Le feste di Natale sono ormai un ricordo.
Quello che resta è un pò di gonfiore o qualche chiletto in più.
Scopriamo insieme quali sono le strategie più adeguate per tornare in forma senza diete punitive e sentendoti bene.

Il desiderio di recuperare il peso ideale può essere ostacolato dalla voglia di dolci: ne hai mangiati tanti durante le feste, ma continui a desiderarli. Non sentirti in colpa: non sei tu che pecchi di eccessiva golosità, si tratta di un effetto fisiologico e naturale che fa seguito al consumo di zuccheri e carboidrati raffinati.

Ogni volta che mangi questi alimenti, vai incontro ad una transitoria iperglicemia reattiva. "Transitoria"  perché interviene prontamente un ormone, l'insulina, che provvede a togliere lo zucchero dal sangue.

Dove lo mette?

Ci sono due possibilità:

1. Lo porta ai tuoi muscoli e al tuo fegato quando mangi porzioni adeguate nell'ambito di pasti bilanciati ed hai uno stile di vita attivo;
2. Lo trasforma in grasso che va ad aumentare i tuoi "rotolini" se invece mangi troppo o non associ adeguatamente gli alimenti o non utilizzi modalità di cottura funzionali o se preferisci le pantofole alle scarpe da ginnastica.

Quello che ci interessa ora è che il consumo di dolci determina una risposta insulinica intensa: quale che sia il posto in cui verrà portato lo zucchero, l'insulina si fa prendere dall'entusiasmo ed esagera, abbassando fin troppo e molto rapidamente il livello di zucchero nel sangue. Il tuo cervello registrerà questa carenza e, per compensarla, ti spingerà a cercare ancora dolci, alimentando un circolo vizioso senza fine. 

Quindi per ripartire è fondamentale spezzare questa catena. Vediamo come fare.

Colazione adeguata

E' avanzato il panettone e lo mangi a colazione perché "al mattino c'è bisogno di energia: si possono mangiare dolci a colazione". Questa errata credenza e l'abitudine alla colazione dolce sono fra le cause del sovrappeso dilagante. Le reazioni ormonali che inneschi a colazione segnano il destino di tutto il resto della giornata: se inizi ad alimentare il circolo vizioso dell'insulina già dal mattino, è molto probabile che tutta la giornata vada avanti con la produzione di ormoni e messaggeri cellulari che ti portano ad ingrassare.

Fai una colazione nutriente, a base di cereali integrali come ad esempio: pane integrale o fiocchi di avena o di farro o farina integrale per preparare pancake o crepe senza zucchero. Evita le fette biscottate e i corn flakes.

Aggiungi sempre una fonte di grassi salutari o/e proteine. Per esempio: mandorle o bevande di soia o di mandorle o un uovo o della ricotta o cioccolato fondente dall'80% in su.  

A pranzo 

Il classico ritornello dopo un periodo in cui si è un pò esagerato è: "niente pasta e pane". Non farlo. Se pranzi solo con insalata e petto di pollo, a metà pomeriggio sarai affamato e....andrai nella dispensa dove sono riposti gli avanzi di torrone.

Pensi di avere forza di volontà a sufficienza per sopportare i morsi della fame? 

Ti invito a cambiare approccio. I regimi punitivi, che escludono categorie di nutrienti non fanno bene né al corpo né alla mente. Adotta piuttosto uno stile di vita (non solo alimentare) improntato al benessere e all'amore per te stesso, il peso forma arriverà da sé.

Dunque, chiarito che i carboidrati non devono mancare, sceglili appropriatamente. Cereali in chicco come farro e riso integrale o pseudoceali coma la quinoa e il grano saraceno ti aiuteranno a sentirti subito più sgonfio. Senza disdegnare la pasta: preferibilmente di grani antichi (ad esempio, Senatore Cappelli o Timilia), bollita al dente e ripassata in padella con verdura di stagione (ad esempio carciofi o broccoletti) o nel velocissimo ma gustoso olio, aglio e peperoncino.

Aggiungi un secondo: uova o pesce o carne freschi. Evita i secondi confezionati (prosciutto, tonno, salmone affumicato) per l'alto contenuto di sale che in questi giorni particolari contribuirebbe ad aumentare il senso di gonfiore e malessere.

Anche i legumi sono un'ottima scelta: puoi consumarli da soli o insieme a pasta o cereali in chicco.

Viene per ultima nell'elenco, ma devi mangiarla all'inizio del pasto: verdura. Prediligi verdure crude come insalata, radicchio, indivia e finocchio o verdure amare saltate in padella o ortaggi decisamente amici del fegato come carciofi, cavolfiori, broccoli, cavolo verza e cavolo cappuccio, ravanelli e rucola.

A cena

Vale la stessa regola del pranzo di iniziare con la verdura.

Poi mangia un secondo, non abbondante se ceni tardi (dopo le 20,30) e fresco: pesce o carne o uova o ricotta. Evita gli alimenti conservati.

Limita la porzione di carboidrati: la sera le tue cellule cambiano comportamento rispetto al giorno, e sono meno brave a gestirli. Una fettina di pane integrale o una porzione di frutta saranno sufficienti.

Ultimo, ma non per importanza. sia a pranzo che a cena abituati ad invertire l'ordine delle portate: inizia dalla verdura, poi le proteine poi i carboidrati. Un piccolo trucco che regolarizza la risposta ormonale ai pasti facendoti sentire più energico e prolungando il senso di sazietà, come ho spiegato in questo articolo.

Adesso sai tutto quello che occorre sapere per tornare in forma intraprendendo uno stile di vita salutare e sostenibile.

Se desideri indicazioni personalizzate contattami per una consulenza.