Il buongiorno si vede dal mattino. Questo saggio proverbio è particolarmente vero quando si parla di pasti: la prima colazione incide sull’appetito, l’umore e l’efficienza del metabolismo del resto della giornata.
È quindi molto importante saperla comporre adeguatamente.

Cosa mangiare a colazione per dimagrire e rimanere in forma

Regola numero uno: non saltare mai la colazione, o potrai dire addio al tuo proposito di perdere peso e/o rimanere in forma. Ti spiego: al mattino il tuo corpo arriva da un digiuno di circa 8 ore, e tu gli chiedi di “mettersi in moto”, magari anche rapidamente e con un certo carico di ansia per gli orari stringenti e i numerosi impegni che ti attendono. Se non fornisci al tuo corpo carburante sufficiente in questo momento critico, scatta un segnale di allarme, come un altoparlante che ripete: “Attenzione, riserve in esaurimento, consumare il meno possibile”. Così il metabolismo rallenta, tu ti senti stanca e stressata e affronti la giornata come “trascinandoti” da un’incombenza ad un’altra.

La composizione della colazione invece influisce sulla fame che avrai durante tutto il resto della giornata: assumere almeno 25 grammi di carboidrati a colazione tiene a bada un ormone, chiamato grelina, che è responsabile degli attacchi di fame irrefrenabili con desiderio specifico di dolce. Se a colazione non mangi carboidrati i livelli di grelina aumentano durante la giornata e diventano dirompenti la sera, provocando una voglia di dolce irresistibile: così, dopo aver saltato la colazione ed evitato la pasta a pranzo, alle 10 di sera ti ritrovi seduta sul divano a sgranocchiare biscotti davanti alla televisione. Ti suona familiare?

Chiarito perchè la colazione non va mai saltata, andiamo a verde come comporla.

Bevande

L’immaginario collettivo identifica la bevanda della colazione con la classica tazza di latte. Il latte è un buon alimento perchè è ricco di minerali e vitamine, ma presenta anche delle criticità: alto indice glicemico, altissimo indice insulinemico (leggi questo articolo se non conosci questi parametri), presenza di grassi saturi e colesterolo, nocivi per la salute del cuore e della circolazione. Dunque, si al latte solo se glicemia, insulinemia e colesterolo sono a posto, se non soffri di acne e se il sovrappeso non è eccessivo. E’ opportuno in ogni caso non eccedere: quelle che vengono vendute come tazze da latte hanno una capienza sui 250 grammi, quando la porzione piccola raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana è 100 grammi, la porzione media 150 grammi!

Se ricadi nella fascia per cui il latte è controindicato, o semplicemente per variare le tue scelte, hai a disposizione delle alternativa a base vegetale. La più valida è la bevanda di soia: contiene lecitine e grassi insaturi, protettivi per il cuore e la circolazione e antinfiammatori, ed ha un contenuto proteico paragonabile a quello del latte e completo degli aminoacidi essenziali, cioè quelle subunità che compongono le proteine che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e deve pertanto assumere con l’alimentazione. Non contiene naturalmente calcio, ma molte ditte lo aggiungono. A proposito di aggiunte, occhio invece agli zuccheri: leggi sempre l’elenco degli ingredienti e acquista solo prodotti a base esclusivamente di acqua e fagioli di soia, oltre all’eventuale calcio.

Un’altra possibile alternativa vegetale è il latte di mandorle. Molto gustoso, contiene calcio e vitamina E, ma è meno ricco di proteine del latte vaccino. Anche in questo caso, leggi sempre l’elenco degli ingredienti per scongiurare l’acquisto di un prodotto con zuccheri aggiunti.

Anche i cereali fungono da base per ricavare delle bevande: quella ricavata dal riso è in commercio ormai da tanto tempo, ma adesso sono disponibili anche bevande a base di altri cereali, come il miglio o l’avena. Sono una scelta valida? Tutte hanno un contenuto proteico inferiore rispetto al latte vaccino e alla bevanda di soia. Per quanto riguarda poi il latte di riso, se non è ricavato dal riso integrale è come bere acqua e zucchero: salvagente sulla pancia garantito.

Puoi sostituire il latte o la bevanda vegetale con uno yogurt di latte o di soia, purchè sia bianco e senza zuccheri aggiunti. Se non ti piace il gusto un pò acidulo, aggiungi pezzetti di frutta fresca, ma evita lo yogurt alla frutta. Vuoi sapere perchè? Leggi l’elenco degli ingredienti: non parla di “frutta”, bensì di “preparazione a base di frutta”, quindi si apre una parentesi che specifica “frutta 6%”. Frutta 6%! E il rimanente 94% che diavolo è? Zuccheri, coloranti ed aromatizzanti chimici.

Preferisci la spremuta di arancia o un succo di frutta? Se compri un prodotto confezionato, guarda molto attentamente l’elenco degli ingredienti per verificare che contenga solo ed esclusivamente frutta. In ogni caso, anche preparandolo con le tue mani, non è una buona scelta se vuoi perdere peso: il succo della frutta contiene gli zuccheri ma non la fibra, che attutisce il loro effetto ingrassante.

Alimenti

Vediamo adesso cosa mangiare.

Una scelta sempre valida è quella dei nostri nonni: una fetta di pane integrale o di semola (mi raccomando di scegliere il classico pane del panificio, decisamente no ai pancarrè e panbauletti vari, “miniera” di grassi saturi e zuccheri di tutti i tipi). Puoi insaporirla con della marmellata al 70% di frutta o, solo se fa particolarmente freddo o è prevista la palestra in mattinata, del miele. Se non bevi latte vaccino o bevanda di soia, puoi aggiungere 2 noci o 4-5 mandorle.

In alternativa puoi scegliere un muesli di ottima qualità, cioè senza aggiunta di grassi, oli e zuccheri (anche in questo caso, devi leggere l’elenco degli ingredienti). Evita come la peste i corn flakes e i cereali soffiati: durante il processo industriale con cui vengono ottenuti, i loro amidi gelatinizzano con impennata paurosa del loro indice glicemico: lo zucchero dei corn flakes passa nel sangue ad una velocità doppia rispetto a quello della pasta, facendoti ingrassare ed esponendoti ad attacchi di fame durante la mattinata. Lo stesso vale per i chicchi soffiati con cui vengono ottenute le gallette. Al contrario, i cereali che si trovano nei muesli sono praticamente crudi: vengono solo schiacciati per essere commestibili anche senza cottura, ma con la semplice reidratazione mediante il latte o la bevanda vegetale o lo yogurt.

Preferisci una colazione salata? Ci sono tante ottime scelte. Per esempio, pane integrale o di semola con i pomodori conditi con olio e un pizzico di sale oppure con un patè di olive fatto in casa o con un velo di ricotta. Oppure puoi mangiare un uovo accompagnandolo con il pane. Ancora, puoi preparare delle crespelle con un uovo, farina integrale e acqua. Se ami i gusti esotici, puoi spalmare sul pane una crema ottenuta schiacciando la polpa di un avocado maturo con del succo di limone oppure dell’hummus di ceci. Ancora, puoi mangiare una fetta di focaccia fatta in casa con farina integrale.

Buona colazione!

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