- 04 Agosto 2019
- Diete dimagranti
Come dimagrire mangiando i carboidrati
La moda delle diete completamente prive o a basso contenuto di carboidrati dura ormai da anni.
Ma basta dare un'occhiata, anche molto superficiale, alla fisiologia umana per rendersi conto che il tuo corpo non può fare a meno di questi nutrienti.
Ma tu vuoi perdere peso! Che fare?
Ti svelo il segreto: pensa alla qualità dei carboidrati che mangi, e non a ridurre la quantità.
I carboidrati forniscono al tuo corpo il glucosio che rappresenta la primaria fonte di energia per qualunque attività tu svolga, da quelle inconsapevoli, come respirare, al pensare, studiare, fare ginnastica.
Perché è tanto diffusa la convinzione che meno se ne mangiano, meglio è?
La risposta è negli alimenti che scegli come fonte di carboidrati.
Non tutti i carboidrati sono uguali
L'aspetto più importante è che i carboidrati sono forniti da diversi alimenti, alcuni dei quali sono altamente salutari, altri decisamente nocivi.
Puoi assumere carboidrati dai cereali e pseudo cereali integrali, dai legumi e dalla frutta, tutti ottimi alimenti per una dieta sana, ma anche dalle farine raffinate e da alimenti e bevande ricchi di zuccheri, inquadrabili come cibo spazzatura.
Cereali e farine integrali, legumi e frutta, oltre ai carboidrati ti regalano vitamine, minerali, fibre e fitocomposti preziosi per la tua salute e per ristabilire nel tuo corpo quell'equilibrio che ti consente di perdere peso senza difficoltà. Al contrario, alimenti preparati con farine raffinate e zuccheri, non ti apportano nulla di salutare e fanno saltare i tuoi equilibri metabolici facendoti ingrassare e rendendoti molto difficile perdere peso, indipendentemente dall'apporto calorico.
In sintesi, i carboidrati nelle loro fonti naturali sono un'ottima scelta, quelli raffinati e lavorati, che hanno sempre più spazio nelle moderne abitudini alimentari, sono pessimi.
Vuoi qualche esempio su come sostituire i carboidrati "cattivi" con quelli "buoni"?
Ecco:
| Al posto di: | Utilizza questo: |
|---|---|
| Riso bianco | Riso integrale biologico, anche nelle varianti venere e rosso |
| Dolci, gelati, merendine | Frutta fresca o essiccata |
| Yogurt alla frutta | Yogurt bianco con frutta fresca aggiunta da te |
| Corn flakes | Fiocchi di avena, muesli senza oli e zuccheri aggiunti |
| Bevande zuccherate (bevande industriali a base di cola, succhi di frutta, tè freddi già pronti) | Acqua, centrifughe di verdura, tè, tisane e caffè fatti in casa e non zuccherati |
| Pane bianco (a base di farina tipo 0 o 00) | Pane integrale o di semola di grano duro |
Quanti mangiarne
La raccomandazione generale della Società Italiana di Nutrizione Umana è che ogni giorno il 45-65% dell'energia totale ingerita provenga dai carboidrati. Ma in pratica, verso quale estremo di questo range è opportuno mantenersi? O forse è meglio rimanere nel centro?
Dipende dai singoli casi. Se hai il diabete, è conveniente per te mantenerti verso il limite più basso; se invece sei affetto da patologia renali, ti conviene mantenerti verso il limite alto: le diete più povere di carboidrati sono inevitabilmente più ricche di proteine, che non fanno bene ai reni. Se soffri di stitichezza, aumentare il consumo di carboidrati naturalmente ricchi di fibre, come i cereali integrali, i legumi e la frutta non potrà che farti bene.
Ricorda inoltre che i carboidrati ti danno l'energia necessaria per affrontare attività sportive intense. Quindi, se ti sottoponi ad allenamenti molto vigorosi o ad attività di endurance, potresti addirittura aver bisogno di una quota extra di carboidrati.
La verità sulle diete Low Carb
Le diete a basso contenuto di carboidrati circolano ormai da una ventina di anni. Le ricerche sulla loro efficacia sono ancora in via di svolgimento, ma finora tutte sono giunte alle stesse conclusioni. Questi sono i punti salienti di quanto gli scienziati hanno scoperto finora:
- Le diete Low Carb nel lungo periodo non fanno perdere peso. Le evidenze scientifiche suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati, come qualunque altro regime restrittivo, sono efficaci nei primi 6 mesi, ma i benefici si dissipano in seguito;
- Per bruciare il grasso in eccesso con questa strategia, l'assunzione quotidiana di carboidrati deve essere davvero molto bassa (solo 20-50 grammi al giorno). Non solo un simile regime è molto difficile da reggere a lungo, ma ti espone anche al rischio di carenze di vitamine, minerali, fibre e fitocomposti fondamentali per la tua salute;
- Nel momento in cui riduci drasticamente i carboidrati, devi necessariamente sostituirli con qualcos'altro, così proteine e grassi saturi si fanno largo nella tua alimentazione. Le diete ricche di grassi saturi mettono a repentaglio la tua salute;
- D'altro canto, sempre più ricerche collegano le diete ricche di cereali non raffinati e fibre al mantenimento del peso ideale anche sul lungo termine e ad effetti benefici per la salute.
Goditi i tuoi carboidrati
Più che focalizzarti su un singolo nutriente, i carboidrati o le proteine per esempio, devi puntare ad un'alimentazione che sia salutare nel complesso, in modo che ristabilisca nel tuo corpo quella giusta armonia ormonale e metabolica che ti consentirà di perdere peso senza problemi e di mantenere facilmente il peso forma per tutta la vita.
Un modello alimentare di questo tipo si basa su carboidrati integrali, verdura e frutta come colonne portanti. Inoltre, scegli grassi salutari e proteine magre (pesce, uova, legumi, carni bianche). Limita invece carboidrati raffinati e zuccheri, così come i grassi saturi e trans e le carni rosse e lavorate.
Se combinerai un'alimentazione di questo tipo con la pratica costante di un'attività fisica, avrai stipulato la tua assicurazione per ottenere e mantenere a vita il peso ideale e prevenire le malattie croniche.
