La dieta giusta se hai il diabete

La dieta giusta se hai il diabete

La regolazione della glicemia

Tutte le cellule del tuo corpo utilizzano lo zucchero (glucosio) come fonte di energia. Qualunque alimento a base di carboidrati tu consumi, il tuo sistema digerente lo spezzetterà fino a ricavarne il glucosio che sarà immesso nel sangue e, trasportato dalla corrente sanguigna, raggiungerà le tue cellule per nutrirle e fornire loro energia. Un ruolo chiave è svolto dal pancreas, una ghiandola che si trova dietro lo stomaco e svolge ben 2 funzioni: produce enzimi che vengono immessi nell'intestino tenue e consentono la digestione di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine e grassi); inoltre il pancreas produce ormoni che consentono di immagazzinare o utilizzare i nutrienti in base alle necessità. Questo ultimo compito è svolto grazie all'azione di gruppi di cellule che si trovano nel pancreas e che si chiamano isole di Langerhans. Qui si trovano le cellule beta, che producono insulina, e le cellule alfa, che producono glucagone. Questi due ormoni hanno azione opposta.

L'insulina viene prodotta in risposta all'aumento di glucosio nel sangue che normalmente si verifica dopo un pasto. Fa sì che il fegato, i muscoli e altre cellule assorbano il glucosio presente nel sangue, evitando che la glicemia si alzi eccessivamente. Il fegato e i muscoli convertono il glucosio in una molecola di deposito chiamata glicogeno. Quando i livelli di glucosio nel sangue calano, il pancreas produce il glucagone, che induce il fegato a riconvertire  il glicogeno in glucosio e ad immetterlo nel sangue. In condizioni normali insulina e glucagone si alternano in maniera perfettamente coordinata per mantenere la glicemia all'interno di un intervallo ristretto di valori. Avere la glicemia stabile è fondamentale perchè ci sono organi, come il cervello e i reni, che necessitano di un costante e appropriato rifornimento di glucosio. 

Il diabete tipo 2

Si sviluppa quando la regolazione della glicemia che ti ho descritto viene compromessa. Ne deriva un elevato livello di zucchero nel sangue. L'insulina permette alle cellule di assumere il glucosio presente nel sangue legandosi al suo specifico recettore, presente sulla membrana cellulare. Il legame dell'insulina al suo recettore è simile ad una chiave che entra perfettamente nella serratura. A questo punto, la chiave (insulina) apre  la serratura, facendo sì che i trasportatori del glucosio vengano esposti sulla superficie della cellula. I trasportatori captano il glucosio dal sangue e lo portano all'interno della cellula. Il diabete tipo 2 si instaura quando le cellule diventano resistenti all'insulina. La chiave insulina non riesce più ad agire efficacemente sulla sua serratura: i trasportatori del glucosio vengono esposti in quantità inferiore e, di conseguenza, la glicemia non può ridursi. Il pancreas cerca di compensare producendo una maggiore quantità di insulina. Per questo motivo, nella prima fase i valori della glicemia possono essere si elevati, ma non tanto da consentire la diagnosi di diabete. Si ricade nella condizione detta prediabete.

Sia nel prediabete che nel diabete tipo 2 il problema è che il pancreas non riesce a sopperire all'aumentato fabbisogno di insulina dovuto all'insulino resistenza. Lo stile di vita può fare moltissimo per abbassare la richiesta di insulina:

  • l'alimentazione ricca di fibre riduce i picchi glicemici post prandiali;
  • il movimento aumenta l'assunzione di glucosio da parte delle cellule;
  • la perdita di peso e la drastica riduzione dei grassi saturi e trans aumentano la sensibilità all'insulina (se vuoi sapere quali alimenti devi ridurre per evitare i grassi saturi e trans, leggi la mia Guida alla Corretta Alimentazione). 

Il diabete tipo 1

Insorge quando le cellule del sistema immunitario non riconoscono più le cellule beta del pancreas e le attaccano e distruggono come se fossero virus o batteri pericolosi per l'organismo. Di conseguenza, il corpo perde la capacità di produrre insulina: le cellule non potranno approvvigionarsi di glucosio nonostante siano immerse in un sangue che ne è ricchissimo non essendoci più la chiave capace di aprire la porta dello zucchero. 

L'eccesso di glucosio viene eliminato con le urine, portando con sè molta acqua per l'equilibrio osmotico, e questo giustifica la necessità di urinare frequentemente (poliuria), la sete insaziabile (polidipsia) e la disidratazione, sintomi tipici di questa malattia quando non è curata appropriatamente.

Senza l'insulina, le cellule non possono utilizzare il glucosio come fonte di energia, e per questo utilizzano i grassi immagazzinati. La reazione che ricava energia dai grassi produce dei composti acidi chiamati chetoni. Un elevato livello di chetoni induce una gravissima condizione chiamata chetoacidosi. Per prevenirla, è necessario iniettarsi l'insulina tutti i giorni.

Nonostante il diabete tipo 1 e tipo 2 insorgano per motivi diversi, sono entrambi caratterizzati dall'aumento della glicemia e, a lungo termine, questo può comportare gravi complicanze, quali malattie di cuore, insufficienza renale, cecità, necessità di amputare gli arti. Per evitarle, è necessario mantenere la glicemia sotto stretto controllo.

In passato il diabete tipo 2 insorgeva dopo i 50 anni di età e veniva identificato come diabete dell'età adulta, a differenza del diabete tipo 1 che insorge in genere durante l'adolescenza . Complice il dilagare dell'obesità fra i bambini e gli adolescenti, questa suddivisione in base all'età non è più così netta: il diabete tipo 2 si sta diffondendo anche fra i giovani. Il sovrappeso e la sedentarietà sono i principali fattori di rischio. Molto importante è la distribuzione del grasso: chi tende ad accumulare il grasso sulla pancia è più predisposto a sviluppare il diabete tipo 2. 

La diagnosi del diabete

Per diagnosticare il diabete, si utilizzano diversi test.

Glicemia a digiuno: questo test misura la glicemia dopo 8 ore di digiuno. I risultati sono così classificati:

  • Nella norma: meno di 110 mg/dL;
  • Prediabete: da 110 a 125 mg/dL;
  • Diabete: da 126 mg/dL.

Test orale di tolleranza al glucosio: si misura la glicemia a digiuno e 2 ore dopo aver bevuto una soluzione di glucosio. La glicemia salirà e scenderà rapidamente nelle presone sane, nei diabetici salirà oltre i livelli normali e scenderà lentamente. I risultati sono così classificati:

  • Nella norma: meno di 140 mg/dL;
  • Prediabete: da 140 a 199 mg/dL;
  • Diabete: da 200 mg/dL.

Emoglobina glicata: l'emoglobina è una proteina dei globuli rossi che ha il compito di trasportare l'ossigeno. Quando il glucosio presente nel sangue si lega all'emoglobina, la proteina prende il nome di emoglobina glicata o emoglobina A1c, abbreviato a HbA1c. Più alta è la glicemia, più elevata è la quantità di glucosio che si lega all'emoglobina in maniera irreversibile. A differenza dei precedenti test, che misurano la glicemia in quel preciso momento, l'emoglobina glicata fornisce indicazioni sui livelli di glucosio dei precedenti 2-3 mesi, cioè la durata della vita del globulo rosso. I risultati sono così classificati:

  • Nella norma: meno del 5,7%;
  • Prediabete: dal 5,7% al 6,4%;
  • Diabete: dal 6,5% in poi.

La dieta per il diabete

Perdere il peso in eccesso, fare movimento e mangiare correttamente sono i 3 pilastri fondamentali per tenere il diabete sotto controllo. Nonostante il sempre più vasto arsenale dei farmaci che regolano la glicemia, è accertato che lo stile di vita appropriato mantiene la glicemia su livelli migliori utilizzando meno medicine. Inoltre, il movimento, l'alimentazione corretta e la perdita di peso sono strumenti di prevenzione necessari di pericolose complicanze del diabete, quali le malattie del cuore. Infine, ti sentirai meglio e...ti piacerai di più!

Se sei affetto da diabete tipo 2, devi innanzitutto perdere peso. Basta anche una piccola perdita, fra il 5% e il 10% del tuo peso, per controllare meglio la malattia. Il grasso, sopratutto quello localizzato sulla pancia, produce ormoni che scatenano uno stato infiammatorio, preludio dell'insulino resistenza. Non pensare all'infiammazione come a qualcosa che brucia, si gonfia, si arrossa: questa è un'infiammazione silente e cronica, che non dà sintomi visibili ma che aumenta la predisposizione al diabete, alle malattie di cuore e ad altre patologie croniche. 

Veniamo a come organizzare l'alimentazione quotidiana. Le dritte che seguono sono valide sia per il diabete tipo 1 che per il diabete tipo 2.

I carboidrati sono i principali componenti di pane, pasta, riso, cereali e frutta. Sono la categoria di nutrienti che più di tutte influisce sulla glicemia, per cui è indispensabile sceglierli con grande attenzione. Devi evitare i carboidrati raffinati, come il pane bianco, il riso bianco, tutto ciò che è preparato con farine tipo 0 e 00 e lo zucchero. I carboidrati raffinati provocano picchi di glicemia, fanno aumentare i trigliceridi e abbassano il colesterolo buono HDL. Scegli invece i carboidrati ricchi di fibra, come pane, pasta e riso integrali (ricorda che il vero riso integrale ha un tempo di cottura di minimo 35 minuti: se cuoce in 10 minuti ha subito una precottura che ha modificato l'amido, facendogli perdere i vantaggi dell'integrale), cereali integrali in chicco (avena e farro decorticati e orzo mondo), frutta in quantità moderata e farina integrale. Questa categoria di carboidrati, grazie alla presenza della fibra, viene digerita e assimilata più lentamente e per questo provoca un modesto aumento della glicemia, che sarà ulteriormente attutito se aggiungerai un piatto di verdura, che apporterà ulteriore fibra. 

Per quanto riguarda lo zucchero e i suoi sostituti, puoi leggere questo articolo.

I grassi sono in genere considerati il male assoluto. In realtà non tutti i grassi (lipidi è il termine appropriato) sono uguali. Quelli saturi, che si trovano nella carne rossa e nei formaggi, e i grassi trans, che si trovano negli alimenti industriali, aumentano l'insulino resistenza in quanto alterano la membrana cellulare "deformando" il recettore dell'insulina, per cui la chiave (l'insulina) non collima più bene con la sua serratura (il recettore), pertanto le porte della cellula non possono aprirsi e fare entrare il glucosio. Inoltre aumentano il rischio di patologie cardiocircolatorie. I grassi mono e poli insaturi invece hanno effetto opposto. Si trovano negli oli vegetali spremuti a freddo, nella frutta secca a guscio e nei semi oleaginosi. In particolare, i grassi poli insaturi omega 3 hanno azione anti infiammatoria (l'infiammazione predispone all'insulino resistenza, come ho già spiegato) e pare che migliorino la produzione di insulina da parte delle cellule beta del pancreas. Si trovano nei pesci grassi, come alici, sarde e sgombri. E il salmone? Ne contiene solo se non è allevato. Trovare il salmone selvatico è diventato molto difficile.

Le proteine si trovano nella carne, nei formaggi, nel pesce e nei legumi. Da quanto detto in precedenza, avrai intuito che le fonti da privilegiare sono il pesce, i legumi e la carne bianca. Le diete iperproteiche sono particolarmente pericolose per i diabetici: lo smaltimento delle proteine è molto gravoso per i reni e il diabete predispone all'insufficienza renale.

Oltre all'effetto dei singoli nutrienti, gli scienziati hanno indagato l'effetto di alcuni regimi alimentari sul diabete. Sono risultati più efficaci nel mantenere il diabete sotto controllo: 

  1. L'alimentazione vegetariana. Si basa prevalentemente su cibo di origine vegetale. Può includere il latte (latto vegetariana) o le uova (ovo vegetariana) o entrambe (latto ovo vegetariana). Studi clinici hanno dimostrato che le diete vegetariane sono più efficaci sul controllo di glicemia e colesterolo nei pazienti con diabete tipo 2 rispetto alle tradizionali diete a basso contenuto di grassi.
  2. L'alimentazione vegana. Esclude qualunque prodotto o sotto prodotto di origine animale. Anche in questo caso, studi clinici hanno dimostrato un miglior controllo della glicemia e del colesterolo da parte delle diete vegane rispetto alle diete a basso contenuto di grassi nei pazienti con diabete tipo 2. Se vuoi saperne di più sull'alimentazione vegana e vegetariana, leggi questo articolo.
  3. La dieta mediterranea. Si è rivelata molto efficace nel controllo della glicemia, dell'emoglobina glicata e nella perdita di peso. Inoltre, rispetto alle tradizionali diete ipocaloriche a basso contenuto di grassi, ritarda il momento in cui è necessario ricorrere ai farmaci. Attenzione: la dieta mediterranea non è il modello alimentare diffuso attualmente in Italia! Se vuoi scoprire cosa è veramente, leggi questo articolo.

Infine, ricorda di tenere sotto controllo gli altri fattori di rischio delle complicanze del diabete, cioè il colesterolo e la pressione alta. A questo scopo, puoi leggere questi articoli: La dieta per la pressione alta e La dieta per il colesterolo alto.

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