Ti senti stanco, sei particolarmente stressato, è un'estate troppo calda o un inverno durante il quale ti stai raffreddando molto spesso.
Cosa fai in tutte queste circostanze?
Decidi di assumere un integratore multi vitaminico e multi minerale per "tirarti su".
Lo acquisti, leggi quanto riportato sulla confezione e già ti senti meglio: sei finalmente sicuro che coprirai il tuo fabbisogno di nutrienti!
Le indicazioni sulle dosi giornaliere raccomandate di vitamine e minerali, o RDA, semplificano molto le cose. Non ti spiegano che questi nutrienti non lavorano da solisti, ma interagiscono fra loro, alcuni potenziando reciprocamente la loro azione, altri ostacolandosi a vicenda.

Forse hai già sentito dire che assumere le vitamine e i sali minerali dagli alimenti è meglio che farlo dalle compresse. Uno dei motivi per cui questa affermazione è vera, è che negli alimenti è presente il mix di nutrienti che ti consente di godere appieno dei loro benefici e ti protegge dagli eventuali effetti avversi che alcuni di essi potrebbero arrecarti se assunti in eccesso.

Ti riporto qualche esempio di nutrienti che lavorano in coppia. 

Calcio e vitamina D

Il calcio rinforza le ossa, ma ha bisogno della vitamina D per essere assorbito. A sua volta, la vitamina D ha bisogno dell'intervento della vitamina K affinché il suo effetto sullo scheletro sia efficace.

Trovi il calcio in latte e derivati... assieme a grassi saturi e colesterolo. Altre fonti di calcio sono: sesamo, mandorle, rucola, alici, cavolfiori. Non trascurare l'acqua: se bevi ogni giorno almeno un litro e mezzo di acqua, coprirai perfettamente il tuo fabbisogno di calcio. 

La vitamina D si trova nel pesce azzurro, ma il grosso la produci tu stesso quando ti esponi al sole. 

Sono ricche di vitamina K: la zucca, le carote, le cime di rapa, la verza, il fegato.

Sodio e potassio

Il sodio è un nutriente che spesso viene assunto in eccesso, non tanto perché ne viene aggiunto troppo alle minestre, ma per il forte consumo di alimenti industriali, che ne sono sempre molto ricchi. L'eccesso di sodio interferisce con la normale capacità dei vasi sanguigni di contrarsi e rilassarsi, facendo così aumentare la pressione arteriosa.

Il potassio ti protegge facilitando l'escrezione del sodio tramite i reni.

Per aumentare l'apporto di potassio, aumenta il consumo di frutta e verdura; per ridurre il sodio, evita gli alimenti industriali.

Vitamina B12 e acido folico

Questo è uno dei più grandi esempi di collaborazione fra nutrienti. La vitamina B12 facilita l'assorbimento dell'acido folico; vitamina B12 e acido folico insieme supportano la divisione e la replicazione delle cellule. Questo processo è fondamentale durante l'infanzia per garantire la crescita, e nel corso di tutta la vita per il buon funzionamento dell'intero organismo.

Trovi la vitamina B12 negli alimenti di origine animale; le vongole ne sono particolarmente ricche. I vegetali a foglia verde sono ricchi di acido folico. L'alcool interferisce con il suo assorbimento.

La carenza di queste due vitamine può causare una forma di anemia detta macrocitica.

Zinco e rame

Non collaborano, ma competono per essere assorbiti dal tuo corpo. Se assumi un eccesso di zinco, non potrai assumere il rame e potresti andare incontro ad una carenza. Un eccesso di zinco è possibile solo con un'integrazione eccessiva, è molto difficile che sia provocata dagli alimenti.

Niacina e triptofano 

La niacina è una delle vitamine del complesso B la cui carenza causa una malattia, detta pellagra, caratterizzata da dermatite, diarrea e demenza. Il triptofano è un aminoacido, cioè uno dei tanti mattoncini che costituiscono le proteine, ed è una fonte di niacina. Quindi, per evitare cali di niacina, puoi mangiare alimenti ricchi di triptofano, come il pollo e il tacchino.