L’alimentazione per l’osteopenia

L’alimentazione per l’osteopenia

L’osteopenia è una condizione caratterizzata dalla perdita di densità delle ossa.
Colpisce sopratutto le donne dopo la menopausa ma non risparmia i soggetti giovani con stili di vita errati.
È meno grave dell’osteoporosi, ma potrebbe sfociarvi.
Tuttavia, adottando gli accorgimenti appropriati, migliora notevolmente.

Sia l’osteopenia che l’osteoporosi sono caratterizzate dalla perdita di densità delle ossa che si misura con un esame chiamato densitometria. La differenza fra le due condizioni è il grado di perdita della densità, che è più grave nell’osteoporosi rispetto all’osteopenia.

Immagina che la densità delle ossa sia una scala: il livello normale è sul gradino in cima e l’osteoporosi sul gradino più basso. L’osteopenia si colloca a metà.

Per capire come stanno le tue ossa, puoi sottoporti ad un esame indolore e non invasivo chiamato dual-energy x-ray absorptiometry (DXA) che misura la quantità di minerali presenti nelle ossa. Il risultato, chiamato T score, ti dirà in quale categoria ricadi: normale, con osteopenia o con osteoporosi.

Se il T score si colloca fra -1 e -2,5 c’è osteopenia; al di sotto c’è osteoporosi; al di sopra la densità delle ossa è a posto.

Perché è così importante sapere se si è affetti da osteopenia o osteoporosi?

Perché in queste condizioni il rischio di fratture aumenta notevolmente.

Come si instaura l’osteopenia

Fisiologicamente le ossa diventano più fragili con l’avanzare dell’età. Tuttavia, ci sono comportamenti che accelerano e aggravano questo naturale declino:

  • Non assumere quantità sufficienti di calcio e vitamina D
  • Fumare
  • Consumare bevande alcoliche
  • L’uso prolungato di alcuni farmaci
  • La sedentarietà

Come si cura l’osteopenia

Ci sono farmaci per contrastare l’osteopenia, ma l’alimentazione e il movimento sono ugualmente efficaci e… senza effetti collaterali.

L’alimentazione
Abbi cura di consumare alimenti ricchi di calcio. Non affidarti solo a latte e derivati. A parte il fatto che numerosi studi hanno dimostrato che chi abitualmente li consuma non è più protetto dall’osteopenia, se soddisfi il tuo fabbisogno di calcio solo con latte e derivati rischi di veder aumentare il tuo colesterolo e i tuoi trigliceridi.

Per non sbagliare regolati così: una tazza (da bar, cioè con una capienza di circa 1/4 di litro, non il tazzone da mezzo litro!) di latte parzialmente scremato ogni mattina e 2 porzioni di formaggio alla settimana. Preferisci il latte vegetale? Sceglilo addizionato di calcio.

Per il resto, devi sapere che il calcio è presente in buone quantità anche in altri alimenti. Per esempio, tutti i pesci con un guscio o una corazza, quali vongole, cozze, gamberi eccetera, ne sono particolarmente ricchi.

Ancora a proposito di pesce, la lisca è il suo scheletro: è ricchissima di calcio! Una zuppa o una frittura in olio extravergine di oliva di pesciolini da mangiare con la lisca apportano una grande quantità di questo minerale.

Fra gli alimenti vegetali, meritano una menzione broccoli, cavolfiori, pinoli, sesamo e mandorle.

Infine ricorda che la semplice acqua è a tutti gli effetti una fonte di calcio. Bere ogni giorno l’appropriata quantità di acqua (il 4% del tuo peso corporeo) oltre a tanti altri benefici, contribuirà anche a proteggere le tue ossa.

Per quanto riguarda la vitamina D, si trova in piccole quantità in pochi alimenti, ad esempio i pesci grassi come lo sgombro (ti sconsiglio di ricorrere al salmone) e il tuorlo d’uovo. Il grosso del fabbisogno di questa vitamina viene coperto dalla dose che tu stesso produci quando ti esponi alla luce solare. Pertanto, stai all’aria aperta tutte le volte che puoi.

Il movimento
L’attività fisica più adeguata per contrastare l’osteopenia è quella che ti sottopone ad un carico. Va fatta per almeno 30 minuti, possibilmente tutti i giorni o quanto più spesso è possibile.

Cosa significa attività che ti sottopone ad un carico? Molto semplicemente, i tuoi piedi devono toccare terra. Quindi, ad esempio, correre e camminare sono attività di carico, nuotare e andare in bicicletta no.

Anche un programma completo di esercizi con i pesi può essere molto efficace.

Se hai pochissimo tempo a disposizione, e quindi necessiti di un esercizio talmente efficace che 10 minuti al giorno diano già benefici, salta con la corda.

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