Hai scelto un'alimentazione di seguire un'alimentazione vegana o vegetariana: le tue motivazioni possono essere tante e diverse, e sono tutte valide.
Lo affermano grandi pensatori, scienziati e le ricerche scientifiche lo confermano. 

Per esempio, alla base della scelta di seguire un'alimentazione totalmente o prevalentemente a base vegetale può esserci l'impegno diretto per la salvaguardia del nostro pianeta.

Niente aumenterà le possibilità di sopravvivenza di vita sulla Terra quanto l'evoluzione verso un'alimentazione vegetariana.
Albert Eistein

Oppure senti profondamente dentro di te l'ingiustizia del dolore che l'uomo provoca ad altre creature. Sento che il nostro progresso spirituale ci porterà a smettere prima o poi di uccidere altre creature per soddisfare i nostri bisogni materiali.
Mahatmi Gandhi

Oppure hai deciso di prenderti cura della tua salute.

Diete vegetariane bilanciate sono salutari, nutrizionalmente adeguate e utili nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie croniche.
J. Caigh Nutr Clin Pract 2010 25:613

Ma tutti ti fanno la guerra. Sembra non abbiano altro scopo nella vita che giudicare la tua scelta. Provano a terrorizzarti in tutti i modi. "Da dove prendi le proteine?" "Diventerai anemico!" "Andrai incontro a gravi carenze!"

Non parliamo poi se hai dei bambini o sei una donna in gravidanza o allattamento.

Nella mia professione, la mia unica guida è l'evidenza scientifica. Quindi andiamo a vedere quali pareri hanno emesso sull'alimentazione vegana e vegetariana i più blasonati istituti di ricerca del mondo:

AMERICAN DIETETICS ASSOCIATION ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS

Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono essere utili per tutelare la salute, nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie.

Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, infanzia, adolescenza, l'adulto e per tutti gli atleti.

CANADIAN PEDIATRIC SOCIETY

Le diete vegetariane ben pianificate sono in grado di soddisfare tutti i fabbisogni di bambini e adolescenti. Particolare attenzione va posta sull'apporto proteico e di acidi grassi essenziali, ferro, zinco, calcio e vitamine B12 e D. Le diete strettamente vegane richiedono una supplementazione.

Quindi, la ricerca non lascia dubbi: tutti, bambini, adolescenti e adulti possono seguire un'alimentazione a base prevalentemente o esclusivamente vegetale, ma non bisogna improvvisare.
Occorre pianificare bene la propria alimentazione in modo che l'alimentazione vegana o vegetariana porti solo vantaggi, che sono tanti e tutti dimostrati scientificamente: minore incidenza di tumori, diabete, diverticolosi, depressione, morbo di Alzheimer, infarto, ipertensione e maggiore longevità.

Vediamo quindi quali sono i nutrienti critici nell'alimentazione vegana o vegetariana e cosa devi fare per assicurarteli:

• LE PROTEINE
• FERRO ZINCO
• CALCIO
• ACIDI GRASSI ESSENZIALI
• VITAMINA B12
• VITAMINA D

Le proteine

I legumi sono la tua principale fonte di proteine.
Devi consumarli ogni giorno, e non correrai nessun rischio di carenza di proteine. La quantità di proteine presenti in 100 gr di fagioli o lenticchie secchi è uguale a quella presente in 100 gr di petto di pollo. Il punto è che non è facile mangiare 100 gr di fagioli!

Quindi dovrai attingere anche ad altre fonti. Per esempio, dovrai introdurre nella tua alimentazione i cereali integrali in chicco, più ricchi di proteine dei derivati a base di farine (pane e pasta). Cereali particolarmente ricchi di proteine sono il farro, la quinoa (che in realtà non è un cereale) e l'avena.

Un aspetto importante dell'apporto proteico riguarda gli aminoacidi essenziali.

Cosa sono gli aminoacidi?
Sono i singoli composti chimici che messi insieme costituiscono una proteina. Le proteine che assumiamo con l'alimentazione durante la digestione vengono smontate nei singoli aminoacidi. Questi vanno a costituire il così detto pool aminoacidico da cui il tuo organismo attinge per sintetizzare le proteine di cui ha bisogno.

Per poter sintetizzare le sue proteine, il tuo corpo ha bisogno di 20 aminoacidi diversi. 8 di questi è in grado di sintetizzarli a partire da altre molecole, ma ce ne sono 12 che non è in grado di sintetizzare: devi pertanto assumerli con l'alimentazione.

Uno degli argomenti preferiti dei detrattori dell'alimentazione vegana è che solo gli alimenti di origine animale contengono contemporaneamente tutti e 12 gli aminoacidi essenziali. Negli alimenti vegetali, anche quelli più ricchi di proteine, ce n'è comunque uno che manca. Ad esempio, cerali e frutta secca sono carenti di lisina, mentre i legumi sono carenti di metionina. Però è anche vero che i cereali e la frutta secca contengono metionina, e i legumi sono ricchi di lisina!

Quindi, se la tua alimentazione è ricca e varia (che è la regola base per la sana alimentazione, qualunque sia la tua scelta!) non corri alcun rischio di carenza di aminoacidi essenziali. Fino a poco tempo fa si riteneva che fosse indispensabile abbinare le diverse fonti di aminoacidi essenziale nello stesso pasto, in realtà è adesso dimostrato che è sufficiente assumerle nell'ambito della stessa giornata.

Esiste poi un legume completo come apporto aminoacido e più ricco di proteine della carne. È la soia.
È disponibile in commercio sotto forma di fagioli, neri o gialli, che però risultano un po' difficili da digerire e richiedono cotture molto lunghe. Per questo motivo, i popoli per cui la soia è stata a lungo l'unico legume disponibile, prima dell'avvento del commercio internazionale su vasta scala, come giapponesi e indonesiani, hanno ideato delle preparazioni particolari a partire da soia fermentata (la fermentazione aumenta la digeribilità): il tofu e il tempeh. Una piccola precisazione: il tofu non è un "formaggio di soia", come la semplificazione occidentale spesso lo definisce. Pertanto, va sottoposto a cottura, anche se breve. Questo ne migliora la digeribilità e anche il sapore, se hai un po' di fantasia e voglia di sperimentare in cucina!

Due parole sui derivati moderni e occidentali della soia, tipo spezzatini e bistecche. Meglio non usarli! Sono prodotti dalle proteine della soia estratte e ricompattate mediante lavorazioni industriali, con inevitabile denaturazione delle proteine che diventano tossiche. Sono un vero e proprio "concentrato proteico" di sintesi chimica. Uno dei motivi principali per cui la dieta onnivora moderna è diventata rischiosa per la salute è l'eccesso di proteine. Questi prodotti hanno lo stesso identico difetto! Quindi si alla soia come ottima fonte di proteine, ma solo allo stato naturale (fagioli) o prodotti derivati di tradizione centenaria (tofu, tempeh, miso, shoiu, tamari).

Un'altra fonte proteica figlia dell'industria alimentare occidentale è il seitan, il così detto "muscolo di grano". In questo caso, sono le proteine del grano, cioè glutine, ad essere state estratte e ricompattate: una bomba di glutine! Un eccesso di glutine può avere effetti infiammatori. Pertanto, consuma il seitan, se proprio ti piace, solo saltuariamente. 

Ferro

Il ferro è largamente presente negli alimenti vegetali. Legumi, cereali in chicco, frutta secca come i pistacchi e le verdure amare ne sono particolarmente ricchi. L'alimentazione vegana apporta mediamente una più alta quantità di ferro rispetto all'alimentazione onnivora. Però è pure vero che negli alimenti di origine animale è presente in una forma chimica facilmente assimilabile, il ferro eme, mentre il ferro presente negli alimenti vegetali, ferro non eme, è più difficilmente assimilabile. Questo problema si risolve facilmente abbinando alimenti ricchi di ferro vegetale ad altri alimenti ricchi di vitamina C, che facilita l'assorbimento del ferro. Ad esempio, completa un pasto a base di pasta e lenticchie con un frutto come un'arancia, oppure mangia un piatto di cicorie bollite o di insalate amare e condiscile con olio e succo di limone. Inoltre, ricorda che rucola e prezzemolo contengono contemporaneamente ferro e vitamina C.

Zinco

Lo zinco è presente nei cereali, nella verdura e nella frutta. L'assunzione di zinco con l'alimentazione vegana o vegetariana è simile a quella della dieta onnivora. Tuttavia, la contemporanea presenza negli alimenti vegetali di composti chiamati fitati, che intrappolano non solo lo zinco, ma anche il ferro e il calcio, ne limita l'assorbimento. Per assicurarti il corretto apporto di questi minerali, devi inattivare i fitati. È facile: basta mettere a bagno i cereali in chicco per un paio di ore prima di cuocerli, scegliere pane integrale a lievitazione naturale con lievito di pasta acida e concludere ogni pasto con la frutta.

Calcio

L'immaginario collettivo identifica il latte i suoi derivati come gli unici alimenti ricchi di calcio. In realtà, in natura le fonti di calcio sono tante! Buone fonti di calcio vegetale sono: tutte le verdure a foglia tranne bietole e spinaci (contengono ossalati, composti che intrappolano il calcio e ne impediscono l'assimilazione), legumi come i ceci e i fagioli, derivati dei legumi come tofu e tempeh, frutta secca come le mandorle e i pinoli e semi oleaginosi come il sesamo.

Per favorire l'assorbimento del calcio da fonti vegetali, vale quanto detto a proposito dello zinco.

Un'altra fonte di calcio da non trascurare è l'acqua. Le acque minerali con un contenuto di calcio superiore a 300 mg/ml e povere di sodio, ma anche le acque del rubinetto, che impattano meno sull'ambiente, sono una buona fonte di calcio facilmente assimilabile.

Inoltre, molte bevande vegetali sono arricchite di calcio in quantità uguale al latte vaccino.

Ricorda infine che il caffè, l'alcool e l'eccesso di sodio aumentano la perdita di calcio dall'organismo. L'esercizio fisico, al contrario, rallenta la perdita di calcio ed è il più importante fattore determinante la salute delle ossa.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali sono gli omega 3.
La loro fonte principale nell'alimentazione vegana e vegetariana è rappresentata da frutta secca e semi oleaginosi. Particolarmente ricchi di omega 3 sono le noci e i semi di lino. Quindi, ogni giorno, consumane circa 30 grammi. Per quanto riguarda i semi di lino, va precisato che il loro rivestimento legnoso viene difficilmente aggredito dai succhi digestivi, lasciando gli omega 3 intrappolati all'interno per essere poi eliminati dall'organismo con le feci.

Quindi, per aumentare la disponibilità degli acidi grassi essenziali, è necessario scalfire questo guscio legnoso. Non devi però rischiare di alterare i delicati omega 3 presenti all'interno! Per questo motivo, evita il riscaldamento, che li denaturerebbe. Va bene macinarli, ma con un macina caffè manuale, non uno elettrico che produce calore. Ottimo sarebbe un suribachi, il pestello giapponese disponibile nei negozi di alimenti etnici oppure on line.

Un altro metodo è l'ammollo: a sera, metti a bagno un cucchiaio di semi di lino in due dita di acqua. Al mattino, trasferisci la mucillagine che si sarà formata nella bevanda vegetale (non bollente!) o nello yogurt: gli omega 3 sono tutti lì. Puoi anche decidere di acquistare l'olio di semi di lino e consumarne un cucchiaino al giorno. Se preferisci questa soluzione, ricorda che: deve essere in bottiglia di vetro scuro; il negozio dove lo acquisti lo deve tenere in frigorifero; anche tu devi conservarlo in frigorifero, utilizzarlo esclusivamente a crudo, chiuderlo accuratamente dopo ogni utilizzo e buttarlo non appena senti odore di rancido.

Vitamina B12

Siamo arrivati all'oggetto delle critiche più feroci alla tua scelta di seguire un'alimentazione vegetariana o vegana.

La vitamina B12 viene prodotta dai batteri presenti nel terreno. Non era un problema fino a 50 anni fa, quando lo standard igienico era inferiore a quello attuale ed era pertanto molto frequente ingerire cibi contaminati da batteri. Agli animali allevati per la produzione della carne vengono somministrati integratori di questa vitamina. L'animale utilizza la vitamina per le sue funzioni vitali e deposita l'eccesso nei muscoli e nel fegato, che pertanto diventano fonte di vitamina B12 in una dieta onnivora.

In una dieta vegana, ma anche latto ovo vegetariana, è molto probabile che si instauri una carenza di vitamina B12. In quanto tempo si verificherà, dipende dalle riserve presenti nel corpo nel momento in cui hai scelto di cambiare alimentazione. Questo non vuol dire che la dieta vegana o vegetariana sia inadeguata, ma le attuali pratiche di igiene degli alimenti non consentono di assumere vitamina B12 con gli alimenti vegetali, cosa che succederebbe in un contesto di vita più naturale. Quindi, per questa vitamina, è necessaria l'integrazione.

Vitamina D

La probabile carenza di vitamina D riguarda ormai tutti: onnivori, vegetariani e vegani. Ti spiego perchè.

Le quantità di vitamina D che assumiamo con qualunque tipo di alimentazione è modesta. La fonte più importante di questa vitamina è la sintesi endogena. Cioè siamo noi stessi a sintetizzarla quando esponiamo la pelle alla luce del sole. Capirai bene che la vita moderna impedisce a chiunque viva nell'emisfero occidentale di avere uno stile di vita che permetta un'esposizione al sole di almeno mezz'ora al giorno, tutti i giorni, che è quello che serve per assicurarsi una sintesi efficiente di vitamina D!

Quindi è opportuno che ognuno di noi monitori periodicamente i livelli di vitamina D tramite analisi del sangue, ed eventualmente ricorra ad un'integrazione.

Per aiutarti a costruire un'alimentazione vegana o vegetariana adeguata, ho preparato due schemi esemplificativi dei vari alimenti da consumare tutti i giorni e delle relative quantità che assicurano la copertura dei fabbisogni di tutti i nutrienti. Gli schemi fanno riferimento ad un uomo e ad una donna di corporatura media, che svolgono una moderata attività fisica.

Piano nutrizionale per una donna di corporatura media che svolge una moderata attività fisica

Alimenti da consumare tutti i giorni e relative quantità:

Cereali

• 200 gr totali fra pane, pasta, cereali in chicco (orzo, farro, riso integrale o venere o rosso, miglio, quinoa, sorgo, grano saraceno, avena, amaranto), fette biscottate, crackers, grissini integrali (occhio agli ingredienti: assicurati che siano prodotti con olio extravergine di oliva), gallette
• Se fai colazione con un latte ricavato dai cereali (tipo latte di avena o latte di riso integrale), da consumare nella quantità di 200 ml, la quantità di cereali da consumare nella giornata scende a 180 gr.
• Se un giorno consumi una porzione di patate da 180 gr, la quantità di cereali da consumare nella giornata scende a 160 gr.
• Se un giorno consumi sia una porzione di latte di cereali da 200 ml sia una porzione di patate da 180 gr, la quantità di cereali da consumare nella giornata scende a 150 gr.

Fonti di proteine

Ogni giorno, consuma:

• 60 gr di legumi secchi o 180 gr di legumi freschi più 80 gr di tofu o tempeh
• oppure 200 ml di latte di soia (sceglilo arricchito di calcio) o vaccino più 60 gr di legumi secchi o 180 gr di legumi freschi
• oppure 60 gr di legumi secchi o 180 gr di legumi freschi più uno yogurt di soia o vaccino
• oppure 60 gr di legumi secchi o 180 gr di legumi freschi più un uovo (non mangiare più di 2 uova alla settimana)
• oppure 200 ml di latte di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr legumi freschi più 80 gr di tofu o tempeh
• oppure 200 ml di latte di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr legumi freschi più 1 yogurt di soia o vaccino
• oppure 30 gr di legumi secchi o 90 gr legumi freschi più 40 gr di formaggio (non mangiare il formaggio più di 1 volta a settimana)
• oppure 1 yogurt di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr di legumi freschi più 80 gr di tofu o tempeh
• oppure 1 yogurt di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr di legumi freschi più 1 uovo
• oppure 200 ml di latte di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr di legumi freschi più 1 uovo

Frutta

• 300 gr di frutta fresca
• oppure 150 gr di frutta fresca e 30 di frutta essiccata (esempio: fichi, albicocche, uvetta, datteri, ecc. verifica sulla confezione che non sia trattata con anidride solforosa)

Verdura

• 600 gr al giorno

Frutta secca, semi oleaginosi e creme da essi derivati

• 30 gr al giorno

Alimenti ricchi di omega 3

• Se decidi di dedicare i 30 gr al giorno di frutta secca esclusivamente alle noci, sei a posto con l'apporto di omega 3. Altrimenti aggiungi all'alimentazione della giornata un cucchiaino di olio di semi di lino oppure 10 gr di semi di lino macinati o ammollati.

Condimenti

• 2 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva

Piano nutrizionale per un uomo di corporatura media che svolge una moderata attività fisica

Alimenti da consumare tutti i giorni e relative quantità:

Cereali

• 300 gr totali fra pane, pasta, cereali in chicco (orzo, farro, riso integrale o venere o rosso, miglio, quinoa, sorgo, grano saraceno, avena, amaranto), fette biscottate, crackers, grissini integrali (occhio agli ingredienti: assicurati che siano prodotti con olio extravergine di oliva), gallette
• Se fai colazione con un latte ricavato dai cereali (tipo latte di avena o latte di riso integrale), da consumare nella quantità di 200 ml, la quantità di cereali da consumare nella giornata scende a 270 gr.
• Se un giorno consumi una porzione di patate da 180 gr, la quantità di cereali da consumare nella giornata scende a 260 gr.
• Se un giorno consumi sia una porzione di latte di cereali da 200 ml sia una porzione di patate da 180 gr, la quantità di cereali da consumare nella giornata scende a 230 gr.

Fonti di proteine

• 60 gr di legumi secchi o 180 gr di legumi freschi più 80 gr di tofu o tempeh
• oppure 200 ml di latte di soia (sceglilo arricchito di calcio) o vaccino più 60 gr di legumi secchi o 180 gr di legumi freschi
• oppure 60 gr di legumi secchi o 180 gr di legumi freschi più uno yogurt di soia o vaccino
• oppure 60 gr di legumi secchi o 180 gr di legumi freschi più un uovo (non mangiare più di 2 uova alla settimana)
• oppure 200 ml di latte di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr legumi freschi più 80 gr di tofu o tempeh
• oppure 200 ml di latte di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr legumi freschi più 1 yogurt di soia o vaccino
• oppure 30 gr di legumi secchi o 90 gr legumi freschi più 40 gr di formaggio (non mangiare il formaggio più di 1 volta a settimana)
• oppure 1 yogurt di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr di legumi freschi più 80 gr di tofu o tempeh
• oppure 1 yogurt di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr di legumi freschi più 1 uovo
• oppure 200 ml di latte di soia o vaccino più 30 gr di legumi secchi o 90 gr di legumi freschi più 1 uovo

Frutta

• 350 gr di frutta fresca
• oppure 250 gr di frutta fresca e 30 di frutta essiccata (esempio: fichi, albicocche, uvetta, datteri, ecc. verifica sulla confezione che non sia trattata con anidride solforosa)

Verdura

• 600 gr al giorno

Frutta secca, semi oleaginosi e creme da essi derivati

• 60 gr al giorno

Alimenti ricchi di omega 3

• 30 gr di noci o un cucchiaino di olio di semi di lino oppure 10 gr di semi di lino macinati o ammollati.

Condimenti

• 3 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva