Pranzare con un panino? Pratico e anche sano (se sai come fare...)

Pranzare con un panino? Pratico e anche sano (se sai come fare...)

Per trascorrere una giornata al mare. In gita. Oppure da portare al lavoro se fai orario continuato.
Il panino è un'ancora di salvezza.
Fa ingrassare?
No, se adotti alcuni accorgimenti.

Il panino sostituisce il pranzo, dunque deve essere completo: deve apportare carboidrati, proteine e grassi sani. Vediamo come prepararlo.

La quota di carboidrati

Partiamo dalla base: il pane. Niente pancarrè o panbauletti o panini da sandwich. Si al classico pane con la crosta. Sceglilo di farina integrale o di cereali come il farro o la segale o di grani antichi (ad esempio kamut, Senatore Cappelli o timilia). Porti il panino al lavoro e non hai tempo per correre al panificio ogni mattina? Acquistalo una volta alla settimana in quantità e congelalo.

La componente proteica

Con cosa farciamo il nostro panino? 

Hai diverse possibilità. Per esempio:

  • Il prosciutto. Assicurati però che non contenga additivi cancerogeni (spesso aggiunti alle carni lavorate) quali il nitrito e il nitrato di sodio e il nitrato di potassio. Possono anche venire indicati con le sigle E250, E251 ed E252. I prosciutti crudi DOP italiani non ne contengono, in quanto il disciplinare di produzione ne vieta l'utilizzo. Per tutti gli altri, leggi l'elenco degli ingredienti. Ti renderai conto che la scelta migliore è il prosciutto crudo: è l'unico che può essere fatto solo con carne di suino e sale. I prosciutti cotti e la fesa di tacchino contengono sempre anche amidi, zuccheri e additivi.
  • Il tonno. Sceglilo confezionato in vetro. Le lattine cedono all'alimento ioni alluminio che si accumulano nel tuo corpo e possono essere una concausa dell'insorgere della malattia di Alzheimer. Puoi scegliere anche filetti di sgombro in barattolo di vetro.
  • Il formaggio. Non esagerare però con le quantità. I formaggi sono ricchi di trigliceridi e colesterolo. Una fetta sui 50-80 grammi (a seconda del tuo fisico e stile di vita) è più che sufficiente.
  • Uova. Una frittata semplice, a base di uovo, erbe aromatiche e un pizzico di sale oppure un uovo sodo tagliato a fettine.

I grassi sani

Irrora il tuo pane con olio extravergine di oliva oppure spalmalo con una crema ottenuta frullando delle olive con olio ed erbe aromatiche. 

Se scegli filetti di tonno o sgombro all'olio non è necessaria l'aggiunta dei grassi sani.

I vegetali

Foglie di insalata, fette di pomodori, zucchine e melanzane grigliate. Aggiungi verdure e ortaggi a piene mani. Se ne hai la possibilità, l'ideale sarebbe portare a parte una ciotola con un bel contorno vegetale, cui puoi aggiungere anche olive e semi oleosi.

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