La dieta per l’osteoporosi

La dieta per l’osteoporosi

L’osteoporosi non deve preoccupare solo le donne in menopausa. Complici le diete dimagranti troppo rigide, la sedentarietà e alcuni eccessi dell’alimentazione moderna, anche i giovani possono avere le ossa fragili.

La dieta per l’osteoporosi

L’osteoporosi è una condizione dello scheletro in cui la sua forza è così ridotta che anche piccoli traumi causano fratture.

Per capire come mai l’osteoporosi possa colpire anche in età non troppo avanzata, devi sapere che lo scheletro ha due funzioni:

  1. Meccanica e di sostegno: cioè conferisce rigidità e struttura al corpo, funzione facilmente intuibile e nota ai più;
  2. Omeostatica e tampone. Questa funzione, sconosciuta ai non addetti ai lavori, è la prerogativa principale delle ossa, è indispensabile per la sopravvivenza e giustifica tutte le possibili cause di insorgenza dell’osteoporosi. Ora ti spiego.

Nel tuo sangue deve esserci sempre una determinata concentrazione di calcio: è fondamentale per la tua sopravvivenza perchè il calcio, oltre ad essere un componente delle ossa, è indispensabile per il funzionamento di tutte le tue cellule. Se non introduci calcio a sufficienza con l’alimentazione, le ossa cederanno il loro. Stesso discorso per i fosfati, indispensabili per le reazioni chimiche con le quali il tuo corpo ricava energia dai nutrienti e per l’equilibrio acido base del corpo. In sostanza, lo scheletro è estremamente generoso: non esita a sacrificare la sua struttura pur di mantenere il giusto livello di calcio nel sangue e l’equilibrio acido base.

Alla luce di quanto detto a proposito dell’equilibrio acido base, avrai intuito che contribuiscono alla fragilità ossea gli alimenti il cui metabolismo produce acidi. In termini più propriamente scientifici si parla di NEAP, acronimo di Net Endogenous Acid Production o Produzione Endogena Netta di Acido, esprime il tenore acidificante degi alimenti e si misura attraverso il PRAL, acronimo di Potential Renal Acid Load o Carico Acido Renale Potenziale. Il PRAL di un alimento viene calcolato in base al suo contenuto di:

  • proteine
  • potassio
  • magnesio
  • calcio

Un alimento a PRAL negativo è alcalinizzante, un alimento a PRAL positivo è acidificante. Le proteine spostano il PRAL verso valori positivi; il contenuto di calcio, potassio e magnesio, al contrario, sposta il PRAL verso valori negativi.

Non trascurare il ruolo delle stress nell’insorgenza dell’osteoporosi: quando sei sotto stress per un periodo prolungato, il tuo corpo produce un ormone, il cortisolo, che “cannibalizza” le ossa, ma anche i muscoli. La produzione di cortisolo è stimolata anche dall’eccessivo consumo di sale e dalla disidratazione: bevi tutti i giorni la quantità di acqua appropriata per te, cioè il 4% del tuo peso.

Ricorda inoltre che:

  • le ossa non sono fatte solo di calcio, ma anche di fosfati, carbonati, potassio e magnesio: devi garantirteli tutti, non solo il calcio!
  • la vitamina D e la vitamina K sono fondamentali per l’assorbimento e la fissazione del calcio nelle ossa;
  • la vitamina C è indispensabile per la sintesi del nuovo tessuto osseo.

Cosa è meglio evitare

Prima di parlare di cosa mangiare per prevenire l’osteoporosi, voglio spiegarti cosa è meglio non mangiare. Già, ci sono alimenti che contribuiscono ad indebolire le ossa. Ho già parlato degli alimenti a PRAL positivo, nello specifico ti aggiungo che particolarmente pericoloso è l’eccessivo consumo di carni rosse. Non mangiarne più di 2 porzioni a settimana e accompagnale sempre ad un piatto abbondante di vegetali, in modo che il loro PRAL fortemente negativo compensi l’acidità prodotta dalle carni. Ho già accennato anche all’importanza di non eccedere con il sale. A questo proposito, è inutile limitare il sale che utilizzi in cucina se non presti attenzione al sale nascosto! Dove si trova? Negli affettati, negli insaccati, nello scatolame e in generale in tutti i prodotti industriali. Ci sono poi dei veri e propri “sequestratori di calcio”: la caffeina (limitati a 2 caffè al giorno), l’acido fosforico (si trova nelle bevande industriali effervescenti), l’alcool e lo zucchero.

Cosa mangiare

Quando si parla di alimentazione per la salute delle ossa, il pensiero corre subito al latte e ai suoi derivati. Questi alimenti sono buone fonti di calcio, ma non puoi basarti esclusivamente su di loro per soddisfare il tuo fabbisogno di questo minerale: aumenteresti pericolosamente il tuo colesterolo e i tuoi trigliceridi, oltre ad ingrassare! Inoltre i formaggi hanno PRAL decisamente positivo: forniscono calcio, ma una buona parte se ne va per compensare l’acidità che producono. Devi quindi limitare latte e derivati ad una porzione al giorno e ricorrere ad altre fonti di calcio. Il mondo vegetale ne è prodigo.

Sono buone fonti di calcio: frutta  secca e semi oleaginosi come sesamo, mandorle e pinoli, frutta essiccata come le prugne secche e i fichi secchi, questi ultimi ottima fonte anche di magnesio e potassio, minerali indispensabili per la salute delle ossa. I minerali salva ossa si trovano anche in numerose verdure: cicorie, indivie, carciofi e tutta la famiglia delle cruciferae (cavolfiori, broccoli, rape, ravanelli, verze, cavoli cappucci, rucola). Queste ultime sono dotate di un mix particolare: calcio più vitamina C e vitamina K.

Anche il pesce è una buona fonte di calcio, in particolare alici, sardine e tutti i pesci con guscio calcareo (gamberi, cozze, vongole, ecc.).

I legumi contengono tutti i minerali che compongono lo scheletro e vantano un PRAL decisamente negativo. La soia in più fornisce estrogeni vegetali: se le ossa si indeboliscono più facilmente dopo la menopausa, è proprio per il calo degli estrogeni prodotti dal tuo corpo in questa fase della vita. Quindi, sperimenta le preparazioni orientali a base di soia quali il tofu e il tempeh.

La vitamina D è fondamentale per la salute dello scheletro. La quota principale la produci proprio tu quando ti esponi al sole, con l’alimentazione ne ricavi una piccola quota. Si trova nei pesce grassi come sgombro, alici, sarde e salmone e nel latte intero.

Un’altra vitamina importante per le ossa è la vitamina K: si trova nella zucca, nelle carote e nelle cruciferae.

La vitamina C, indispensabile per la sintesi del tessuto osseo, si trova sopratutto in agrumi, kiwi e fragole.

Infine ricorda che le ossa si mantengono forti se vengono opportunamente stimolate: il movimento è indispensabile, a tutte le età.

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