- 18 Febbraio 2020
- Curarsi con il cibo
I 10 alimenti che cambiano la probabilità di ammalarsi di diabete e di cuore
È possibile che 10 alimenti siano in grado di aumentare o diminuire il tuo rischio di ammalarti di diabete tipo 2 e patologie del cuore?
Un recente studio scientifico ha indagato a fondo questa possibilità.
È emerso che mangiare livelli non ottimali, per eccesso o per difetto, di 10 alimenti o nutrienti, è associato al 45% delle morti per diabete tipo 2, infarto e ictus.
Prima buona notizia: la sana alimentazione non è fatta solo di rinunce: mangiare troppo poco di determinati alimenti o nutrienti ti espone al rischio di ammalarti.
Vediamo quali sono gli alimenti che non devi farti mancare:
- Frutta secca (noci, mandorle, anacardi, ecc. rigorosamente non salati e non tostati) e semi oleaginosi (semi di zucca, sesamo, girasole, ecc.);
- Pesci ricchi di omega 3 (alici, sgombri, sarde);
- Verdura;
- Frutta;
- Cereali integrali (pasta e pane integrali, farro, avena, orzo, ecc. I carboidrati tanto ingiustamente ostracizzati in alcune diete alla moda!);
- Acidi grassi polinsaturi al posto dei grassi saturi e dei carboidrati raffinati.
Gli alimenti e i nutrienti che invece aumentano il rischio di ammalarsi di diabete tipo 2, infarto e ictus, che quindi vanno ridotti, sono:
- Sodio;
- Carni processate (würstel, hot dog, salumi e affettati vari);
- Carne rossa;
- Bevande zuccherate.
Le giuste quantità
Cosa significa consumare di più o di meno? Queste sono le quantità ottimali degli alimenti in questione.
- Frutta secca e semi oleaginosi: 30 grammi al giorno. Utilizzali in sostituzione di una porzione di formaggio o di prosciutto;
- Pesci ricchi di omega 3: 350 grammi alla settimana;
- Verdura: 2 piatti al giorno;
- Frutta: 2 porzioni al giorno. Una porzione equivale ad un frutto delle dimensioni di una mela o un'arancia, 2 frutti delle dimensioni dei mandarini, 150 grammi dei frutti da tagliare a pezzi, tipo ananas e melone;
- Cereali integrali: una fetta di pane integrale o di segale al mattino a colazione, un piatto di pasta integrale o di cereale integrale in chicco a pranzo e una porzione un po' più piccola di pane o cereali a cena (in casi particolari, come forte sovrappeso, potrebbe essere necessario non mangiarli a cena, per poi reintrodurli una volta risolto il problema);
- Acidi grassi polinsaturi al posto dei grassi saturi e dei carboidrati raffinati: abolisci biscotti e merendine, ma condisci i tuoi piatti con dosi generose di olio extravergine di oliva. Fai colazione con pane e burro? Sostituisci con pane integrale e tahin, la crema dei semi di sesamo, o creme di arachidi o di mandorle o di nocciole al 100%.
Per quanto riguarda gli alimenti da limitare:
- Sale: non ha senso non mettere il sale nell'acqua della pasta se poi consumi alimenti confezionati. È da lì che proviene la maggior parte del sale. Grissini, pancarré, fette biscottate, persino i biscotti e le merendine, i condimenti e i piatti pronti da scaldare sono molto ricchi di sale, utilizzato in grande quantità dalle industrie per il suo potere conservante.
- Carni processate: concediti ogni tanto i prosciutti crudi DOP italiani, il cui disciplinare di produzione bandisce l'utilizzo degli additivi cancerogeni, in quantità non superiore a 50 grammi alla settimana. Evita tutto il resto.
- Carne rossa: una o massimo due volte alla settimana, puoi consumare una porzione non superiore a 150 grammi.
- Bevande zuccherate: vanno abolite. Consuma tanta acqua, naturale o frizzante, tè, caffè e tisane fatte in casa.
