Un fantasma si aggira fra di noi. Sopravvive dagli anni ‘70, nonostante la ricerca scientifica abbia compiuto ogni sforzo per ricacciarlo nell’aldilà. Purtroppo questo fantasma può contare su numerosi medium (consulenti nutrizionali improvvisati, che evidentemente non hanno molta dimestichezza con la SCIENZA della nutrizione) che costantemente organizzano sedute spiritiche per richiamarlo tra di noi. Il fantasma si chiama dieta ipocalorica.

“Giovanna, ma che dici???? È una vita che mi stresso a contare le calorie di tutto ciò che metto in bocca, e tu ora mi vuoi dire che era tutto inutile????”

Stai pensando questo? Allora continua a leggere l’articolo, e cambierai per sempre il tuo approccio al cibo. 

Piccola premessa storica

Non voglio essere noiosa, ma la premessa storica è necessaria, dato che ti sto parlando di un reperto del passato.

Il concetto di caloria, e quindi di dieta ipocalorica, non nasce in biologia o in medicina, bensì nella termodinamica, scienza che studia l’energia e il funzionamento delle macchine. Gli studi sulle macchine a vapore evidenziarono l’esistenza di una proporzione fra calore e lavoro meccanico, nel senso che la “dissipazione” di una certa quantità di energia meccanica corrispondeva alla produzione di calore. James Prescott Joule, fisico inglese del XIX secolo, determinò il valore del rapporto tra lavoro meccanico e calore, pari a 4,182 calorie joule. Venne definita caloria “la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di 1 grammo di acqua di un grado, da 14,5 °C a 15,5 °C”.

“Mi stai dicendo che sono stata trattata come una caldaia???” 

Stai pensando questo? La risposta è si, ma non te la prendere: all’inizio non è stato fatto in malafede!

 Lascia che ti spieghi. 

Agli albori della dietologia, quando non erano ancora disponibili tante ricerche scientifiche sulla nutrizione umana e la conoscenza dei meccanismi fisiologici e biochimici del nostro corpo non era approfondita come lo è adesso, si pensò di adattare questo modello al corpo umano.

Il nostro corpo era la macchina, il cibo il carburante che doveva fornire l’energia per compiere lavoro meccanico.

Le calorie di ogni alimento vennero meticolosamente calcolate: gli alimenti erano inseriti in uno strumento circondato da acqua chiamato “bomba calorimetrica”, e sottoposti a completa combustione, quindi si misurava la variazione della temperatura dell’acqua intorno alla camera di combustione: questa variazione corrisponde alle calorie di ogni singolo alimento.

A partire dagli anni ’90 però, grazie alla ricerca scientifica, sono stati fatti tantissimi passi avanti nella comprensione dell’interazione alimenti/corpo umano, che hanno dimostrato che una dieta ipocalorica è concettualmente priva di fondamento.

Mi spiego meglio. 

Per prima cosa, a differenza di una macchina, il nostro corpo interagisce con il cibo di cui lo alimentiamo. Alimenti diversi, anche se uguali dal punto di vista del contenuto calorico, determinano una risposta diversa da parte del nostro corpo.

Ti faccio un esempio: una bibita light a base di cola con zero calorie ti regalerà comunque un bel salvagente sulla pancia, molto più di un piatto di pasta.

Perché succede questo?

Te lo spiego:

La bibita light contiene dei dolcificanti che sono privi di calorie, ma stimolano un’intensa risposta insulinica da parte del corpo. Con tanta insulina in circolo, le porte dei depositi di energia (leggi “grasso”) del tuo corpo si spalancano: qualunque cosa mangerai, verrà prontamente trasformata in grasso! E mangerai tanto, perché come conseguenza del rapido immagazzinamento dei nutrienti ingeriti, nel sangue ci sarà poco zucchero. Il cervello registrerà questo stato di ipoglicemia e farà scattare il senso di fame.

Pensi di rispondere a questo bisogno di mangiare con un biscottino dietetico, in nome della tua dieta ipocalorica?

No, ti prego, non farlo!!!

Andresti a replicare tutto il meccanismo, entrando in un circolo vizioso senza fine!

Immaginiamo adesso di mangiare un bel piatto di pasta, con le sue circa 350 calorie.

La pasta viene prodotta a partire dal grano duro, un cereale con una combinazione di nutrienti molto ben bilanciata. La risposta insulinica sarà lenta e graduale. Pertanto, le tue cellule non saranno stimolate ad immagazzinare grasso come se non ci fosse un domani e tu rimarrai sazia più a lungo.

“Posso fare la pace con la pasta??? Ok, domani spaghetti. Per non ingrassare, li condirò con 2 gocce di olio crudo, per essere sicura di non esagerare userò il contagocce della farmacia”

Se stai pensando questo, ci sei ricascata. Tanto ti hanno martellato con la dieta ipocalorica, che non riesci a fare a meno di contare le calorie.

Come ti ho spiegato, ad una risposta insulinica lenta e graduale, corrisponde un minore accumulo di grasso, in particolare del grasso localizzato sulla pancia. Ebbene, l’olio ha la capacità di rallentare ulteriormente la produzione di insulina, quindi il nostro piatto di spaghetti con la giusta quantità di condimento non rischierà di scatenare la “reazione a catena” che ti ho descritto.

Ma possiamo fare ancora di più!

Adesso ti spiego. Tieniti forte, mi raccomando!

Ti stai tenendo forte? Non vorrei che cadessi dalla sedia….

Lo vuoi proprio sapere?

Va bene, te lo rivelo:

Se vuoi disinnescare al massimo il “meccanismo infernale” dell’insulina, devi SOFFRIGGERE l’olio, buttarci dentro i tuoi spaghetti cotti al dente, e saltare il tutto! Ogni singolo spaghetto dovrà essere totalmente impermeabilizzato dal condimento, così avremo raggiunto la massima “tranquillità insulinica” possibile. Proprio come facevano le nostre nonne! D’altra parte, non è un caso se la dieta mediterranea, insieme alla dieta tradizionale giapponese, è la più salutare al mondo, e questo lo afferma con chiarezza la ricerca scientifica, con una mole infinita di dati.

“Olio soffritto??? Ma come, non fa male???”

Questa è una grandissima idiozia. Non esiste uno solo, dico uno, studio scientifico che abbia dimostrato che l’olio cotto faccia male. Chi ti dice questo non ha evidentemente compiuto il percorso di studi previsto dalla legge italiana per diventare nutrizionista. Le ricerche scientifiche semmai hanno dimostrato il contrario, cioè che il riscaldamento dell’olio potenzia l’attività di alcune vitamine e antiossidanti.

Veniamo al secondo aspetto.

La dieta ipocalorica non si preoccupa dell’associazione degli alimenti nell’ambito del singolo pasto. Questo è un vero peccato. La giusta associazione può potenziare un effetto stimolante o drenante. Al contrario, un’associazione errata, anche se con il giusto numero di calorie e non una di più, può frenare il metabolismo.

Ti faccio un esempio:

Pasta e zucchine, pesce al forno e insalata di pomodori

Vs

Pasta e cavolfiore, pesce al forno, insalata di radicchio

Nel primo esempio l’unico elemento che stimola il dimagrimento è il pesce. Le zucchine con cui abbiamo condito la pasta hanno un effetto calmante, ma se vogliamo dimagrire noi dobbiamo stimolare, non sedare! Un piatto di pasta e zucchine è ottimo a cena se hai difficoltà a prendere sonno, ma se il tuo obiettivo è perdere qualche chilo, lascia perdere. I pomodori sono molto ricchi di sali minerali. Non per niente la natura, nella sua infinita saggezza, ce li dona in estate, quando si suda, per reintrodurre i sali persi. Se vuoi un effetto drenate, non sono proprio la scelta ideale!

Nel secondo esempio le cose vanno in modo ben diverso! Il cavolfiore contiene iodio, che rafforza l’effetto dimagrante del pesce. Il radicchio contiene ferro, che associato allo iodio potenzia ulteriormente lo stimolo sul metabolismo. Questo sì che è un pasto dimagrante e drenante!

Due pasti con calorie più o meno simili, ma risposta metabolica molto diversa.

Un ultimo concetto, ma non ultimo per importanza: una dieta ipocalorica non si preoccupa di osservare e comprendere la forma del corpo di ogni singola persona. Una donna che accumula grasso su fianchi e cosce, potrebbe ritrovarsi con una dieta pressochè simile a quella di una sua amica che ha le cosce snelle ma il giro vita appesantito. Con una semplice dieta ipocalorica, queste due donne rischiano di dimagrire ulteriormente dove già hanno meno problemi, e di vedere risultati poco brillanti sui punti critici. Qui serve un lavoro di cesello per correggere gli squilibri che hanno portato alla disarmonia della forma del corpo.

Ti senti su un ottovolante? Hai perso i punti fermi su cui basavi le tue scelte e ora non sai più come orientarti?

Non preoccuparti!

Di seguito trovi un vademecum in pochi e semplici punti. Tienilo sott’occhio ogni volta che compili la lista della spesa o organizzi i tuoi menù giornalieri o settimanali, così sarai sicura di fare le scelte giuste!

• Abolisci tutti gli alimenti industriali (biscotti, cracker, grissini, pane in cassetta, condimenti pronti, bastoncini di pesce, bibite, ecc.)
• Abolisci lo zucchero e tutti i suoi sostituti. In fase di transizione, fino a quando non ti sarai abituata al gusto amaro, oppure per preparare dolci amici della linea e della salute, puoi usare il malto di riso
• Non usare mai farina tipo 0 o 00 (scatenano il circolo vizioso dell’insulina) e i prodotti che le contengono. Si invece alla semola, alla farina tipo 1, tipo 2 e integrale. Attenta al pane che acquisti: quello bianco è spesso preparato con farina 00, chiedi espressamente pane di grano duro, oppure scegli il pane integrale
• Abituati a consumare i cereali in chicco: orzo, farro, avena, miglio sono gustosi, saziano a lungo, non stimolano il circolo vizioso dell’insulina e hanno proprietà nutritive molto interessanti. Alternali alla pasta, che è comunque una buona scelta
• Sostituisci il riso bianco con il riso nero o con il riso integrale. A differenza della pasta, che non presenta una grande differenza fra bianca e integrale grazie alle qualità del grano duro, nel caso del riso la differenza fra integrale e raffinato è abissale. Quello bianco è il migliore amico del circolo vizioso dell’insulina, quello integrale è il migliore amico della tua linea
• Pasta, riso integrale e cereali in chicco si condiscono in questo modo: in una padella, fai appassire il condimento scelto in un fondo di olio con aglio o cipolla (per esempio: funghi appassiti in olio con uno spicchio di aglio, pomodori freschi cotti con olio e cipolla, cavolfiore bollito e poi ripassato in un fondo di olio con uno spicchio di aglio, ecc.). Cuoci al dente la pasta o il riso integrale o i cereali, trasferiscili nella padella del condimento e salta il tutto su fiamma vivace, rimestando bene per “impermeabilizzare” ogni singolo maccherone o chicco e rendere la risposta insulinica, già perfettamente sotto controllo con questi alimenti, ancora più lenta e graduale
• Non esagerare con le proteine, nell’errata convinzione che non facciano ingrassare. Qualunque categoria di nutrienti viene convertita in grasso quando è assunta in eccesso. Inoltre, gli alimenti proteici di origine animale, come carne e latticini, ma anche le proteine pure che si trovano nei “beveroni dimagranti”, stimolano direttamente la produzione di insulina, senza bisogno di passare dal meccanismo dell’ipoglicemia. Questo rende l’eccessivo consumo di alimenti di origine animale molto rischioso per la salute. Hai qualche amica che ha seguito una dieta iperproteica o a base di preparati sostitutivi dei pasti, che dopo aver perso tanti chili in poco tempo li ha recuperati con gli interessi e non riesce più a smaltirli? È diventata insulino resistente. In questa condizione, i chili in più refrattari a qualsiasi tentativo di dimagrimento sono solo il più piccolo dei guai in cui si rischia di incappare!
• Prevedi ogni giorno un contorno di verdure, sia a pranzo che a cena. Non hai tanto tempo da dedicare alla cucina? Un finocchio o un cetriolo o due carote, non richiedono nessuna preparazione e vanno benissimo!
• Per cucinare e per condire, utilizza esclusivamente olio extravergine di oliva. Evita il burro e abolisci la margarina