Dieta con pochi grassi? No grazie!

Dieta con pochi grassi? No grazie!

Dieta Low Fat, yogurt senza grassi, olio di oliva misurato a cucchiaini. Dimentica tutto ciò e inizia a mangiare più grassi. Il tuo corpo ne ha bisogno per mantenersi in buono stato di salute. I grassi danno energia, sono indispensabili per il buon funzionamento dei tuoi organi e delle tue cellule, ti aiutano a mantenere sotto controllo la pressione e i livelli di colesterolo e consentono al tuo corpo di assorbire nutrienti di vitale importanza, come le vitamine. Tutto sta a saperli scegliere.

Per comprendere il ruolo giocato dai grassi in una sana alimentazione, devi familiarizzare con le categorie di grassi  presenti negli alimenti.

Saturi

Sono quelli “cattivi”. Sono naturalmente presenti nelle carni e nei formaggi. Elevate quantità di grassi saturi si trovano negli alimenti industriali, come merendine, biscotti, fette biscottate, pizzette, hamburger, eccetera.

Insaturi

Sono quelli “buoni”. Si dividono a loro volta in due categorie: mono insaturi e poli insaturi. I primi si trovano nell’olio extra vergine di oliva, nell’avocado, nella frutta secca (noci, mandorle, pinoli, ecc.) e nei semi oleaginosi (lino, sesamo, zucca, ecc.).

I poli insaturi comprendono gli acidi grassi omega tre e omega sei. Si trovano negli oli vegetali spremuti a freddo, nei semi di lino, nelle noci, nei semi di girasole e nei pesci grassi, come alici, sgombri e sardine.

Trans

Sono molto cattivi. Si trovano nella margarina e negli alimenti industriali. Inesistenti in natura, sono un’invenzione delle industrie alimentari, che ne fanno uso perché possono essere conservati molto a lungo.

Per il tuo cuore

Dai grassi che introduci con la dieta dipendono i livelli di colesterolo. Mangiare grandi quantità di grassi saturi e trans fa aumentare il colesterolo LDL, quello “cattivo”, che si deposita sulle pareti delle arterie sotto forma di placche che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, i grassi saturi e trans fanno ingrassare, e il sovrappeso è di per se fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Al contrario, i grassi insaturi contribuiscono ad aumentare il colesterolo “buono” HDL che prende dal sangue il colesterolo LDL in eccesso e lo porta al fegato, che provvederà ad eliminarlo.

Ricorda però che aumentare l’assunzione di grassi insaturi non è sufficiente: devi contestualmente ridurre i grassi saturi ed eliminare i grassi trans. Quello che devi fare se vuoi proteggere il tuo cuore è sostituire i grassi cattivi con quelli buoni.

Per la tua mente

Mangiare più grassi buoni e meno grassi cattivi ti aiuterà anche a mantenere in salute il cervello. E’ stato infatti dimostrato che una dieta ricca di alimenti contenenti grassi salutari, quali noci, pesci grassi e olio extravergine di oliva, e povera invece di alimenti contenenti grassi nocivi, quali burro, formaggi, carni rosse, dolci, patatine fritte e alimenti da fast food previene il morbo di Alzheimer e la demenza.

Alla larga dall’olio di cocco

È la moda alimentare del momento. Ma guardiamo i fatti: è composto per l’82% da grassi cattivi. Nel 2017 l’Associazione dei Cardiologi Americani ha dichiarato che non c’è alcuna evidenza dei suoi effetti benefici. Può essere una scelta migliore rispetto ai grassi saturi di origine animale, ma non va utilizzato spesso.

Come fare in pratica

Adesso ti è chiaro: devi sostituire i grassi “cattivi” con quelli “buoni”. Ma in pratica, come si fa?

Non è difficile! A colazione, sostituisci le fette biscottate con il pane integrale; spalmale con polpa di avocado frullata o con creme di di mandorle o sesamo o nocciole al 100% al posto del burro. A pranzo, sostituisci il cucchiaio di parmigiano sulla pasta con frutta secca o semi oleaginosi tritati. A cena, sostituisci la bistecca con il pesce azzurro.

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Ricette salutari per tutti i giorni

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