Alimentazione vegana o vegetariana in gravidanza e allattamento

31 Ottobre 2017
Alimentazione vegana e vegetariana

È ormai scientificamente dimostrato che l’alimentazione vegana e vegetariana, se ben pianificate, sono perfettamente compatibili con qualunque fase della vita, dunque anche in gravidanza e allattamento.

Se la parola chiave è dunque “ben pianificata”, non lasciare nulla al caso!

Oltre alle informazioni generali che trovi in questo articolo, ecco un piano alimentare esemplificativo di come mangiare nei 3 trimestri di gravidanza. Gli esempi si riferiscono ad una donna di corporatura media.

1° TRIMESTRE

Alimenti da consumare tutti i giorni e relative quantità:

Cereali

270 gr totali fra pane, pasta, cereali in chicco (orzo, farro, riso integrale o venere o rosso, miglio, quinoa, sorgo, grano saraceno, avena, amaranto), fette biscottate, crackers, grissini integrali (occhio agli ingredienti: assicurati che siano prodotti con olio extravergine di oliva), gallette
Se fai colazione con un latte ricavato dai cereali (tipo latte di avena o latte di riso integrale), da consumare nella quantità di 200 ml, la quantità di cereali da consumare nella giornata scende a 240 gr.
Se un giorno consumi una porzione di patate da 180 gr, la quantità di cereali da consumare nella giornata scende a 230 gr.
Se un giorno consumi sia una porzione di latte di cereali da 200 ml sia una porzione di patate da 180 gr, la quantità di cereali da consumare nella giornata scende a 200 gr.

Fonti di proteine

60 gr di legumi secchi o 180 gr di legumi freschi più 80 gr di tofu o tempeh
oppure 200 ml di latte di soia (sceglilo arricchito di calcio) o vaccino più 60 gr di legumi secchi o 180 gr di legumi freschi
oppure 60 gr di legumi secchi o 180 gr di legumi freschi più uno yogurt di soia o vaccino
oppure 60 gr di legumi secchi o 180 gr di legumi freschi più un uovo (non mangiare più di 2 uova alla settimana)
oppure 200 ml di latte di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr legumi freschi più 80 gr di tofu o tempeh
oppure 200 ml di latte di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr legumi freschi più 1 yogurt di soia o vaccino
oppure 30 gr di legumi secchi o 90 gr legumi freschi più 40 gr di formaggio (non mangiare il formaggio più di 1 volta a settimana)
oppure 1 yogurt di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr di legumi freschi più 80 gr di tofu o tempeh
oppure 1 yogurt di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr di legumi freschi più 1 uovo
oppure 200 ml di latte di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr di legumi freschi più 1 uovo

Frutta

300 gr di frutta fresca
oppure 150 gr di frutta fresca e 30 di frutta essiccata (esempio: fichi, albicocche, uvetta, datteri, ecc. verifica sulla confezione che non sia trattata con anidride solforosa)

Verdura

600 gr al giorno

Frutta secca, semi oleaginosi e creme da essi derivati

60 gr al giorno

Alimenti ricchi di omega 3

2 cucchiaini di olio di semi di lino

Condimenti

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

2° TRIMESTRE

Allo schema del 1° trimestre, dovrai aggiungere, tutti i giorni:

15 gr di cereali oppure 100 ml di bevanda di cereali
15 gr di legumi o 40 gr di tofu o tempeh o 100 ml di latte di soia o vaccino o 60 gr di yogurt di soia o vaccino
150 gr di frutta
15 gr di frutta secca e semi oleaginosi

3° TRIMESTRE

Abbandona le indicazioni del 2° semestre. Torna allo schema base del 1° trimestre, e aggiungi ogni giorno:

45 gr di cereali
60 gr di legumi oppure 30 gr di legumi più 80 gr di tofu o tempeh oppure 30 gr di legumi più 200 ml di latte di soia o vaccino oppure 30 gr di legumi più 1 yogurt di soia o vaccino oppure 30 gr di legumi più 200 ml di latte di soia o vaccino
30 gr di frutta secca e semi oleaginosi

ALLATTAMENTO

Allo schema base del 1° trimestre di gravidanza, aggiungi ogni giorno:

45 gr di cereali
45 gr di legumi o 120 gr di tofu o tempeh oppure 30 gr di legumi più 40 gr di tofu o tempeh oppure 1 yogurt di soia o vaccino più 15 gr di legumi oppure 100 ml di latte di soia o vaccino più 30 gr di legumi
80 gr di frutta fresca
30 gr di frutta secca o semi oleaginosi

Dovrai inoltre assumere un integratore di vitamina B12 sia in gravidanza che in allattamento, nei seguenti dosaggi:

50 microgrammi al giorno
oppure 1000 microgrammi 2 volte a settimana

Le persone confermano i risultati

“Mi sono rivolta alla dott.ssa Gallotta per imparare a gestire la mia insulino-resistenza e perdere qualche chilo. La dottoressa, dopo avermi ascoltato con attenzione e delicatezza estreme, ha cucito su di me un piano alimentare strepitoso. Nel giro di qualche mese, riesco facilmente a mantenere nella norma i valori glicemici, ho perso i chili di troppo e mi sento energica.”

Antonella Filippo

“Quella della dottoressa non è una "dieta" ma una rieducazione alimentare. Facendoti abbandonare i concetti di dieta, sgarro e conteggio calorie, ti porta per mano al tuo obiettivo. Se vi volete bene e volete fare un regalo a voi stesse, provate la dott.ssa Gallotta e non ve ne pentirete! E come dice sempre la dottoressa: "Non stare a dieta, impara a mangiare!"”

Lorella Lamacchia

“Il mio obiettivo era perdere peso e stare bene perché soffrivo di colon irritabile e artrite. L'approccio con la dieta della dott.ssa Gallotta è un percorso di consapevolezza finalizzato al benessere. La sua non è una dieta, lei insegna a mangiare e a nutrire corpo e mente per stare bene. Ho raggiunto il risultato: ho perso peso e i dolori sono scomparsi, e sono molto felice.”

Isabella Caferra

“Da molti mesi soffrivo di forti dolori e pancia gonfia a causa di intestino irritabile e disbiosi. La dottoressa Gallotta, a differenza di altri medici e nutrizionisti che avevo precedentemente consultato, mi ha ascoltato non sottovalutando nulla del mio malessere. Seguendo le sue indicazioni sono spariti gonfiore e dolore, mangio con piacere e perdo anche cm! GRAZIE!!!!”

Cinzia Fabbri

“In passato ho provato altre diete che mi intristivano, dovendo costantemente contare le calorie, mentre il mio problema, ovvero addome e fianchi evidenti con eccesso di cellulite, persisteva. La dieta della dott.ssa Gallotta ha funzionato immediatamente. Non mi ha messo a dieta ma mi ha insegnato a mangiare. Con due soli incontri ho perso i kg di troppo e il mio addome è nuovamente piatto.”

Vincenza Gazzilli

“Il mio percorso con la dottoressa Giovanna Gallotta è iniziato con gli obiettivi di smaltire qualche chilo ed gestire al meglio il colon irritabile e il reflusso tramite una corretta alimentazione. Ora, grazie alla dottoressa ho ottenuto dei risultati soddisfacenti. Consiglio ad occhi chiusi la consulenza della dottoressa che è sempre disponibile e non manca mai di rispondere ad ogni dubbio!”

Graziana Carriere

“Ho contattato la dottoressa perché ipotiroidismo e stress mi avevano procurato sovrappeso e malessere generale. Dopo 5 mesi del percorso studiato sulla mia persona e sulle mie problematiche sono soddisfatta degli ottimi risultati e posso asserire che davvero non sto a dieta, ma ho imparato a mangiare.”

Maridora Beredice

“Non pensavo che iniziare il mio percorso con la dottoressa Gallotta mi portasse a capire tante cose sulla mia alimentazione. Finalmente ho trovato una dieta che non mi fa soffrire la fame e che mi ha insegnato a mangiare le cose giuste nel modo giusto. E i risultati infatti sono arrivati. Sono felicissima e non smetterò mai di ringraziare la dottoressa per il cambiamento che mi ha aiutato a fare.”

Cecilia Vanvesterhaut

“Sono uno studente e ho 24 anni. Ho avuto il piacere di essere guidato dalla Dott.ssa Giovanna Gallotta nel mio nuovo percorso alimentare. Dopo 4 mesi, ho perso all'incirca 10 kg e il mio tenore di vita è aumentato notevolmente. Consiglio vivamente a chi vuole aumentare la propria qualità di vita attraverso un'alimentazione curata.”

Giuseppe Battista

“Ho partecipato alla DEEJAY TEN! 5 Km. Mi sono rimessa in gioco a 50 anni. GRAZIE. Mi sento in forma come non accadeva da tempo!”

Celeste Poli

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