Le regole per un cuore sano

Le regole per un cuore sano

L’American Heart Association, la prestigiosa associazione dei cardiologi americani, ha recentemente emesso le linee guida sullo stile di vita e le abitudini da adottare per prevenire le malattie del cuore. Le ho tradotte per te.

Le regole per un cuore sano

Una dieta sana e uno stile di vita sono le migliori armi per combattere le malattie cardiovascolari. Non è così difficile come potresti pensare! Ricorda, è la quotidianità delle tue scelte che conta. Segui quanto riportato sotto per avere benefici a lungo termine per la tua salute e il tuo cuore.

Consumare tante calorie quante ne assumi

Inizia sapendo quante calorie dovresti mangiare e bere per mantenere un peso adeguato. L’assunzione di calorie varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso e livello dell’attività fisica. Non mangiare più calorie di quelle che sai che puoi bruciare ogni giorno.

Aumenta la quantità e l’intensità della tua attività fisica in modo che corrisponda al numero di calorie che assumi

Fai almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di intensa attività fisica – o una combinazione uguale di entrambi – ogni settimana. Un’attività fisica regolare può aiutarti a mantenere il peso e a raggiungere un buono stato fisico e cardiovascolare. Se vuoi ridurre la pressione arteriosa e/o il colesterolo, fai 40 minuti di esercizio aerobico di intensità da moderata a intensa tre o quattro volte alla settimana.

Mangia una varietà di cibi da tutti i gruppi di alimenti

Potresti mangiare molto cibo, ma il tuo corpo potrebbe non ricevere i nutrienti di cui ha bisogno per essere in salute se questi sono molto lavorati e raffinati. I cibi ricchi di sostanze nutritive contengono minerali, proteine e altri nutrienti, pur avendo una minore quantità di calorie. Possono aiutarti a controllare il peso, il colesterolo e la pressione arteriosa.

Mangia sano

Consuma principalmente:

  • Una grande varietà di frutta e verdura fresche e di diversi colori; sostituisci gli alimenti ipercalorici con frutta e verdura
  • Cibi ricchi in fibre specialmente cereali integrali
  • Pollame e pesce senza pelle; preparali in modo sano senza aggiunta di grassi saturi
  • Mangia una varietà di pesce almeno due volte a settimana, in particolare pesce contenente acidi grassi omega-3 (come salmone, trota e aringa)
  • Latte e latticini a basso contenuto di grassi (1%)
  • Noci
  • Legumi
  • Oli vegetali non tropicali

Limita il consumo di:

  • Grassi saturi, grassi trans: evita i cibi contenenti oli vegetali idrogenati (anche parzialmente) per ridurre i grassi trans nella dieta
  • Sodio: scegli cibi con meno sodio e prepara cibi con poco o niente sale. Per ridurre la pressione arteriosa, non mangiare più di 2.3 milligrammi di sodio al giorno. Ridurre l’assunzione giornaliera a 1.500 mg è auspicabile
  • Carni rosse: se scegli di mangiare carne rossa seleziona i tagli più magri disponibili
  • Dolci, bevande zuccherate

Se bevi alcolici, bevi con moderazione

Non più di un drink al giorno se sei una donna e non più di due drink al giorno se sei un uomo. Non fumare ed evita il fumo passivo. Una delle diete che si adatta a questo modello è il piano alimentare DASH. La maggior parte dei modelli alimentari sani può essere adattata in base alle esigenze caloriche e alle preferenze alimentari personali e culturali.

Una sana alimentazione inizia con scelte alimentari salutari

Non è necessario essere chef per creare pasti nutrienti e salutari che la tua famiglia amerà. Impara cosa cercare al supermercato, ai ristoranti, sul posto di lavoro e in qualsiasi occasione di mangiare. Leggi attentamente le etichette sui valori nutrizionali: le informazioni nutrizionali indicano la quantità di nutrienti in un alimento o bevanda. Quando mangi fuori tieni d’occhio le dimensioni delle porzioni.

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Dicono di me

Ricette salutari per tutti i giorni

Anna Plantone
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“Ho iniziato il mio con la Dott.ssa Gallotta con l'obbiettivo di imparare a mangiare, attratta dal suo metodo "Non stare a dieta, impara a mangiare!" La consiglio vivamente perché ho imparato a seguire un alimentazione sana, funzionale e bilanciata senza tante rinunce. Il mio corpo e la mia mente mi ringraziano!”
Milena Zullo
Milena Zullo
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“Ho voluto iniziare il percorso con la dottoressa Gallotta perché ero stanca di seguire diete tristi e senza risultati. Seguendola, incredibilmente ho perso peso mangiando con gusto e piacere. Ho perso ben 12 kg, ma non solo: è cambiato tutto il mio processo digestivo e per nessun motivo al mondo vorrei tornare indietro da questo stato di benessere . La consiglio a chiunque voglia farsi un regalo.”
Margherita Girardi
Margherita Girardi
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“Ho preso il mio primo appuntamento dalla dottoressa 6 mesi fa. Dire che sono soddisfatta è dire poco! Sono felice e appagata. Non mi sono mai sentita a “dieta”, tutto saporito, nessuna restrizione particolare, la mia amata pizza una volta a settimana. La consiglio davvero a tutti. Volete stare bene senza sacrifici? Affidatevi a lei. ”
Marilena Rosati e Cristina Damasceni
Marilena Rosati e Cristina Damasceni
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“Io e mia figlia abbiamo iniziato il percorso a distanza con la dott.ssa Giovanna Gallotta poco più di un mese fa. Con la dott.ssa abbiamo imparato che si può stare a "dieta" mangiando saporito, condito, e ripassato in padella... insomma "non stare a dieta ma impara a mangiare". In questo modo io ho perso 4kg e mia figlia 5. Grazie per la sua professionalità, dedizione e cura verso noi pazienti.”
Maria Rosaria Ragno
Maria Rosaria Ragno
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“Mi ero rivolta ad altri nutrizionisti in passato ma non riuscivo mai a portare a termine i vari percorsi, drastici e tristi: tutto bollito e scondito. Con la dottoressa Gallotta ho imparato i giusti abbinamenti, a fare pasti completi e soprattutto ho ricominciato a cucinare come faceva mia nonna. Ho finalmente perso i chili di troppo e riesco a mantenere il peso senza sforzi. Grazie Dottoressa! ”
Martina Maremonti
Martina Maremonti
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“Ho intrapreso il mio percorso con la dott.ssa Gallotta per tornare in forma, alleviare i sintomi dell'ovaio policistico e gestire l'insulino resistenza che mi causava attacchi di fame, gonfiore e spossatezza. Grazie al metodo della Dott.ssa Gallotta, ho raggiunto dei risultati strepitosi senza privarmi di nulla, bensì imparando ad associare correttamente gli alimenti.”
Daniela Guerriera
Daniela Guerriera
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“Ho iniziato il percorso con la dottoressa Gallotta per perdere peso e ritrovare il benessere. Con la Dott. ssa si intraprende un percorso di apprendimento e auto-consapevolezza sulla giusta combinazione dei macro nutrienti essenziali che pone il paziente nella condizione di regolarsi in modo autonomo. Le sono molto grata per i risultati ottenuti e per gli insegnanti di cui farò tesoro nel tempo. ”
Antonella Filippo
Antonella Filippo
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“Mi sono rivolta alla dott.ssa Gallotta per imparare a gestire la mia insulino-resistenza e perdere qualche chilo. La dottoressa, dopo avermi ascoltato con attenzione e delicatezza estreme, ha cucito su di me un piano alimentare strepitoso. Nel giro di qualche mese, riesco facilmente a mantenere nella norma i valori glicemici, ho perso i chili di troppo e mi sento energica.”
Lorella Lamacchia
Lorella Lamacchia
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“Quella della dottoressa non è una "dieta" ma una rieducazione alimentare. Facendoti abbandonare i concetti di dieta, sgarro e conteggio calorie, ti porta per mano al tuo obiettivo. Se vi volete bene e volete fare un regalo a voi stesse, provate la dott.ssa Gallotta e non ve ne pentirete! E come dice sempre la dottoressa: "Non stare a dieta, impara a mangiare!"”
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